Développer vos trapèzes en musculation : top 5 exercices

Muscle de l’épaule, le trapèze a un impact sur les mouvements de l’omoplate. Qu’est-ce que le muscle trapèze exactement ? À quoi sert-il ? Comment pouvez-vous le muscler ? Voici toutes les réponses à vos questions sur ce muscle qui peut parfois être douloureux après un faux mouvement ou un entrainement.

Qu’est-ce que le muscle trapèze exactement ?

Les trapèzes sont au nombre de deux : ils sont situés sur la face postérieure du cou, qu’ils recouvrent, ainsi que sur la moitié postérieure du tronc, de chaque côté de la colonne vertébrale. Les muscles trapèzes sont ceux qui relient le squelette des membres supérieurs au squelette du tronc.

Les fibres musculaires qui constituent le muscle trapèze ont des fonctions particulières : 

• Les fibres supérieures permettent l’élévation de l’omoplate ;
• Les fibres moyennes permettent le mouvement vers l’arrière de l’omoplate ;
• Les fibres inférieures permettent l’abaissement de l’omoplate.

Pourquoi travailler les trapèzes ?

Le trapèze fait partie des muscles qui servent à se tenir droit et permet notamment d’éviter le dos rond et d’adopter une mauvaise posture. Si vous passez beaucoup de temps assis, il est d’autant plus important de renforcer ces muscles. Et muscler les trapèzes fait partie d’un travail complet du dos.

Quels exercices réaliser pour muscler les trapèzes ?

Il existe plusieurs exercices ciblés que vous pourrez faire à la salle afin de renforcer vos trapèzes. Voici comment les réaliser :

1 – Les « shrugs » : pour travailler le trapèze supérieur ou moyen

Les haussements d’épaules, que l’on nomme également « shrugs », peuvent être réalisés à la salle ou chez vous, si vous avez du matériel. L’avantage de la salle réside dans la présence d’un coach si vous avez besoin de conseils posturaux. 

Le shrug peut être réalisé avec des charges lourdes, par le biais de deux haltères. Afin de cibler la partie visible du muscle qui se trouve de chaque côté du cou, gardez la tête droite et regardez droit devant vous pendant l’exercice. Si vous souhaitez cibler le trapèze moyen et inférieur, qui se situe entre les omoplates, inclinez davantage le menton vers l’avant tout en rapprochant vos omoplates lorsque vous tirez vos coudes en arrière. Autre avantage de cet exercice : il vous permet d’améliorer votre grip.

2 – Le soulevé de terre 

Le soulevé de terre fait partie des exercices qui sollicitent le plus de muscles dans le corps. Il permet de faire travailler les trapèzes. Placez vos pieds parallèles, largeur des hanches. Placez vos épaules au-dessus de la barre, les bras ouverts de la largeur des épaules, mains en pronation et barre au niveau des tibias. Pensez à bien respirer : vous devez souffler en vous redressant et inspirer à la descente.

Afin de bien travailler vos trapèzes et de ne pas vous blesser, faites bien attention de fixer votre dos pour ne pas l’arrondir. Gardez toujours le regard devant vous ou au sol, jamais vers le plafond.

3 – Le développé nuque

On parle aussi de développé militaire. Vous pouvez le réaliser à la barre ou avec des haltères. Cet exercice permet de travailler les épaules ainsi que les trapèzes. Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout. Placez la barre sur la base de votre cou, coudes fléchis, vers l’avant. Levez la barre au-dessus de votre tête, bras tendus, puis revenez en position de départ.

4 – Le tirage menton 

L’exercice du tirage menton permet de faire travailler les trapèzes supérieurs. Vous pouvez prendre une barre droite, mais aussi une barre EZ (barre de musculation tordue). Commencez debout, jambes légèrement écartées, puis saisissez la barre en pronation, avec une prise plus large que la largeur des épaules. Tirez votre barre vers le haut, avec les coudes toujours bien écartés du corps. Amenez la barre sous votre menton puis revenez doucement en position de départ.

5 – Le « farmer’s walk »

La marche du fermier fait partie des exercices très efficaces pour muscler les trapèzes. Vous pouvez réaliser cet exercice chez vous, avec des packs d’eau, par exemple, ou à la salle avec des Kettlebells. L’idée est tout simplement de marcher avec des poids très lourds. Commencez avec des poids vous permettant de faire au moins une quinzaine de pas avant de poser et augmentez la charge au fil de vos entrainements.

Comment soulager les trapèzes en cas de tensions et de douleurs ?

Afin de soulager vos trapèzes, n’hésitez pas à vous étirer régulièrement et… à faire du sport. La position assise devant votre ordinateur ainsi que la sédentarité demeurent les ennemis des trapèzes. Dans la journée, n’hésitez pas à vous étirer plusieurs fois, vers le haut, en tendant les bras, les mains jointes, puis tendez vos bras vers l’avant afin d’ouvrir vos omoplates. Vous pouvez également faire rouler vos épaules en arrière, tout en douceur, plusieurs fois par jour.