Comment bien faire ses étirements mollets ?

Avant ou après le sport, il est très important que vous preniez le temps de vous étirer. Vous pouvez même prévoir une séance complète d’étirement dans la semaine, qui ne pourra qu’être bénéfique pour vos autres entrainements. Quels sont les étirements ciblant spécifiquement les mollets ? Quelles sont les bonnes pratiques pour des étirements mollets efficaces ? Nous répondons à toutes vos questions.

Que sont les muscles des mollets exactement ?

Les muscles des mollets, qui sont situés à l’arrière de la jambe inférieure, jouent un rôle majeur pour marcher, courir, mais également en matière d’équilibre. Les mollets sont constitués de deux muscles principaux :

Le muscle gastrocnémien

Le gastrocnémien est le muscle qui forme la partie bombée du mollet. Ce muscle est principalement responsable de la flexion plantaire du pied à la cheville et de la flexion du genou. C’est un muscle puissant, utilisé lors des mouvements rapides et explosifs comme la course ou le saut.

Le muscle soléaire

Le muscle soléaire est situé sous le muscle gastrocnémien. Il est plus près de l’os de la jambe. Le soléaire est particulièrement important pour la posture et la marche, car il aide à maintenir le corps en position debout et joue un rôle majeur dans la locomotion, surtout lors de mouvements lents ou lorsque vous marchez.

Réaliser des exercices mollet et des étirements mollets sont deux choses bien distinctes. Alors comment on fait pour étirer ?

Quelles sont les différentes techniques d’étirement des mollets ?

Étirement du muscle gastrocnémien 

  • Placez-vous debout face à un mur, avancez un pied et gardez l’autre en arrière, les deux pieds doivent pointer vers l’avant.
  • Gardez la jambe arrière droite et poussez le talon vers le sol. 
  • Penchez-vous vers l’avant en appuyant vos mains contre le mur, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet de la jambe arrière.
  • Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Changez de jambe.

Étirement du muscle soléaire 

  • Vous commencez dans la même position que pour l’étirement du muscle gastrocnémien. La différence demeure que la jambe arrière doit être légèrement fléchie.
  • Pliez légèrement le genou de la jambe arrière, tout en gardant le talon au sol. Vous devriez sentir l’étirement plus bas dans le mollet que lorsque vous faites l’autre exercice d’étirement mollet.
  • Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes puis changez de jambe.

Étirement des mollets sur un rebord

  • La position de départ consiste à vous tenir debout sur une marche ou un rebord de la même taille qu’une marche (cela peut être un step, par exemple), avec les talons dans le vide.
  • Baissez lentement les talons en dessous du niveau des orteils, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos mollets.
  • Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.

Étirement du mollet depuis la pointe de pied

  • Commencez en position debout et prenez appui sur le talon de votre jambe avant.
  • Ramenez doucement votre pointe de pied vers vous, puis descendez le buste progressivement afin de la toucher ou de l’attraper.
  • Gardez la jambe légèrement fléchie si l’étirement est trop important.
  • Maintenez cette position pendant environ trente secondes.

Étirement des mollets avec un élastique

  • Placez-vous au sol, en position assise, jambes tendues.
  • Placez un élastique autour de la pointe de l’un de vos pieds.
  • Doucement, tirez progressivement l’élastique vers vous.
  • Maintenez cette position pendant environ trente secondes.
  • Faites la même chose avec l’autre jambe.

Quelles sont les bonnes pratiques pour des étirements mollets efficaces ?

  • Augmentez progressivement l’intensité de l’étirement, sans jamais aller jusqu’à la douleur.
  • Évitez d’étirer vos muscles lorsque ceux-ci sont complètement froids. Marchez ou faites quelques mètres de course afin de réchauffer vos mollets afin de les étirer.
  • Étirez vos mollets plusieurs fois par jour, surtout si vous faites régulièrement des activités sportives.
  • Tâchez de respirer profondément et régulièrement pendant les étirements afin d’aider vos muscles à se détendre.

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