Le soulevé de terre : comment le réaliser, quels muscles sollicités ?

Le soulevé de terre (ou « deadlift ») fait partie des exercices de base en matière de musculation. Parmi les incontournables avec les squats, par exemple, il est souvent intégré dans les séances de renforcement musculaire. Qu’est-ce que le soulevé de terre exactement ? Comment bien faire ce mouvement ? Quels sont les muscles qui sont sollicités ? Nous répondons à toutes vos questions.

Qu’est-ce que le soulevé de terre ?

Le soulevé de terre se pratique généralement avec une barre, mais vous pouvez également utiliser des haltères ou encore une kettlebell. C’est un mouvement qui est depuis longtemps intégré dans les compétitions puisqu’il était déjà pratiqué dans les années 1970. C’est par ailleurs l’une des trois épreuves évaluées lors des championnats de powerlifting.

Pourquoi pratiquer le soulevé de terre ?

Le soulevé de terre vous permet de travailler votre renforcement musculaire, c’est donc un excellent exercice pour cibler les muscles de votre dos. Vous travaillez notamment en puissance, afin de gagner de la force, mais aussi en prévention, dans le but d’éviter les risques de blessures.

Quels sont les muscles qui travaillent lorsque l’on fait du soulevé de terre ?

Le soulevé de terre permet de faire travailler de très nombreux muscles. Parmi les muscles ciblés, on trouve notamment :

• Les moyens et les grands fessiers ;
• L’arrière des cuisses avec les trois muscles ischiojambiers ; 
• Les mollets ;
• Les lombaires ;
• Les muscles paravertébraux ;
• L’ensemble de la ceinture abdominale (les abdominaux profonds et superficiels).

À savoir : il n’est pas recommandé de faire du soulevé de terre si vous avez les lombaires fragiles ou si vous avez subi une opération du dos.

Comment pratiquer le soulevé de terre ?

• Commencez les pieds à plat, parallèles et ouverts de la largeur de vos hanches (vos genoux doivent être déverrouillés et vos cuisses engagées) ;
• Vos épaules doivent être au-dessus de la barre, vos bras ouverts de la largeur de vos épaules ;
• Placez vos mains en pronation sur la barre qui doit être positionnée au niveau des tibias ;
• Fixez bien vos omoplates et ouvrez votre poitrine, votre dos doit être bien droit ;
• Le mouvement consiste en une extension des hanches vers le haut avec la barre, qui suit votre mouvement en frottant contre les tibias en finissant sur les quadriceps. Inspirez lorsque vous descendez et soufflez à la montée.

Quelles sont les erreurs à éviter lorsque vous faites du soulevé de terre ?

• Pensez à toujours bien fixer votre dos afin qu’il ne s’arrondisse pas.
• Vos jambes ne doivent pas dépasser la largeur de votre bassin.
• Attention à votre amplitude, qui aura un impact sur vos lombaires. Vous devez non seulement toucher au sol, mais également éviter l’hyperextension.
• Votre regard ne doit pas partir vers le haut ou sur les côtés. Regardez devant vous ou au sol. Votre menton doit être en position neutre.
• Restez raisonnable quant à la charge et progressez petit à petit. N’hésitez pas à commencer barre à vide.

Quel poids choisir pour faire du soulevé de terre ?

Si vous souhaitez développer de l’endurance musculaire, vous allez partir sur des répétitions longues, avec des séries de 8 à 12 répétitions. Le but est de construire une structure musculaire. Si vous souhaitez travailler sur des charges lourdes, privilégiez trois à cinq répétitions au maximum. 

Pour exemple, vous allez travailler sur des séries de 8 à 12 répétitions à 70 % de votre 1 RM (la charge maximale que vous pouvez soulever en une seule fois) pour un travail de renforcement musculaire. N’oubliez pas de placer un temps de récupération entre chaque série : optez pour un temps de récupération plutôt long, environ deux minutes, car le deadlift sollicite de nombreux muscles.

Quels sont les différents types de soulevés de terre ?

• Le soulevé de terre roumain : on le nomme aussi « romanian deadlift ». Pour cette variante, vous avez les pieds écartés, de la largeur des hanches, mais les jambes sont quasiment tendues (les genoux sont légèrement déverrouillés). Ce sont avant tout les ischiojambiers et les fessiers qui sont sollicités.
• Le soulevé de terre sumo : vos jambes sont plus écartées que la largeur de vos hanches et vos pieds sont ouverts. C’est la seule version du soulevé de terre où les mains sont placées au niveau de l’intérieur des jambes.
• Le soulevé de terre unilatéral : c’est un soulevé de terre à une jambe qui permet de travailler le gainage grâce à un certain déséquilibre.
• Le soulevé de terre en déficit : si vous maitrisez bien le deadlift, vous pouvez tenter cette version. Les deux pieds sont placés plus haut que le sol (sur deux plates) et à chaque répétition, vous devez toucher le sol avec la barre.

Comment faire du soulevé de terre sans barre ?

• Vous avez la possibilité de commencer le mouvement du soulevé de terre avec un élastique. Vous placez l’élastique sous vos pieds et vous attrapez les deux extrémités.
• Vous pouvez également faire du soulevé de terre avec un kettlebell : vous prenez le kettlebell à deux mains (vous pouvez aussi prendre un haltère dans chaque main). Gardez bien le dos droit lorsque vous descendez.