Nos 7 exercices pour se muscler le dos

Combien sommes-nous à souffrir de maux de dos ? Pour en finir avec ces douleurs lancinantes et trop fréquentes, Les Cercles de la Forme vous proposent des exercices détaillés pour muscler votre dos. Vous gagnerez en souplesse et en tonicité. Simples et efficaces, nos exercices ciblés renforcent vos muscles dorsaux rapidement. Alors, pourquoi et comment se muscler le dos ? Les Cercles de la Forme vous en disent plus.

Pourquoi est-il important de se muscler le dos ?

Le dos est constitué de trois groupes de muscles :

• Le groupe superficiel avec le grand dorsal et le trapèze ;
• Le groupe intermédiaire qui joue un rôle dans la respiration ;
• Le groupe profond avec les muscles érecteurs du rachis qui maintiennent la posture et la mobilité de notre colonne. 

Nos exercices ciblés au niveau du dos proposent de renforcer à la fois les muscles superficiels et les muscles profonds. Cela vous permettra de soulager, voire de faire disparaître, vos douleurs dorsales et lombaires. En seulement quelques minutes par jour, vous verrez des résultats.

Quels sont les meilleurs exercices pour le dos ?

Vous n’avez pas nécessairement besoin d’appareil pour vous muscler le dos. Ou alors le matériel peut rester basique. Voici divers exercices pour vous muscler le dos en profondeur et durablement. 

1 – Les tractions pour vous muscler le dos

Exercice très complet, les tractions musclent le grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes et les biceps. Vous avez le choix entre la traction en supination, en prise serrée, ou la traction en pronation, en prise large. N’oubliez pas de vous étirer après chaque exercice de traction.

• Saisissez la barre (vos épaules, le haut du dos et les hanches doivent être correctement alignés). Vos bras doivent être tendus et votre corps doit être en suspension.
• Hissez-vous vers le haut en contractant les muscles de votre dos. Vous devez amener le menton au niveau de la barre, afin de bien contracter vos dorsaux. 
• Retrouvez la position de départ en redescendant lentement.

2 – Le gainage (ou bird dog)

Le gainage dorsal ne nécessite aucun matériel. Il vous suffit de vous positionner à quatre pattes, de rentrer le ventre et de contracter les fessiers. L’exercice consiste à tendre une jambe en arrière et le bras opposé en avant en même temps. Vous devez obtenir un alignement parfait entre votre main, votre épaule, votre dos et votre talon. C’est un excellent exercice pour le dos.

3 – La diagonale

Le gainage du dos à la diagonale est une variante du gainage haut. Mais au lieu d’être à quatre pattes, vous êtes en position de planche. Regard vers le sol, levez la jambe gauche et le bras droit. L’axe main-épaule-bassin-pied doit être bien aligné. Contractez les abdos pour tenir la posture pendant 30 à 60 secondes. Faites la même chose avec la jambe droite et le bras gauche. Recommencez cette série trois fois de suite. 

4 – Le rowing

Le rowing se décline sous plusieurs formes d’exercices. La base du rowing consiste à lever et baisser une ou deux barres d’haltères. Il est conseillé de pratiquer le rowing si vous avez déjà un peu d’expérience en musculation. Vous sculptez l’ensemble des muscles du dos si vous alternez entre le rowing barre, le rowing haltères, le rowing à la machine, le rowing inversé. Avant vos exercices de rowing, n’oubliez pas de vous échauffer. 

Le rowing barre 

Excellent exercice pour muscler votre dos, il s’effectue à la salle, avec une barre d’haltérophilie.

• Placez-vous directement devant la barre, avec le milieu des pieds placé sous celle-ci.
• Gardez vos genoux légèrement fléchis pendant cet exercice pour le dos. Répartissez uniformément la charge sur chacun de vos pieds. Vos bras doivent rester tendus sur les côtés, avec une légère flexion des coudes.
• Fléchissez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps vers la barre et la saisir.
• Tout en maintenant toujours votre colonne dans une position neutre, basculez vos hanches vers l’arrière. Vos tibias doivent être verticaux et le haut de votre corps doit former un angle de 30 à 45 degrés.
• Contractez vos muscles dorsaux et tirez la barre vers vos hanches. Vos coudes doivent se déplacer derrière vous à un angle de 45°. Vos omoplates doivent se rétracter naturellement lorsque vous tirez la barre près de votre corps.
• Redescendez en maintenant toujours la position de rowing, jusqu’à déposer la barre au sol. 

Le rowing T bar

• Chevauchez la barre, pieds largeur des épaules. 
• Penchez-vous pour agripper l’extrémité de la barre ou idéalement une poignée.
• Gardez toujours le dos neutre et abaissez vos omoplates vers les muscles grands dorsaux.
• Contractez vos fessiers et vos ischiojambiers tout en gardant votre torse et votre cou dans une position neutre. Penchez-vous à partir des hanches jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
• Expirez en tirant la barre vers votre torse, en gardant les coudes près du corps.
• Lorsque la barre a atteint votre poitrine, faites une pause et serrez fortement vos muscles du dos.
• Inspirez en relâchant la barre pour revenir à la position de départ

5 – Le tirage

Le tirage horizontal est un exercice pour muscler votre dos en épaisseur et lui donner du relief. Cet exercice se pratique en salle sur un appareil muni de poulie à tirer à l’aide d’un manche. Vous musclez le bas du dos en tirant vers le nombril. Pour muscler le haut du dos, vous ramènerez davantage les mains vers les épaules. 

• Installez-vous face à la machine à tirage à la salle et placez vos pieds sur les repose-pieds.
• Saisissez la poignée double et reculez jusqu’à ce que vos jambes soient presque tendues. Votre buste doit rester droit et vos bras et épaules doivent être étendus en avant.
• Tirez sur la poignée en serrant bien vos abdominaux. Ramenez vos omoplates et vos épaules vers l’arrière.
• Faites une pause avant de revenir à la position de départ.

6 – Le Superman

Vous souhaitez pratiquer un gainage spécifique pour muscler tout le bas du dos ? Le gainage Superman est idéal. 

• Allongez-vous sur le ventre sur un coussin ou à même le sol, bras et jambes tendus. Les mains sont placées sur les côtés de la tête. 
• Décollez en même temps le buste et les jambes. 
• Gardez cette position quelques secondes voire une ou deux minutes en contractant bien les lombaires. 

Autre variante : les mains en avant, effectuez de légers battements de jambes et de bras pendant 15 à 20 secondes. À répéter trois fois. 

7 – Le Muscle Up

• Saisissez la barre de traction, votre pouce au-dessus de la barre. Vos mains doivent être placées de la largeur des épaules ou légèrement plus larges que celles-ci. Les jambes et les bras sont tendus, les bras sont légèrement fléchis.
• Tirez rapidement sur la barre avec vos muscles dorsaux et vos bras tout en reculant légèrement votre corps.
• Tirez vers le haut jusqu’à ce que votre poitrine soit plus haute que la barre. Une fois que votre poitrine a franchi la barre, penchez-vous légèrement en avant pour amener le haut du corps au-dessus de la barre. Terminez en remontant votre corps vers le haut, en tendant les coudes. 
• Redescendez en pliant les coudes pour abaisser votre poitrine vers la barre puis faites pivoter le haut de votre corps vers l’arrière et vers le bas autour de la barre. Revenez ensuite à la position initiale.

Exercices pour le dos : quelles sont les erreurs à éviter ?

Avant de commencer vos exercices de musculation du dos, il est important de connaître votre niveau. Si vous forcez, vous risquez de vous blesser. Après chaque exercice, n’oubliez pas vos exercices d’étirements du dos. Ceux-ci vous permettent de conserver une musculature souple et d’éviter les élongations ou courbatures.

Vous avez du mal à choisir un programme de renforcement musculaire dédié à votre dos ? Faites confiance à nos coachs sportifs pour vous proposer des exercices ciblés. Découvrez également les meilleurs sports contre le mal de dos.