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10 exercices d’assouplissement pour gagner en souplesse

Si vous vous sentez raide et que vos entraînements ne vous laissent que des douleurs musculaires, il serait peut-être temps de penser aux exercices d’assouplissement. Pour améliorer sa souplesse et mieux récupérer après un effort, il n’y a pas de secret, il faut réaliser quotidiennement des exercices d’étirement. Les Cercles de la Forme vous conseillent et vous proposent un cours de stretching à faire à la maison.

Qu’est-ce que la souplesse ?

La souplesse est une qualité physique qui permet d’accomplir des mouvements de grandes amplitudes avec aisance. Ces mouvements peuvent être dynamiques ou statiques. La souplesse du corps humain peut varier en fonction de différents paramètres comme l’âge, la santé articulaire ou musculaire,…. Grâce à une pratique sportive et à la réalisation d’exercices d’assouplissement quotidien, il est possible d’améliorer sa souplesse.

Pourquoi faire des exercices d’assouplissement ?

Les exercices d’assouplissement, bien que souvent négligés, devraient faire partie de la routine de tous les sportifs, peu importe leur discipline. En plus de vous permettre une meilleure amplitude de mouvements, améliorer votre souplesse vous permettra également d’adopter une meilleure posture au quotidien. Vous pourrez ainsi prévenir les maux de dos surtout si vous adoptez une position assise sur de longues périodes, notamment au bureau.

Assouplir les muscles par une pratique quotidienne d’étirement vous permettra également de relâcher les tensions musculaires, de préserver votre colonne vertébrale, mais aussi de soulager les courbatures après une séance sportive intensive.

Pour vous faire profiter des bienfaits des exercices d’assouplissement, les Cercles de la Forme vous proposent des cours de stretching de 30 à 45 minutes pour améliorer votre bien-être et favoriser la récupération physique.

10 exercices pour gagner en souplesse

Exercices d’assouplissement pour le haut du corps

Les exercices d’assouplissement du haut du corps sont principalement recommandés pour soulager les douleurs dorsales. Ils peuvent également vous aider à améliorer votre posture, mais également la mobilité du haut du corps en assouplissant les muscles et articulations de vos bras et de vos épaules.

Dos rond / dos creux

Cet exercice d’étirement est idéal pour étirer les muscles dorsaux et soulager les vertèbres lombaires. Si l’exécution de cet exercice est simple, veillez à contrôler votre respiration durant toute la durée du mouvement.

Placez-vous à 4 pattes, bras tendus dans l’alignement des épaules et genoux en dessous de hanches. Inspirez lentement en arrondissant le dos puis expirez en le creusant. Réalisez ce mouvement lentement en mobilisant chacune de vos vertèbres. Répéter l’exercice 5 fois.

La posture du cobra

Les participants à nos cours de yoga reconnaîtront ce mouvement, la posture du cobra (ou Bhujangasana) est un exercice très efficace pour travailler la souplesse du dos et étirer les abdominaux.

Allongé sur le ventre, placez vos mains de chaque côté de votre poitrine. Inspirez lentement et étirez votre menton vers l’avant et relevez la tête vers l’arrière. Poussez sur le sol pour relever la poitrine et décoller le buste du sol. Expirez lentement en revenant en position de départ.

La posture de l’enfant

Autre exercice d’étirement nous venant du yoga, la posture de l’enfant est idéale pour soulager le dos et relâcher les tensions musculaires.

A genoux, placez vos fesses sur vos talons. Penchez votre buste vers l’avant jusqu’à ce que votre front touche le sol. Ramenez vos bras de chaque côté du corps et tendez-les vers l’avant. Maintenez la position et respirez calmement, pour un véritable moment de détente.

Exercice d’étirement des triceps

Après quelques dips intensifs, si vos triceps vous font souffrir, vous pouvez réaliser cet exercice pour cibler les muscles postérieurs du bras.

Debout, le dos droit, fléchissez un bras derrière votre tête et placez votre main entre vos omoplates. Avec votre autre main, tirez sur votre coude pour étirer votre triceps. Conservez la position entre 10 et 15 secondes, puis changez de bras.

Étirement des épaules

Cet exercice d’assouplissement est idéal si vous avez besoin de détendre vos deltoïdes ainsi que les muscles supérieurs du dos.

Debout, le dos bien droit, placez un bras contre votre poitrine avec l’avant-bras au-dessus de l’épaule opposée. Avec votre main opposée au bras actif, saisissez votre coude et ramenez votre bras contre vous.

Exercices d’assouplissement pour le bas du corps

Idéales pour soulager une sensation de jambe lourde, mais aussi pour améliorer votre équilibre, les exercices d’assouplissement du bas du corps sont les plus couramment utilisés par les pratiquants de la course à pied et du cyclisme.

Étirement des quadriceps

L’un des exercices le plus simple et le plus efficace pour étirer le muscle de l’avant de la cuisse consiste, simplement, à se tenir debout, jambes tendues. Pliez l’une de vos jambes vers l’arrière et attrapez doucement votre cheville pour venir coller votre talon sur votre fesse. Maintenez la position quelques secondes, puis changez de jambe.

Au-delà d’étirer les muscles de la cuisse, cet exercice d’assouplissement est également parfait pour travailler son équilibre.

exercice étirement

Exercice d’étirement des fessiers

Pour assouplir et détendre vos muscles fessiers, allongez-vous sur le dos et positionnez votre cheville sur votre genou opposé. Saisissez l’arrière de votre cuisse et tirez légèrement, en inspirant, pour ramener votre genou vers votre poitrine. Conserver la position d’étirement durant 15-30 secondes puis changez de côté.

Étirement des mollets

Pour étirer les muscles du mollet, positionnez-vous en position de fente face à un mur (une jambe tendue vers l’arrière, l’autre fléchie vers l’avant). Ancrez votre talon arrière dans le sol et poussez votre bassin vers l’avant tout en conservant la jambe arrière bien tendue et le pied posé à plat au sol.

La posture du papillon

Les postures de nos cours de yoga peuvent également venir à votre secours si vous souhaitez assouplir vos adducteurs, les muscles internes des jambes. Assis sur le sol, pliez vos jambes pour que vos plantes de pied se touchent et ouvrez les genoux. Dos bien droits, étirez la colonne vertébrale et penchez-vous lentement vers l’avant en expirant.

posture papillon

Exercice d’étirement des ischio jambiers

L’exercice le plus connu pour étirer les muscles de l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers, est également un exercice que l’on prend pour tester la souplesse d’une personne.

La méthode est simple, il suffit de se tenir debout, jambes tendues et de se pencher vers l’avant pour toucher ses pieds. Pour être efficace, essayez de ne pas tricher et conservez les jambes bien tendues durant toute la durée de l’exercice. Si vous ne parvenez pas à toucher vos pieds du premier coup, ne forcez pas trop. La pratique quotidienne d’exercices d’assouplissement vous permettra, petit à petit, de réaliser cet exercice à la perfection.

Retrouver sa souplesse grâce aux Cercles de la Forme

Outre les exercices d’étirement que nous vous proposons dans cet article, de nombreuses pratiques sportives peuvent vous permettre de retrouver votre souplesse. Pour vous accompagner dans cette quête d’assouplissement, les Cercles de la Forme vous proposent de nombreux cours comme le yoga, le stretching, la barre au sol ou encore le cours de pilates.

En attendant de se retrouver dans l’une de nos salles de sport, les Cercles de la Forme vous propose un petit cours de stretching à faire à la maison.

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