Ischio-jambier : Top 3 des exercices et étirements

Vous souhaitez travailler les muscles de vos cuisses ? Connaissez-vous le rôle des muscles ischio-jambiers dans les exercices de musculation que vous réalisez, mais aussi dans d’autres sports ? Étirements, musculation : nous vous indiquons tout ce que vous devez savoir sur ces muscles, afin que vous puissiez les travailler lorsque vous êtes à la salle de sport à Paris, mais également par le biais d’étirements après et avant vos séances.

Que sont les muscles ischio-jambiers ?

Les muscles ischio jambiers sont des muscles de la cuisse qui permettent de plier le genou. Concrètement, ce sont les muscles antagonistes du quadriceps, qui permettent l’extension. Groupe musculaire, il est composé du biceps fémoral, du semi-tendineux et du semi-membraneux.

À savoir, les muscles ischio-jambiers permettent de marcher, de courir et de sauter, en coordination avec les tendons et articulations des membres inférieurs.

Dans quels sports utilise-t-on beaucoup les muscles ischio jambiers ?

La totalité des sports sollicite les muscles ischio jambiers, mais certains plus que d’autres. C’est notamment le cas du football, du rugby, du cyclisme, de la natation, de la course à pied, des sports de contact ou encore de tous les sports de glisse.

Les blessures au niveau de ces muscles sont en général des élongations ou des déchirures, que l’on nomme « claquages ».

Quel exercice pour travailler les ischio jambiers ?

De nombreux exercices vous permettent de travailler les ischio-jambiers lorsque vous êtes à la salle ou chez vous, avant ou après une séance de musculation, par exemple.

Le top 3 des exercices d’étirement pour les ischio-jambiers

Muscles fragiles, les ischio jambiers ont besoin d’être étirés avant un entrainement, notamment si vous souhaitez faire de la force. 

1 – Placez-vous debout, avec la jambe arrière légèrement fléchie et la jambe avant tendue. Ramenez la pointe du pied de la jambe tendue vers l’avant. Gainez votre tronc, placez vos mains au niveau des hanches et basculez votre buste vers l’avant, en gardant la jambe tendue. Relâchez et changez de jambe. Cet étirement permet également d’étirer les mollets et les fesses.

2 – Autre étirement possible des ischio jambiers, vous pouvez vous placer debout, pieds largeur des hanches et parallèles. Enroulez votre dos en descendant vers le bas afin de toucher vos pointes de pieds avec vos mains. Ne forcez pas, l’idée demeure d’essayer, et ce, afin de sentir un étirement sur l’arrière de la jambe. Maintenez la position quelques secondes puis relâchez doucement.

3 – Lorsque vous êtes à la salle, vous pouvez également effectuer des étirements avec un élastique. Allongez-vous sur le dos et tendez une jambe perpendiculairement par rapport au sol. Gardez l’autre fléchie, pied au sol. L’élastique doit être placé derrière la pointe du pied levé. Tenez les deux extrémités avec vos mains. Tirez sur l’élastique afin de ramener votre pointe de pied vers votre poitrine. Relâchez et faites la même chose de l’autre côté.

Le top 3 des exercices de renforcement pour les ischio jambiers

1 – Le « Good Morning »

Il vous permettra de solliciter non seulement les ischio-jambiers, mais aussi les fessiers ainsi que les lombaires. Cet exercice peut se faire avec une barre chargée, à vide, voire avec un bâton si nécessaire. Placez la barre sur vos épaules. La prise doit être en pronation, et vos pieds doivent être bien parallèles, écartement des hanches. Gainez bien tout votre corps et réalisez une flexion des hanches : penchez-vous vers l’avant, les fesses légèrement vers l’arrière. Faites en sorte de toujours bien garder votre bassin aligné avec votre dos, vos épaules ainsi que votre nuque. Revenez dans la position de départ en restant bien gainé(e).

2 – Leg curl

Lorsque vous êtes à la salle, vous pouvez travailler les ischio jambiers grâce à la machine à leg curl. Pour ce faire, placez-vous sur le ventre sur le coussin de la machine et positionnez le coussin des pieds derrière les chevilles. Il doit rester de cette façon pendant tout votre mouvement. Vos genoux doivent rester déverrouillés. Faites une flexion du genou afin de rapprocher le coussin de vos fesses, toujours en gardant le dos bien droit. Contrôlez bien la charge sur la descente.

3 – Le soulevé de terre

Le soulevé de terre jambes tendues permet de travailler les ischio jambiers. Cet exercice peut se faire barre à vide ou chargée. Placez vos pieds parallèles et largeur de hanches. La barre doit être au-dessus de la moitié de vos pieds. Prenez la barre avec une main en pronation et une main en supination. Tirez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Faites une extension de jambes et de dos pour soulever la barre jusqu’à une extension complète. Redescendez grâce à une flexion du buste sans faire bouger vos jambes : votre buste doit rester parallèle au sol. Expirez toujours lors de l’extension.

Comment soigner une contracture à l’Ischio jambier ?

Afin de soigner une contracture de l’ischio jambier, il est conseillé d’appliquer de la glace et d’effectuer une compression. Lorsque la douleur commence à diminuer, vous pouvez faire des étirements doux. Ce n’est que quand la douleur aura complètement disparu que vous pourrez reprendre un renforcement progressif des ischio jambiers ainsi que des quadriceps.