Développé militaire : avec haltères ou une barre ?

Avez-vous déjà entendu parler du développé militaire ? On le retrouve également sous d’autres noms tels que « Shoulder Press », notamment au CrossFit, « Strict Press » ou encore « Développé devant à la barre ». Exercice de musculation des épaules, vous pouvez le réaliser lorsque vous faites de la musculation à la salle, en suivant bien les gestes nécessaires à une exécution vous évitant de vous faire mal. Voici comment réaliser un développé militaire tout en évitant les blessures.

Quels sont les muscles sollicités par le développé militaire ?

Le développé militaire est un exercice de musculation qui cible majoritairement les faisceaux antérieur et moyen des deltoïdes. Il permet également de travailler la partie claviculaire des pectoraux. D’autres muscles participent à ce mouvement de manière secondaire, à l’image des trapèzes, dentelés et triceps.

Cependant, ce ne sont pas les seuls muscles qui sont sollicités puisque les jambes, les fessiers, le dos, le buste ainsi que les bras de manière générale travaillent eux aussi.

Comment faire le développé militaire sans risque de blessure

• Le développé militaire est un exercice qui peut être réalisé assis ou debout, mais notamment les premières fois, il est vivement conseillé de privilégier la version assise. N’hésitez pas à préférer un banc avec dossier afin de caler votre dos.
• Utilisez une barre que vous prenez en pronation (avec les paumes vers l’avant), d’une largeur un peu supérieure à vos épaules. 
• Vous commencez le mouvement en ayant la barre dans l’alignement de vos épaules et du haut de vos pectoraux. Les coudes sont orientés vers le sol.
• Développez la barre au-dessus de votre tête sans verrouiller totalement vos articulations en haut du mouvement, afin de protéger vos épaules et vos coudes. Vous devez avoir les pieds écartés de la largeur des épaules ou des hanches.
• Redescendez la barre avec la même trajectoire, en contrôlant votre mouvement.
• À la fin du mouvement, la barre doit être sur le haut de votre buste, droite, les poignets en hyper extension.

À savoir : inspirez à la descente et expirez lors de la montée. Il est important que vous caliez votre respiration, car le développé militaire permet de manipuler des charges lourdes, ce qui aura un impact sur votre respiration.

Vaut-il mieux prendre une barre de musculation ou des haltères pour le développé militaire ?

Au niveau des mouvements, les deux versions sont presque identiques. Cependant, avec une barre de musculation, il vous sera plus facile de soulever plus lourd au-dessus de votre tête. D’un autre côté, avec des haltères, le poids soulevé est moins important, mais vous activez davantage de muscles. La raison ? Chaque bras soulève un poids de manière indépendante. 

Quelles sont les erreurs à éviter lors du développé militaire ?

Attention à ne pas trop cambrer en contractant bien les muscles fessiers et en basculant le bassin vers l’avant. Gardez toujours votre sangle abdominale, vos jambes et le bas de votre corps sous tension.

Prenez garde à la manière dont vous gérez la prise de votre barre. Faites en sorte de ne pas casser vos poignets : en position de départ, la barre doit être dans le prolongement de l’os de l’avant-bras. Quant à vos coudes, ils ne doivent pas trop pointer vers l’extérieur. Vos avant-bras doivent être perpendiculaires par rapport au sol. 

Attention également à la prise d’élan avec vos jambes. Évitez de fléchir vos genoux et de prendre de l’élan pour soulever votre barre. C’est un autre mouvement que l’on nomme le « Push Press », vous ne faites plus du développé militaire.