Nos conseils pour améliorer ses performances en course à pied

Les passionnés de course à pied sont formels : il n’y a rien de mieux pour rester actif et décompresser après une journée bien stressante. Si certains coureurs apprécient particulièrement leur parcours et rythme habituel, d’autres voient en leurs séances une manière de repousser leurs limites et d’atteindre de nouveaux objectifs. Pour améliorer ses performances en course à pied efficacement, il y a quelques éléments à connaître !

Choisissez le renforcement musculaire

Bien que de nombreux adeptes de la course à pied ne pratiquent aucune forme de renforcement musculaire, ajouter de la musculation à son programme d’entraînement permet d’améliorer ses performances en course à pied.

En effet, la force est un facteur tout aussi important voire plus important encore que l’endurance dans la progression en course à pied. Des muscles plus forts seront plus efficaces à chaque impact au sol. Ils se fatigueront moins vite et permettront de courir plus longtemps avec une bonne foulée.

Le renforcement musculaire permet donc d’améliorer ses performances en course à pied mais aussi d’éviter toute une série de blessures. Dans la plupart des cas, des muscles trop faibles poussent votre corps à compenser cette faiblesse et c’est comme ça qu’on se fait mal.

Pour se renforcer musculairement, le plus efficace est de pratiquer des exercices polyarticulaires. Et pour cela, rien de mieux que de se rendre directement dans votre salle de sport. Vous pourrez charger de plus en plus lourd afin de développer pleinement votre puissance et votre vitesse.

Parmi les exercices polyarticulaires qui permettent d’améliorer ses performances en course à pied, vous pouvez faire :

• le squat : c’est l’exercice qui cible le plus intensément les muscles utilisés en course à pied : quadriceps, ischios jambiers, fessiers et mollets. Le squat permet également de cibler les muscles atrophiés par une pratique trop intensive de la course comme les hanches ;
• le soulever de terre : le mouvement et l’effort fourni par le corps lors du soulever de terre est très similaire à celui de la course. Les muscles des genoux sont activés de la même manière que lors de la course. C’est un exercice qui améliore grandement la technique de course et la foulée ;
• les fentes : elles ciblent tout d’abord les fessiers et les quadriceps mais permettent également de grandement travailler les muscles fléchisseurs de la hanche. Ce sont ces muscles qui assurent la propulsion de la jambe vers l’avant et allongent la foulée mais ils sont malheureusement souvent atrophiés par notre mode de vie moderne.

Travailler son endurance

Travailler son endurance est probablement la base pour améliorer ses performances en course à pied. En effet, c’est le moteur même de ce type d’effort. Plus on a une bonne endurance, plus on pourra courir facilement et donc plus on progressera. On mesure l’endurance avec la résistance cardiaque, musculaire et respiratoire.
Bien que la clé soit la patience, il existe quelques astuces de base pour travailler son endurance et la faire progresser sur le long terme :

• courez régulièrement,
• courez lentement mais autant que vous voulez,
• courez vite de temps en temps,
• courez sur de longue période de temps,
• pratiquer d’autres sports d’endurance.

Opter pour le footing progressif pour améliorer ses performances en course à pied

Le footing progressif est un type d’entraînement durant lequel votre allure augmente petit à petit, soit tout au long de la séance, soit en fin de séance. Contrairement à l’entraînement fractionné, vous ne vous prévoyez aucun temps de repos entre vos différents changements d’allure mais courez en continu.

Le footing progressif offre l’avantage de s’adapter à tous les niveaux et tous les objectifs afin d’améliorer ses performances en course à pied.

Vous pouvez pratiquer le footing progressif de différentes manières :

• le travail en endurance fondamentale : séance des trois tiers. Vous allez diviser votre entraînement en trois parties. Durant la première partie, vous courez plus lentement que votre allure de course habituelle. La seconde partie est courue à votre allure habituelle et enfin, la dernière partie est courue bien plus rapidement ;
• le footing progressif seuil : Plusieurs types de séances sont possibles. Vous pouvez par exemple faire le ¾ – ¼. Les trois quarts de la séance sont courus à tempo confortable. Vous accélérez progressivement le dernier quart pour arriver à votre intensité semi-marathon ;
• le footing allure progressif avec travail du finish : tout l’entraînement est couru à allure d’endurance mais les 3 à 6 dernières minutes sont courues très rapidement afin de vous rapprocher de 10km/h.

Améliorer sa foulée

La foulée c’est ce qui permet à votre corps d’être propulsé en avant à chaque pas. Pour améliorer ses performances en course à pied, il va falloir travailler sa foulée. En améliorant votre foulée, vous pourrez optimiser l’effet de ressort naturel produit par vos pas et donc économiser votre dépense énergétique. Vous prenez également plus de plaisir à l’effort car vous éprouvez de meilleures sensations.

Choisir d’améliorer sa foulée n’est pas une mince affaire car vous allez devoir chercher à modifier un mouvement inné chez vous. Si vous souhaitez améliorer vos performances en course à pied, avancez progressivement pour éviter les blessures et les dépenses énergétiques inutilement faites lorsque vous vous corrigez.
Commencez par modifier votre foulée durant une dizaine de minutes par entraînement. Augmentez petit à petit la durée de votre nouvelle foulée au fil des semaines. Ne vous inquiétez pas, ce changement peut occasionner quelques courbatures ou douleurs inhabituelles aux articulations. Votre corps doit simplement s’habituer à ces nouveaux mouvements.

Bien se nourrir pour améliorer ses performances en course à pied

Peu importe votre niveau, si vous souhaitez améliorer vos performances en course à pied, il va falloir fournir à votre corps les bons nutriments avant, pendant et après votre séance.

Adopter une alimentation adaptée à l’effort avant votre séance de course à pied peut vous aider à atteindre de nouveaux paliers. Au contraire, certains aliments sont à éviter si vous ne voulez pas vous retrouver à la traîne face à vos objectifs. Faites l’impasse sur les aliments trop riches en fibres et en graisses juste avant de démarrer votre entraînement. Ils sont difficiles à digérer et ils vous restent sur l’estomac.

Si vous sortez d’un repas copieux composé de glucides et de protéines, soyez patient. Attendez au moins 3 heures avant de courir. Pour améliorer ses performances en course à pied, il est cependant conseillé de prendre un petit encas faible en fibres et riche en glucides entre 30 et 60 minutes avant votre entraînement.

Vous pouvez par exemple manger :

• deux bananes,
• une poignée de fruits secs,
• un toast avec un peu de miel.

Améliorer ses performances en course à pied passe aussi par une bonne hydratation. Pendant votre entraînement, pensez à boire suffisamment. L’eau vous fournit exactement ce dont vous avez besoin mais vous pouvez également vous hydrater avec une boisson sportive.

Vous n’avez maintenant plus aucune excuse pour améliorer vos performances en course à pied mais ne perdez pas de vue l’essentiel : prenez toujours du plaisir durant vos séances de course !