Programme de musculation : 3 fois par semaine

S’initier à la musculation n’est pas toujours évident. Si la volonté constitue un prérequis, le suivi d’un programme n’en reste pas moins une étape incontournable. Vous souhaitez vous muscler efficacement en un minimum de temps ? Nous vous avons préparé un entraînement de musculation à réaliser 3 fois par semaine

Pourquoi adopter un programme de musculation 3 fois par semaine ?

Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire de s’entraîner quotidiennement pour se muscler efficacement. Au contraire, cela risque même d’empêcher votre progression. Avec 3 séances par semaine, vous allez pouvoir travailler l’ensemble de vos muscles. Chaque partie du corps étant sollicitée alternativement, vous profiterez ainsi des bénéfices d’un entraînement complet. 

Cette fréquence reste aussi un excellent moyen pour s’adonner à d’autres activités et garder une motivation intacte. Rappelez-vous que la pratique de la musculation ne doit pas devenir une contrainte ! Vous allez aussi limiter la durée de vos séances et vous pourrez constater des résultats plus rapidement. 

Le programme en split 3 jours

Voici un programme split composé de 3 séances à effectuer par semaine. 

Quelques conseils

  • Lorsque vous le pouvez, variez le type de matériel utilisé ;
  • Si vous êtes débutant, optez pour une charge raisonnable ;
  • Toute séance doit être précédée d’un échauffement de 5 à 10 minutes ;
  • L’hydratation reste indispensable pendant et après vos séances.

Jour 1 : pectoraux, biceps et abdominaux

  • Nombre de répétitions : 12
  • Nombre de séries : 3 à 4
  • Temps de repos entre les séries : 1 min 30 s 

Pectoraux

  • Le peck deck
  • Développé couché

Biceps

  • Curl incliné
  • Curl à la poulie
  • Curl à la barre

Abdominaux

  • Gainage (1 min)
  • Crunch
  • Russian twist

Jour 3 : cuisses, fessiers et mollets

  • Nombre de répétitions : 12
  • Nombre de séries : 3 à 4
  • Temps de repos entre les séries : 1 min 30 s 

Cuisses et fessiers

  • Soulevé de terre
  • Squat
  • Extension

Mollets

  • Extension de mollets assis
  • Extension de mollets debout et jambes tendues

Jour 5 : dos, épaules et triceps

  • Nombre de répétitions : 12
  • Nombre de séries : 3 à 4
  • Temps de repos entre les séries : 1 min 30 s 

Dos

  • Tirage poulie basse
  • Tirage poulie haute
  • Tractions

Épaules

  • Élévations latérales
  • Développé assis avec haltères
  • Oiseau avec haltères

Triceps

  • Tirage poulie haute
  • Extension des avant-bras avec haltères
  • Barre au front

L’importance du repos et les risques de blessures

Le repos fait partie de l’entraînement car il contribue à la prise de masse musculaire. Un temps de repos insuffisant peut conduire au surentraînement, c’est-à-dire une pratique trop intensive de l’activité sportive pour le corps. 

Voici quelques signes du surentraînement :

  • Des troubles du sommeil ;
  • Une fatigue importante ;
  • Une baisse de motivation ;
  • L’apparition de douleurs articulaires ; 
  • Une augmentation du rythme cardiaque ;
  • De la nervosité.

Le suivi d’un programme split de 3 jours va vous permettre d’optimiser vos entraînements et vos temps de repos. Grâce à lui, vous limitez considérablement le risque de surentraînement. Sollicités une seule fois par semaine, les groupes musculaires bénéficient d’un temps de repos conséquent.

Le manque de repos et le surentraînement n’expliquent pas, à eux seuls, les blessures liées à la pratique de la musculation. Elles peuvent aussi avoir pour origine :

  • Une mauvaise posture ;
  • Des charges trop lourdes ;
  • Le manque de sommeil ;
  • Une alimentation défaillante ;
  • Un échauffement absent ou incomplet ;
  • Une hydratation insuffisante ;
  • La mauvaise exécution des mouvements.

En musculation, plusieurs types de blessures peuvent intervenir.

La courbature

Douleur musculaire classique chez un sportif et sans danger, la courbature apparaît après l’effort physique (généralement le lendemain). L’activité physique peu intense, comme la marche par exemple, reste le meilleur moyen d’éliminer les courbatures. Vous pouvez aussi appliquer une source de chaleur sur vos muscles pour soulager les douleurs (en prenant un bain chaud par exemple).

L’entorse

Il s’agit d’un étirement ou d’une rupture des ligaments. Elle résulte principalement d’un échauffement insuffisant ou lorsque les mouvements sont réalisés à froid. 

La contracture musculaire

La contracture est une douleur musculaire durable et intervient après un exercice physique intensif.

La déchirure (ou claquage)

C’est une lésion des fibres musculaires composant le muscle. Les adducteurs, les mollets et les ischio-jambiers sont les muscles les plus touchés par une déchirure.

La tendinite

Il s’agit d’une inflammation causée par le frottement du tendon sur l’os de l’articulation.

Dans un premier temps, la tendinite nécessite du repos. En complément, le médecin peut prescrire des médicaments anti-inflammatoires, voir des séances de kinésithérapie.

L’élongation

L’élongation est due à une distension irrégulière du muscle. Là encore, le repos est indispensable. L’application de glace contribue aussi à traiter l’élongation.

La crampe musculaire

Il s’agit d’une contraction musculaire. Elle apparaît inopinément, aussi bien pendant qu’en dehors d’un effort physique. La crampe intervient sur le mollet, la cuisse et le pied. À l’instar de la courbature, la chaleur calme la douleur.

La fracture de fatigue (ou fracture de stress)

Chez le sportif, la fracture de fatigue résulte de sollicitations trop importantes et/ou répétées de l’os. 

 

Vous allez pouvoir muscler l’ensemble de votre corps grâce à ce programme de musculation à réaliser 3 fois par semaine. N’oubliez pas que votre entraînement doit impérativement associer une alimentation et un temps de repos adaptés. Vous avez des questions ? N’hésitez pas à solliciter les coachs des Cercles de la Forme.

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