5 exercices à faire à la corde à sauter

Vous avez envie de reprendre une activité sportive ou de compléter vos entraînements ? Alors pourquoi ne pas pratiquer la corde à sauter ? Parfois délaissée, elle offre pourtant de multiples avantages. Dans cet article, nous vous partageons les 5 meilleurs exercices à faire à la corde à sauter. Vous découvrirez aussi tous les bienfaits de cet accessoire de fitness sur votre santé et vos performances sportives.

Quelques précautions avec la corde à sauter

Avant de commencer votre entraînement, il est important d’ adopter une bonne posture pour ne pas vous blesser :
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• tenez-vous droit avec le cou, la tête et la colonne vertébrale bien alignés,
• soyez bien gainé(e) ,
• gardez les coudes proches de vos côtes et formez un angle droit avec vos bras,
• positionnez vos mains légèrement en avant du bassin , 
• soyez souple au niveau des genoux ,
• sautez sur la pointe des pieds . 

Quels sont les 5 meilleurs exercices à faire avec une corde à sauter ?

Les Cercles de la Forme vous proposent un programme de corde à sauter pour débutant ou confirmé composé de 5 exercices : le saut à pieds joints, le saut jambe par jambe, le saut fractionné, le saut talon-fesses et la montée de genoux. Répétez cet enchaînement d’exercices 3 fois. Pensez à vous munir d’une paire de baskets de fitness et à vous hydrater suffisamment, pendant et après votre effort.

Faire de la corde à sauter tous les jours est possible donc ne vous en privez pas !

1. Le saut à pieds joints

C’est un exercice idéal pour s’échauffer. Il permet d’élever progressivement le rythme cardiaque et la température corporelle.

Le saut à pieds joints consiste à sautiller sur place afin que la corde passe sous vos pieds lors de chaque saut. Veillez à bien rester gainé tout au long de l’exercice.

2. Le saut jambe par jambe

Il est particulièrement efficace pour travailler l’ensemble des muscles inférieurs. Ce mouvement est identique au précédent sauf que vous devez effectuer plusieurs sauts à la suite sur la même jambe. Puis, vous alternez avec l’autre jambe.

3. Le saut fractionné

Le saut fractionné permet de stimuler le cardio tout en consommant un nombre important de calories. Il a pour origine le HIIT : l’entraînement par intervalles à haute intensité. Cet exercice est le même que le saut à pieds joints. Vous devez simplement alterner la vitesse normale avec la haute intensité.

Pour cela, commencez votre exercice par 20 secondes en vitesse normale puis enchaînez immédiatement avec 20 secondes de haute intensité. Répétez ce circuit 10 à 20 fois en fonction de votre niveau.

4. Le saut talons-fesses

C’est l’exercice idéal pour solliciter les ischio-jambiers et l’arrière de vos cuisses. Lorsque vous faites un saut, touchez vos fesses avec vos talons en alternant le pied gauche et le pied droit. Si vous en êtes capable, vous pouvez effectuer ce mouvement en touchant vos fesses avec les talons de vos pieds joints.

5. La montée de genoux

La montée de genoux permet de muscler efficacement ses cuisses. Cet exercice consiste à monter successivement un genou puis l’autre, le plus rapidement possible.

Pour exercer correctement ce mouvement, veillez à monter vos genoux à hauteur de vos hanches. Vous pouvez également alterner avec des sauts classiques.

À présent, il ne vous reste plus qu’à mettre en pratique ces 5 exercices à la corde à sauter ! Si vous débutez, votre entraînement doit être progressif pour ne pas vous décourager et éviter les blessures.

Quels sont les bienfaits de la corde à sauter ?

Facilement transportable et utilisable n’importe où, la corde à sauter possède de nombreux atouts non négligeables.

Exercice cardiovasculaire par excellence, elle offre une meilleure endurance pour votre cœur. Autre avantage, la corde à sauter mobilise tous les muscles du corps :

• Les épaules, les bras et les pectoraux : ils sont travaillés à chaque mouvement de la corde ; 
• La sangle abdominale : elle est engagée grâce au travail de gainage, assurant ainsi la bonne exécution du mouvement et la tenue de l’équilibre ;
• Le bas du corps : vos jambes sont sollicitées lors des sauts.

Brûler un maximum de calories

La corde à sauter est l’un des exercices les plus efficaces pour dépenser de l’énergie. Dix minutes de pratique intense équivalent à environ trente minutes de course à pied. Idéal pour ceux qui ont peu de temps mais veulent des résultats rapides.

Grâce à ce travail simultané des muscles, la corde à sauter est un excellent moyen pour brûler des calories rapidement. Elle favorise inévitablement la perte de poids. D’ailleurs, saviez-vous que 10 minutes de corde à sauter équivalent à 30 minutes de course à pied ?

Lutter contre la cellulite

Elle agit efficacement aussi contre la cellulite. Les sauts permettent à la peau de bouger en permanence, entraînant ainsi un massage des tissus musculaires. La corde à sauter est également parfaite pour gagner en agilité. Elle oblige à effectuer des sauts au bon moment, tout en coordonnant ses membres.

Améliorer l’endurance et la santé du cœur

Sauter régulièrement développe la capacité cardiovasculaire. Le rythme cardiaque s’élève rapidement, renforçant le cœur et améliorant la circulation sanguine. À terme, vous gagnez en souffle et en endurance générale.

Le fait de maintenir le dos droit durant les exercices contribue, par ailleurs, à améliorer la posture et l’équilibre. En ce sens, la réalisation de sauts différents avec des rythmes variés est tout aussi bénéfique.

Utilisée par les sportifs de haut niveau, la corde à sauter favorise la coordination neuromusculaire, c’est-à-dire l’interaction entre le muscle et la fibre nerveuse.

Bien choisir sa corde à sauter

Si vous comptez vous entraîner régulièrement, privilégiez une corde à sauter dite « rapide » (lestée). Le poids supplémentaire vous permettra d’obtenir des sauts de qualité, d’intensifier le cardio et le travail de vos muscles. D’autres modèles sont lestables : vous pourrez ainsi remplacer les charges situées dans les poignées de la corde.

Il existe aussi des cordes à sauter munies d’un compteur. L’intérêt est de pouvoir suivre son nombre de sauts en temps réel ou encore celui des calories éliminées.

Autre point à ne pas négliger : la longueur. Pour être certain de choisir une corde adaptée à votre taille, placez votre pied au centre de votre corde et assurez-vous que les poignées arrivent au niveau de vos épaules.

Enfin, nous vous déconseillons d’utiliser une corde à sauter pour enfants, celle-ci n’étant pas adaptée à une pratique sportive.

Les erreurs fréquentes et conseils de sécurité

Les erreurs à éviter

• Sauter trop haut : cela fatigue inutilement et réduit l’endurance.

• Utiliser trop les bras au lieu de tourner la corde avec les poignets.

• Garder les genoux tendus et les pieds lourds au sol, ce qui augmente le risque de blessure.

• Oublier de gainer la sangle abdominale, entraînant une mauvaise posture.

Conseils pour une pratique sécurisée

• Choisissez une surface plane et non glissante pour vos sauts.

• Portez des baskets adaptées avec un bon amorti.

• Commencez par de courtes séances (2 à 3 minutes) puis augmentez progressivement.

• Hydratez-vous avant et après l’effort.

• Écoutez votre corps : si vous ressentez une douleur aux genoux ou aux chevilles, adaptez ou réduisez l’intensité.