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Exercices avec élastique : Programme complet

L’élastique est un accessoire abordable, pratique et efficace pour se muscler. Aussi bien utilisé en renforcement musculaire qu’en rééducation, il offre une multitude de mouvements variés. Les Cercles de la Forme vous proposent de découvrir les exercices possibles avec une bande élastique. Épaules, cuisses, dos, biceps : tout y passe !

Pourquoi utiliser une bande élastique pour se muscler ?

Utiliser une bande élastique pour se muscler comporte plusieurs avantages :

  • Travail de force et de mobilité articulaire
  • Renforcement des articulations
  • Compacte et facile à stocker
  • Pratique à transporter
  • Accessible et adaptable à tous les niveaux
  • Complémentaire à une prise de masse
  • Recommandé lors des exercices de rééducation des articulations
  • Réduit le risque de traumatisme et de blessure

Comment choisir une bande élastique ? Optez de préférence pour des élastiques à poignées permettant une meilleure prise. Il existe des kits d’élastique proposant plusieurs modèles de résistance pour effectuer un maximum d’exercice (TRX, bandes plates, élastique de cross-training, avec poignées, élastiques rubans en caoutchouc) et faire de réels progrès. 

Différentes résistances existent sur le marché : de 5 à 50 kilos de résistance avec des diamètres variables allant de 7 à 49 millimètres. Votre choix dépendra de l’usage que vous en faites et de la fréquence et du type d’entraînement (gymnastique ou musculation).

Tension du muscle

Les exercices avec un élastique permettent de gérer la tension des muscles. Cette dernière est permanente et ce dans toutes les directions possibles. Plus la pression sur la bande élastique est puissante, plus la force musculaire augmente. Les différentes tensions proposées permettent un travail de précision et de force pour mieux progresser. Le contrôle du mouvement est important pour accompagner l’élastique et éviter un retour brusque.

Résistance au déplacement

 Lors des entraînements avec élastique, la résistance de la bande demande plus de force et favorise un travail en profondeur. C’est un outil idéal pour se challenger et varier l’intensité des séances sur les grands groupes musculaires comme les ischio-jambiers ou encore les épaules.

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Programme de séance type avec exercices utilisant un élastique

Voici un exemple de programme de séance type avec des élastiques pour les débutants :

  • Pompes avec élastique (4 séries de 10) : 
    • Version assistée : attachez l’élastique en hauteur pour soulager le poids du corps lors du mouvement.
    • Version résistante : placez l’élastique dans chaque main et passez le derrière le dos pour augmenter la résistance lors des pompes.
  • Tirage debout avec élastique (4 séries de 10) : fixez l’élastique à une porte ou une poulie et tirez pour ramener les bras en arrière avec les coudes près du corps.
  • Curl biceps (4 séries de 10) : placez l’élastique sous les pieds, tirez sur les poignées et pliez les bras.
  • Squat avec élastique (4 séries de 10) : placez l’élastique sous les pieds en position de chaise, dos droit et tirez sur les poignées pour remonter.
  • Soulevé de terre avec élastique (4 séries de 10) : placez l’élastique sous les pieds, descendez le long des jambes pour attraper la bande puis tirez les mains au milieu pour remonter.
  • Gainage planche avec élastique (4 séries de 10) : placez l’élastique en hauteur pour soulager le poids du corps ou aux mains et aux omoplates pour ajouter de la résistance.

Faites une pause d’une minute entre chaque série. Prenez le temps de bien respirer et de boire de petites gorgées entre les sets.

Exercice pour les épaules

Un des meilleurs exercices pour muscler les épaules avec un élastique est le développé militaire. Il permet de travailler les 3 faces du deltoïde (antérieur, latérale et postérieure).

Position : debout, passez les pieds dans l’élastique, puis tirez les bras vers le haut et descendez les coudes à hauteur des épaules, en passant d’abord derrière la nuque, puis devant le cou pour la série suivante. Commencez par 4 séries de 10.

Au cours de la séance, buvez régulièrement par petites gorgées, soignez votre position avant chaque répétition et n’oubliez pas de respirer pour accompagner l’effort.

Exercice pour les cuisses

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Le Hip Trust compte par les exercices les plus complets pour les cuisses et les fessiers.

Position : allongé dos au sol, jambes pliées, enfilez la bande élastique au niveau des cuisses. Montez le bassin abdos serrés et écartez les cuisses. Commencez par 4 séries de 10.

Conseil : pour plus d’intensité, variez l’amplitude des mouvements et maintenez la pose deux secondes à chaque levée de bassin.

Exercice pour le dos

Le tirage de dos à l’aide d’un élastique permet de muscler le dos en profondeur.

Position : debout, fixez l’élastique à une porte. Dos droit et abdominaux serrés, attrapez la bande et ramenez les bras en arrière en serrant les omoplates. Commencez par 4 séries de 10.

Exercice pour les biceps

Pour avoir des biceps et des avant-bras saillants, vous pouvez effectuer des Curl Biceps à l’aide d’élastique.

Position : en position debout, passez l’élastique sous vos pieds et saisissez l’extrémité avec les deux mains à ouverture d’épaule. Pliez les bras en restant dos droit, abdos contractés. Montez vite et contrôlez la descente. Commencez par 4 séries de 10.

Inconvénients de l’élastique

Si les possibilités des exercices sont vastes avec une bande élastique, il existe aussi de rares inconvénients à l’utiliser tel que :

  • Une progression difficile à évaluer par rapport au travail avec haltères où la montée en charge est concrète.
  • La fréquence de remplacement : l’élastique se détend après quelque temps. L’usure est plus rapide et nécessite de le changer régulièrement.

 

Peu onéreux, compact et transportable, l’élastique est un accessoire de fitness ne présentant que peu de désavantages. Il est un bon outil complémentaire à intégrer dans vos routines de renforcement musculaire et/ou dans vos programmes de musculation.

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