Les meilleurs sports contre le mal de dos

Inactivité, blessure, faux mouvement, mauvaise posture… Il existe des tas de raisons différentes d’avoir des douleurs au dos. Heureusement, il existe aussi des tas d’exercices différents pour les soulager. Le remède principal à cette dorsalgie, c’est le mouvement. Mais pas n’importe lequel. Alors, quelles activités physiques peuvent soulager, voire éviter ces douleurs ? Voici les huit meilleurs sports pour soulager le mal de dos.

1. La natation

Les douleurs du dos proviennent souvent d’un manque de soutien des muscles abdominaux et dorsaux. C’est exactement ce que va travailler la natation, en renforçant ces groupes musculaires.

Ce sport comporte deux gros avantages : 

• C’est un sport doux, on ne ressent pas le poids de son corps. L’état de quasi-apesanteur rend les mouvements bien plus faciles. De plus, aucun choc n’est à déplorer pour les articulations, puisque la seule résistance rencontrée est l’eau ;
• Par sa pratique horizontale, la natation est la seule activité physique où votre colonne vertébrale est en hyperextension. Et ce simple fait ne peut être que bénéfique, car cela permet à vos disques intervertébraux de se reposer (la colonne n’est plus à soutenir).

Ainsi, cette activité physique est abordable par tous, quels que soient la condition physique, l’âge ou la corpulence.

Attention tout de même à bien la pratiquer et à bien choisir les nages que vous allez exécuter. La brasse et le papillon sont, par exemple, largement déconseillés selon les cas. Car ces exercices pourraient accentuer votre mal de dos.

2. L’aquafit

Avec la pratique des sports aquafit, on retrouve le gros avantage d’être dans l’eau. Et donc, le bonheur de ne peser que 70 % de son poids. 

Comme pour la natation, il n’y a aucune contrainte d’âge, de sexe, de taille ou de poids. En plus, vous n’avez même pas besoin de savoir nager : toutes ces activités d’aquafit ne nécessitent que peu de profondeur. 

L’aquabike, l’aquagym et sa version plus tonique, l’aquajump, proposeront des exercices parfaits pour soulager le mal de dos. Attention, la résistance de l’eau n’empêche pas un gros travail, même s’il est moins ressenti. Cette résistance est même 800 fois supérieure à celle de l’air.

Les avantages des sports aquafit sont nombreux :

• Pas de grosse impression d’efforts ;
• Sport en musique ;
• Vous vous amusez ;
• L’eau améliore la circulation sanguine ;
• Détente assurée.

Petit bonus : en plus de vous masser, l’eau vous permettra une musculation en douceur. Et, à l’instar de la nage, on oublie les courbatures d’après exercice !

3. Le vélo

La pratique du vélo n’est pas forcément incompatible avec la dorsalgie. Évidemment, niveau cyclisme, on privilégiera le VTC (Vélo Tout Chemin), voire le vélo électrique.

En revanche, le vélo elliptique est bénéfique pour le dos. Le pratiquer est un parfait compromis entre la marche et le vélo classique. Le principe même de cette machine est de permettre un mouvement fluide et doux.

À l’instar des sports précédemment évoqués, on retrouve ici l’absence de chocs articulaires, puisque la machine accompagne le mouvement. Autre point positif, le mouvement imposé par le vélo elliptique oblige à avoir le dos bien droit. Un dos bien droit, c’est un dos bien musclé. Et un dos bien musclé, c’est un dos sans douleur !

4. La danse

Vous êtes d’un tempérament plus artistique ? Bonne nouvelle, s’il y a bien un sport pour soulager le mal de dos qui allie le physique et l’artistique, c’est la danse. La pratique de cette activité renforce la musculature dorsale et abdominale, tout en travaillant sur la souplesse.

Évidemment, une bonne posture est indispensable pour cette discipline, ce qui tombe plutôt bien, puisque c’est la base d’un dos solide.

Salsa, danse classique, modern’jazz, tango… : de nombreux styles de danse peuvent être bénéfiques contre vos douleurs. À l’inverse, d’autres, comme la danse africaine notamment, sont à éviter.

Apprendre à maîtriser son corps tout en prenant soin de lui et en s’amusant… Que pourriez-vous demander de plus ? 

5. La gymnastique douce

Nous insisterons bien ici sur le mot « douce ». Les exercices contre le mal de dos proposent, vous l’aurez compris, des mouvements sans impacts pour la colonne vertébrale et les articulations. Évidemment, il n’est pas question de rondades, de saltos ou encore de sauts carpés.

Pour soulager les douleurs au dos, on mise sur des mouvements de stretching pour favoriser l’étirement de celui-ci. Avec ou sans équipement, la gymnastique douce va permettre d’assouplir les muscles ainsi que les articulations dorsales. Certains exercices pourront également viser le renforcement du dos (en plus de la sangle abdominale).

Là aussi, et comme pour toutes les activités sportives liées aux dorsalgies, délicatesse et douceur seront les maîtres-mots.

6. Le Pilates

Sport de plus en plus pratiqué, le Pilates est pourtant excellent contre le mal de dos. Il s’agit, en effet, d’une gymnastique qui sollicite un grand nombre de muscles du corps, uniquement avec des mouvements doux.

Le principe de cette activité est le renforcement musculaire, par un travail de respiration, et surtout de posture. Et nous l’avons dit, une bonne posture est essentielle pour éviter (et de fait soulager) les douleurs dorsales.

La plupart des exercices se font à même le sol. Ce sport ne nécessite donc aucun matériel, mis à part un tapis. Et en prime, le Pilates, qui stimule les muscles profonds, permet un regain de forme sur du long terme !

7. Le yoga

Loin d’être un simple effet de mode, le yoga est une discipline (voire un art et un mode de vie) à part entière, dont les exercices sont parfaits pour soulager le mal de dos.

Par leurs mouvements similaires, le yoga est souvent confondu avec le Pilates. Pourtant, il est abordé assez différemment, et accorde beaucoup d’importance à une certaine spiritualité. Quoi qu’il en soit, les mouvements de souplesse couplés à de nombreuses techniques de respiration vous aideront sans aucun doute à combattre les douleurs au dos.

Et il y a des bonus :

• Évacuation du stress ;
• Méditation ;
• Travail sur la conscience de soi.

Améliorer votre condition physique, votre condition psychique, tout en soulageant votre mal de dos… Vous commencez quand ?

8. Le Tai-Chi

Le tai-chi, à l’instar du yoga, est un excellent exercice pour soulager le mal de dos. Il s’agit d’une discipline énergétique qui permet la méditation et la relaxation. La grosse différence par rapport au yoga : l’évolution des postures.

Le corps est en mouvement constant, avec un enchaînement de gestes lents et précis. C’est en fait une vraie chorégraphie qui demande une bonne maîtrise de son corps et de son équilibre.

Renforcement musculaire, relaxation, détente… Le tai-chi est assurément un sport idéal bon pour le dos : il va permettre un bon étirement de la colonne, ainsi qu’un relâchement des muscles dorsaux.

Le gros avantage du tai-chi est qu’il se pratique aussi bien à l’extérieur qu’à l’intérieur. Pourquoi ne pas essayer ?

Toutes ces activités sont très différentes. Mais avec la même particularité : être douces et ne proposer aucun mouvement brusque. C’est l’élément le plus important à prendre en compte si vous souhaitez soulager votre mal de dos avec le sport. D’ailleurs, avant même de ressentir des douleurs, ces exercices vous éviteront la dorsalgie. Il ne vous reste plus qu’à choisir. Nous vous conseillons tout de même de demander conseil à votre médecin. Il vous indiquera ainsi la meilleure activité, en fonction de votre propre état.