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Comment effectuer le tirage vertical ?

Le tirage vertical vous permet de travailler les muscles de votre dos. Il fait partie des mouvements que vous pouvez faire en salle de musculation, mais nous vous prodiguons également des conseils si vous souhaitez le pratiquer chez vous. Comment bien travailler le tirage vertical ? Quels sont les muscles sollicités et quels sont les mouvements que vous pouvez faire en dehors de la salle ?

Quels groupes musculaires travailler avec le tirage vertical ?

Lorsque vous travaillez le tirage vertical, vous agissez avant tout sur les muscles du dos : vous ciblez en priorité les grands dorsaux, qui favorisent la largeur du dos. Plus globalement, l’ensemble des muscles du dos est travaillé : le grand dorsal, le grand rond, le rhomboïde, le trapèze moyen et inférieur. Vous travaillez par ailleurs les biceps. 

Si vous utilisez le triangle en prise étroite, vous allez surtout cibler la partie externe du dos. À l’inverse, une prise large avec une barre vous permet de travailler davantage les trapèzes moyens situés au milieu du dos.

Comment exécuter un tirage vertical ?

Si vous souhaitez réaliser un tirage vertical lors de vos séances de musculation, vous pouvez effectuer des mouvements très spécifiques :

  • Placez-vous face à la poulie haute, assis(e), avec les genoux engagés sous les boudins afin d’être totalement stable.
  • Saisissez la barre large en pronation dans le but de créer un V avec les bras.
  • Tirez la barre derrière votre nuque, en maintenant votre buste parfaitement droit. Vous pouvez également ramener la barre devant vous, vers la poitrine, avec le buste légèrement incliné vers l’arrière.
  • Remontez en gérant la charge sans déposer les poids.

Tirage vertical : quels sont les conseils ?

  • Si vous avez une fragilité de la nuque, préférez un tirage poitrine, qui est plus sûr. Votre inclinaison du buste doit correspondre au libre passage de la barre. 
  • Évitez les élans, afin de limiter le risque de blessures au niveau des muscles lombaires.
  • N’hésitez pas à varier la prise avec une barre en la saisissant en supination. Vous pourrez alors charger davantage la barre, car les biceps interviennent dans la traction.
  • Attention de ne pas trop charger : vous devez être en mesure de terminer votre série. Vous risquez de vous blesser avec des charges trop lourdes.

Comment gérer le tirage vertical en termes de poids ?

Vous débutez dans la musculation ou vous n’avez pas l’habitude de travailler les muscles de votre dos ? Commencez par des poids légers allant de 5 à 15 kg, en fonction de votre capacité. Augmentez la charge petit à petit si vous souhaitez gagner en volume musculaire.

De manière plus générale, le principe de la musculation demeure de faire des séries courtes aux charges plutôt lourdes afin de prendre en masse. Pour rester en forme et uniquement gagner en tonicité, misez plutôt sur des séries longues avec des charges moyennes.

Tirage vertical : pronation, supination, prise large ou prise serrée ?

Si vous désirez avant tout travailler le grand dorsal et avoir un dos en V, optez pour la pronation et une prise neutre. Si vous souhaitez aussi travailler les biceps, misez sur un tirage vertical et une prise en supination.

En prise serrée, vous ciblez le grand dorsal tandis qu’en prise large, vous sollicitez également les trapèzes. 

Comment faire un tirage vertical à la maison ?

Parce que vous n’avez pas toujours la possibilité de venir à la salle de sport pour faire du tirage vertical, voici quelques mouvements que vous pouvez réaliser à la maison. Pour ce faire, vous aurez exclusivement besoin d’un élastique de musculation.

Pour faire cet exercice, il vous suffit de coincer l’élastique sur le haut de votre porte.

Placez-vous à genoux, face à la porte et prenez l’élastique fermement dans vos mains, que ce soit en pronation ou en supination. Vos bras doivent être écartés, un peu au-delà de votre largeur d’épaules. Contractez les abdos, puis expirez en tirant l’élastique vers vous afin de ramener les omoplates l’un contre l’autre. Répétez ce mouvement une dizaine de fois et faites entre 5 et 10 séries.

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