Mise en application de l'extension du Pass Sanitaire

10 exercices à faire avec des élastiques

C’est une évidence : tout le monde devrait posséder des élastiques de musculation . Ils sont légers, petits, peu coûteux, de plus ils ne prennent pas de place, se glissent facilement dans le sac, et permettent de travailler tous les muscles !

Fessier en béton, jambes galbées, bras fuselés… tout est possible avec de simples élastiques ! Mais comment les utiliser ? Voici le top 10 des exercices à faire avec vos élastiques pour vous tonifier.

Quels sont les 10 meilleurs exercices à faire avec des élastiques ?

Les 10 meilleurs exercices à réaliser avec des élastiques à la maison sont :

  • le développé couché,
  • le curl biceps,
  • l’extension de nuque unilatérale,
  • le rowing unilatéral,
  • le développé debout,
  • le squat,
  • le hip thrust,
  • la flexion du buste,
  • la fente,
  • l’abduction de jambes position debout.

Comment choisir ses élastiques de musculation ?

Les élastiques de musculation sont disponibles en latex ou en textile , dans de nombreux magasins, et dans différentes tailles , en fonction de votre taille, des muscles que vous voulez travailler et des exercices que vous souhaitez réaliser.

Les élastiques de musculation sont généralement d’une longueur de 2m et sont réservés aux exercices de grande amplitude (ex : le squat).

Les bandes élastiques sont plus petites mais souvent plus larges . Elles sont faites pour être placées autour des jambes ou des chevilles pour des exercices ciblés (ex : hip thrust).

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Les deux types d’élastiques existent dans différentes couleurs qui indiquent leur niveau de résistance . Généralement, les couleurs les plus claires proposent une résistance plus faible que les couleurs foncées. Démarrez par la couleur la plus claire , et si vos exercices vous semblent trop faciles, il est probablement temps de passer au niveau de résistance suivant.

5 exercices avec des élastiques pour le haut du corps

Les exercices pour muscler le haut du corps ne nécessitent souvent que les élastiques de musculation et non les bandes élastiques.

Pensez à adapter la résistance de l’élastique à votre condition physique .

Voici 5 exercices à faire avec des élastiques pour muscler votre buste :

Le développé couché avec un élastique

Le développé couché avec un élastique est idéal pour raffermir vos bras et votre poitrine.

  1. Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes à 90°,
  2. placez vos coudes de sorte que vos bras forment une ligne droite ,
  3. calez bien votre bassin contre le sol.
  4. placez l’élastique autour de votre buste de sorte que vous soyez à l’intérieur de l’élastique,
  5. attrapez une extrémité de l’élastique avec chaque main,
  6. inspirez et tendez les bras vers le plafond (veillez à garder vos poings alignés au même niveau que vos coudes et vos épaules, et à ce que vos omoplates soient bien collées au sol),
  7. soufflez et revenez en position d’origine doucement.

Faites 3 séries de 16 mouvements avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

vidéo démonstrative :

Des biceps en béton avec le curl biceps

Le curl biceps est un exercice basique très efficace à faire avec un élastique pour travailler ses biceps.

exercices-elastique-bras

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés au niveau des hanches,
  2. faites passer l’élastique sous vos pieds et tenez les extrémités avec vos deux mains écartées à largeur d’épaules, les paumes vers le haut (l’élastique forme donc pratiquement un carré),
  3. fléchissez les bras en les gardant immobiles le long de vos côtes et ramenez les mains vers vos épaules ,
  4. relâchez doucement.

Pendant tout l’exercice, gardez le dos bien droit et pensez à gainer les abdominaux le plus possible.

Faites 3 séries de 16 mouvements avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

vidéo démonstrative:

Travailler ses triceps avec un élastique

L ’extension de nuque permet de muscler ses triceps avec l’élastique .

  1. Debout, les jambes légèrement fléchies et les pieds écartés au niveau de la largeur des hanches, saisissez les extrémités de l’élastique dans chaque main,
  2. placez une main derrière votre dos près du haut de vos fesses et l’autre derrière la nuque ,
  3. tendez votre bras vers le haut,
  4. revenez doucement à la position d’origine,
  5. gardez bien le bras contre l’oreille tout au long de l’exercice.

Faites 3 séries de 12 mouvements avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

vidéo démonstrative:

Le rowing unilatéral pour cibler les muscles trapèzes

Le rowing permet de renforcer le haut du dos et plus particulièrement les muscles trapèzes . Cette fois-ci, il vous faudra attacher votre élastique au pied d’un meuble bien lourd.

  1. Placez-vous en position de fente, avec le buste légèrement penché vers l’avant et le dos bien droit,
  2. saisissez l’élastique de la main opposée au pied avant,
  3. étirez-le en tirant votre coude vers l’arrière ,
  4. revenez en position initiale doucement.

Faites 3 séries de 10 mouvements avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

vidéo démonstrative:

Des épaules solides avec le développé debout

Pour travailler vos épaules , rien de plus efficace que le développé debout avec un élastique.

  1. Tenez-vous debout et placez une jambe en avant ,
  2. placez l’élastique sous le pied avant et attrapez l’autre extrémité avec vos mains,
  3. fléchissez les bras de façon à former des angles droits,
  4. tendez les bras vers le haut,
  5. revenez en position initiale doucement.

Faites 3 séries de 8 mouvements avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

5 exercices avec des élastiques pour le bas du corps

Pour muscler le bas de votre corps avec des élastiques, vous allez avoir besoin d’élastiques de musculation mais aussi de bandes élastiques.

Veillez à bien vous étirer après chaque entraînement pour limiter l’apparition des courbatures.

Voici 5 exercices à faire avec des élastiques pour muscler le bas de votre corps :

Le squat pour des jambes en béton

Le squat est un exercice polyarticulaire : il fait travailler plusieurs muscles du corps en profondeur.

  1. Tenez-vous debout, les pieds au niveau des hanches,
  2. faites passer l’élastique sous vos pieds et passez vos bras dans l’élastique,
  3. joignez les poings, sortez les coudes et ramenez vos bras devant la poitrine de manière à tendre l’élastique,
  4. fléchissez les genoux en gardant le dos bien droit,
  5. revenez en position initiale doucement.

Faites 3 séries de 16 mouvements avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

vidéo démonstrative:

 

Le hip thrust pour muscler vos fessiers

Le hip thrust, c’est l’exercice absolu pour des fesses de rêve . En effet, il active 80% des muscles des fessiers et renforce aussi les muscles du dos.. C’est un exercice de demi-pont à faire avec l’élastique .

  1. Allongez-vous sur le dos les mains le long du corps,
  2. fléchissez les jambes devant vous et placez vos pieds à largeur de hanches,
  3. placez la bande élastique autour de vos cuisses ,
  4. décollez le bassin du sol, montez-le vers le haut en enfonçant les talons dans le sol (jusqu’à former une ligne droite avec votre corps),
  5. revenez en position de départ doucement.

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Pour plus de difficulté , ne posez pas votre bassin au sol entre chaque mouvement, descendez-le jusqu’à frôler le sol.

Faites 3 séries de 16 mouvements avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Le soulevé de terre avec un élastique

Cet exercice avec un élastique est très complet : il permet de renforcer le dos, les fessiers et l’arrière des jambes .

  1. Tenez-vous debout, jambes écartées largeur des hanches,
  2. votre dos est bien droit et votre bassin relâché,
  3. passez l’élastique sous chaque pied comme si vous marchiez dessus et attrapez l’autre extrémité avec vos mains,
  4. inclinez votre buste en avant , en gardant le dos bien droit, afin de créer un angle droit avec vos jambes ,
  5. le bassin est tiré en arrière mais les jambes restent bien droites,
  6. revenez doucement en position initiale .

Faites 2 séries de 8 mouvements avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Muscler tout le bas du corps avec la fente

Tout comme le squat, la fente est une exercice qui engage plusieurs gros muscles du corps, d’autant plus avec un élastique.

  1. Mettez une jambe devant et l’autre derrière ,
  2. passez l’élastique sous votre pied et l’autre extrémité autour de votre cou ,
  3. fléchissez les deux jambes tout en gardant le bassin bien droit afin que les deux forment chacune un angle droit,
  4. revenez en position initiale .

Faites 3 séries de 16 mouvements avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

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