Leg Curl : comment réaliser cet exercice ?

Activité de musculation des jambes, le leg curl consiste à soulever un poids en fléchissant la jambe. Ce mouvement fait avant tout travailler les ischio-jambiers. Au-delà de vous aider à vous muscler, ce type de mouvement vous permet également d’éviter de vous blesser aux quadriceps avant des exercices de force ou dans le cadre d’autres sports. À quoi sert le leg curl exactement ? Quels muscles allez-vous travailler ? Voici tout ce que vous devez savoir avant de réaliser cet exercice en salle de sport ou chez vous.

Leg curl : en quoi consiste cet exercice de musculation ?

Exercice de musculation ciblé, le leg curl a avant tout pour but de vous permettre de renforcer vos ischio-jambiers et d’éviter de vous blesser, surtout si vous pratiquez des sports collectifs durant lesquels ces muscles sont particulièrement sollicités. Ce sont notamment des muscles qui sont beaucoup sollicités au football ou au rugby, par exemple, avec des extensions brutales du genou ou encore de la hanche. C’est aussi un mouvement de musculation que vous pouvez faire régulièrement si vous pratiquez la course à pied ou le crossfit, entre autres.

Quels sont les muscles travaillés grâce au leg curl ?

Le leg curl permet de travailler et de renforcer l’ensemble des ischio-jambiers. Ce groupe musculaire situé à l’arrière de la jambe est constitué des muscles semi-membraneux et semi-tendineux ainsi que du biceps fémoral. Sont également mis à contribution les muscles abdominaux ainsi que les mollets.

Leg curl : les conseils pour ne pas se blesser

Les deux éléments à bien prendre en compte sont les suivants : pensez à ne jamais cambrer le dos et commencez avec une charge légère afin de monter en charge petit à petit, mais de toujours bien travailler le mouvement.

• Préférez l’amplitude plutôt que la charge : votre première préoccupation doit être de pouvoir augmenter l’amplitude petit à petit, notamment si vous avez une raideur au niveau des ischiojambiers, et ce, avant de monter en charge.
• Ne creusez pas le dos : ne donnez pas d’élan avec votre dos en début de mouvement. Restez toujours gainé(e) au niveau des abdominaux et des fessiers. Si vous êtes sur un banc plat, placez un coussin ou une serviette roulée.
• Prévoyez de monter en charge petit à petit : préférez les répétitions qu’une charge importante. Et si vous le pouvez, placez le leg curl en fin de séance de jambes, après des exercices tels que la presse à cuisses, des squats ou encore des fentes, par exemple.

Comment faire du leg curl à la salle ?

Vous venez faire de la musculation dans l’une de nos salles Les Cercles de la Forme ? Vous pourrez utiliser nos appareils de leg curl afin de faire travailler les muscles ischiojambiers. 

Placez le boudin de l’appareil à leg curl au niveau de l’arrière des chevilles lorsque vous êtes allongé(e) et engagez toujours les abdominaux pendant la réalisation des exercices. Cela vous permettra de protéger votre dos.

En termes de répétitions, vous pouvez vous baser sur des séances de cinq séries de 10 répétitions.

Leg curl : quels sont les différents types d’exercices possibles ?

Le leg curl allongé

Allongez-vous sur le ventre, mains au niveau des poignées. Gardez toujours le dos en position neutre et le cou dans le prolongement de la colonne vertébrale. Gardez les abdominaux engagés pendant tout l’exercice. 

Expirez et ramenez les talons vers les fesses. Revenez en position de départ en contrôlant la descente.

Le leg curl assis

Certaines machines permettent de faire du leg curl assis. Toujours sur l’expiration, contractez l’arrière de vos jambes afin de les fléchir. Revenez doucement en position de départ, toujours en contrôlant votre mouvement.

Le leg curl debout 

Ce mouvement vous permet de travailler une jambe à la fois. Vous pouvez utiliser une machine à leg curl debout ou une machine à poulie. Placez-vous face à la machine, avec les mains sur les poignées. Placez le boudin au niveau de votre cheville. Faites en sorte à chaque fois de bien garder vos jambes parallèles.

En expirant, fléchissez le genou et ramenez votre talon le plus près possible de vos fesses. En inspirant, redescendez le genou en contrôlant à chaque fois la descente. Engagez votre sangle abdominale afin de garder le tronc bien droit.

Comment faire des exercices de leg curl sans machine depuis chez vous ?

Les jours où vous n’avez pas la possibilité de venir à la salle, vous pouvez néanmoins trouver d’autres moyens de pratiquer cet exercice. Vous pouvez également faire ceux-ci lorsque la machine est déjà occupée, ainsi que pour modifier vos habitudes d’entrainement.

Leg curl avec swiss ball

À la salle ou chez vous, vous avez la possibilité de faire du leg curl avec swiss ball. Pour ce faire :

Placez-vous en vous allongeant sur le sol, les deux pieds sur la swiss ball. Sur l’expiration, relevez le bassin et rapprochez les talons de vos fesses en faisant rouler la swiss ball. Tendez de nouveau vos jambes, etc. Faites plusieurs séries, sans jamais reposer vos fesses au sol durant une série. Vous pouvez aussi faire une jambe après l’autre.

Leg curl avec haltère

Prenez un tapis et allongez-vous sur le sol, sur le ventre. Attrapez un haltère avec vos pieds et fléchissez les jambes afin de faire un mouvement de leg curl lesté. Remontez et descendez en douceur en contrôlant bien vos mouvements pour ne pas faire tomber l’haltère.

Leg curl avec élastique

À la salle, vous pouvez attacher un élastique à un espalier ou à une barre verticale, du moment que la structure est fixée au sol. Placez votre pied dans l’élastique, au niveau de la cheville. Expirez, fléchissez votre genou et ramenez ensuite progressivement votre jambe au sol.

Leg curl sans matériel

Si vous vous entrainez à deux, vous pouvez aussi faire du leg curl sans aucun matériel. Pour ce faire, placez-vous à genoux, avec les jambes à 90°. La deuxième personne bloquera vos jambes au niveau des chevilles. Descendez lentement en gainant bien tout votre dos, jusqu’à arriver en planche. Faites en sorte de descendre le plus lentement possible. Vous pouvez également vous incliner légèrement et rester en position statique.

Comment pratiquer des étirements ischiojambiers ?

Après une séance de sport, il est toujours important de pratiquer des étirements. Vous pouvez notamment faire vos étirements la jambe tendue à la verticale, allongé(e) sur le dos, en saisissant à deux mains votre cuisse au niveau de l’arrière de votre genou. Étirez votre jambe de manière progressive, en gardant toujours cette position. Procédez de la même façon avec l’autre jambe.

Vous pouvez aussi étirer les ischiojambiers en tendant votre jambe à l’horizontal : afin d’étirer votre muscle ischiojambier, allez chercher la pointe de votre pied et/ou engagez votre buste vers l’avant le plus possible.

Qu’est-ce que le leg extension à pratiquer avec le leg curl ?

Le leg extension peut être un pendant intéressant du leg curl lorsque vous souhaitez muscler vos cuisses. À la différence du leg curl, qui sollicite avant tout les ischiojambiers, le leg extension sollicite surtout les quadriceps. Tout comme le leg curl, vous pouvez vous en servir d’échauffement ou afin de renforcer cette partie de votre corps et éviter les blessures.

En salle, il existe des appareils spécifiquement pensés pour faire travailler les quadriceps et parfaits pour des séries de leg extension.