Tirage horizontal : comment faire cet exercice de musculation ?

Le tirage horizontal fait partie des mouvements très intéressants puisqu’il fait travailler de nombreux muscles du dos, mais également les biceps. Vous pouvez travailler le tirage horizontal à la salle de sport, mais aussi chez vous, notamment si vous avez un banc et des haltères. Voici comment faire du tirage horizontal ainsi que les alternatives à la machine à poulie.

Quels sont les muscles sollicités par le tirage horizontal ?

Le tirage horizontal à la poulie basse permet de cibler les muscles grand rond et grand dorsal. Mouvement complet, il permet par ailleurs de faire travailler les trapèzes, les rhomboïdes, les muscles érecteurs du rachis et les deltoïdes postérieurs. 

Comment faire du tirage horizontal ?

À la salle, vous pouvez facilement faire du tirage horizontal grâce à des machines adaptées. Pour ce faire, installez-vous sur le banc de la machine et idéalement, prenez un triangle de tirage plutôt qu’une poignée. Cela vous permettra d’avoir une prise neutre. 

• Asseyez-vous et placez vos pieds afin d’avoir les genoux fléchis. Posez vos pieds sur les repose-pieds ou sur le sol.
• Tendez les bras en tenant la poignée, avec les épaules en arrière, tout en restant bien gainé(e). Votre dos doit rester droit.
• Pliez les coudes et tirez le poids que vous avez défini vers votre corps, en ramenant sous votre poitrine. 
• Ce mouvement doit vous permettre de contracter les dorsaux et de serrer les omoplates, tout en maintenant la contraction.
• Tendez les bras jusqu’à une extension complète et gardez le dos bien droit.

À savoir : au niveau de la respiration, inspirez avant de bloquer en tirant la barre puis expirez sur la phase de retour.

Quels sont les exercices qui peuvent remplacer le tirage horizontal ?

Il existe divers exercices de musculation qui permettent de remplacer le tirage horizontal ou qui vous donneront l’occasion de changer d’exercices si vous le souhaitez.

Tirage horizontal à la T-barre

Le tirage horizontal à la T-barre vous permet de faire du tirage sans avoir besoin de machine, ce qui peut être très pratique à la salle. Pour faire cet exercice, placez-vous au-dessus de votre barre, qui est entre vos jambes. Pliez les genoux et saisissez la barre. Ramenez-la vers votre torse. Gardez toujours le dos bien droit lorsque vous faites cet exercice.

Tirage horizontal unilatéral

Cet exercice se pratique avec un haltère. Placez votre genou droit, par exemple, et votre paume de main droite sur un banc. Penchez-vous afin que votre dos demeure toujours bien droit et parallèle au sol et au banc. Tirez l’haltère vers le haut jusqu’à ce que votre coude pointe vers le plafond et que votre bras soit parallèle au sol. Revenez en position de départ et recommencez ce mouvement avec des séries de 8 à 10 répétitions.

Quelles sont les erreurs à ne pas commettre lorsque vous faites du tirage horizontal ?

• Faites en sorte de toujours garder votre buste bien droit à la verticale pendant tout votre tirage, le tout en conservant une cambrure normale : ni dos rond ni cambrure trop prononcée. 
• Si vous vous penchez trop, vous risquez de créer une hyperextension en revenant en arrière et de vous blesser.
• Ne tirez pas avec vos biceps. Ils doivent uniquement servir de stabilisateurs de l’articulation du coude. Ils ne doivent pas vous servir à rapprocher la poignée. C’est votre dos qui doit travailler.
• Gardez bien les jambes fixes pendant tout votre exercice.
• Si vous choisissez de faire du tirage horizontal en pronation, gardez toujours vos coudes relevés et pointés vers l’extérieur afin de travailler vos trapèzes et les rhomboïdes.

N’hésitez pas à compléter vos exercices de tirage horizontal par des tractions en supination (paumes vers le haut) ainsi que du soulevé de terre, également appelé deadlift.