5 exercices pour muscler les pectoraux

Les pectoraux sont les muscles situés sur le buste, à l’avant de la cage thoracique. Vous cherchez une méthode pour les renforcer rapidement ? Nous vous donnons 5 exercices pour vous muscler efficacement les pectoraux pour un résultat naturellement volumineux. 

Comment et pourquoi muscler ses pectoraux ?

Muscler ses pectoraux est essentiel pour conserver un équilibre de la masse musculaire dans l’intégralité du corps. Vous évitez ainsi les douleurs liées aux mauvaises postures. Vous sollicitez constamment vos pectoraux sans vous en rendre compte. Dès que vous faites des mouvements de bras, ce sont eux qui travaillent. Il est donc important de les muscler afin d’éviter les éventuelles blessures. 

Avec des pectoraux puissants, vous gagnez en volume et en force tout en musclant le haut du corps. Autre raison et pas des moindres : vous vous sentirez bien dans votre corps, que vous soyez un homme ou une femme. Car non, la musculation des pectoraux n’est pas réservée aux hommes. Avoir des pectoraux musclés aide à maintenir une posture bien droite. Cela soutient la poitrine. Elle est plus ferme, plus remontée.

Les exercices recommandés

Les pectoraux sont composés du grand pectoral et du petit pectoral. Ils partent de la clavicule jusqu’aux côtes en passant par l’humérus et le sternum. Ils jouent un rôle dans les mouvements de rotation, de flexion, d’adduction des bras. Alors comment muscler ses pectoraux ? Voici 5 exercices ciblés sur la prise de masse musculaire à ce niveau-là. 

1. Le développé-couché

Cet exercice se pratique allongé sur un banc de musculation. Vous avez la barre au-dessus de vous. Attrapez-la avec les deux mains en pronation en écartant bien à une largeur supérieure à celles des épaules. Vos genoux sont pliés en angle droit, vos pieds à plat sur le sol. Quand vous êtes bien installé, vous pouvez décrocher la barre et commencer les mouvements de flexion/extension. Attention, la barre ne doit pas toucher vos pectoraux. La descente doit être bien contrôlée. Pour les premières fois, n’hésitez pas à demander à un partenaire ou un coach de rester à côté pour vous assurer. Le dos ne doit pas être cambré. Cet exercice de développé-couché se pratique en salle de sport. 

2. Les pompes

Grand classique des exercices de musculation des pectoraux, les pompes se réalisent sans matériel. Placez-vous en position de pompe, les mains à écartement plus large que les épaules. Montez et descendez à l’aide d’une flexion-extension des bras. 

Si l’exercice vous semble trop difficile, vous pouvez le réaliser sur les genoux plutôt que sur la pointe des orteils. 

3. Les écartés avec haltères

Cet exercice cible en priorité les pectoraux, permet de gagner de la masse et est facile à réaliser, même pour des débutants. Vous avez besoin d’un banc plat pour muscler l’intérieur des pectoraux. Si vous inclinez le banc, vous solliciterez davantage le haut des pectoraux. Si vous déclinez le banc, vous travaillerez alors plutôt le bas des pectoraux. 

Comment exécuter le mouvement des écartés avec haltères ? 

Allongez-vous sur un banc et munissez-vous d’une paire d’haltères. Le dos est plaqué au support, les pieds à plat au sol. Pour commencer, les bras sont tendus vers le plafond. Les coudes légèrement pliés, amorcez la descente des bras jusqu’à l’horizontale en écartant les bras. Dès que l’étirement se fait sentir, ramenez vos bras en haut en contractant les pectoraux. Pensez à inspirer sur le mouvement descendant et à expirer en remontant les bras. 

4. Le butterfly

L’exercice du butterfly (papillon) est idéal pour muscler le haut des pectoraux. Il s’agit d’un développé assis sur machine. Le but est de ramener les coudes l’un contre l’autre devant votre poitrine en soulevant des poids. Vous pratiquez le butterfly sur un banc multifonction si vous êtes en salle de sport. Que vous soyez débutant ou confirmé, le butterfly (aussi appelé Pec Deck) cible le grand pectoral dans son ensemble. 

Assis sur le banc de la machine, attrapez les poignées et plaquez vos avant-bras sur les supports. Le dos doit être bien collé contre le dossier. Rapprochez vos coudes par la contraction des pectoraux. Écartez les bras en contrôlant l’ouverture. Répétez ce mouvement sur 3 ou 4 séries de 10 à 15 ouvertures/fermetures. Le butterfly est bien une contraction des pectoraux et non des biceps. La poitrine doit donc toujours être ouverte et non rentrée au moment où les coudes se rapprochent. 

5. Le pullover

Si vous voulez réaliser cet exercice chez vous, vous pouvez vous allonger sur un banc ou un lit. L’essentiel est d’avoir de la place au-dessus de votre tête. Allongez-vous sur le dos confortablement. Prenez une bouteille ou un haltère entre les mains et tendez vos bras au-dessus de la tête. Descendez ensuite vos bras tendus à l’arrière de votre tête à l’horizontal le plus loin possible quitte à plier un peu les coudes. L’exercice sollicite aussi les abdominaux. L’inspiration se fait à la descente, l’expiration à la remontée. 

Les blessures et erreurs à éviter lors de la musculation des pectoraux

Une erreur fréquente lorsque certains sportifs travaillent les pectoraux, c’est de vouloir trop charger les poids. Évitez de commencer avec trop de kilos dans les charges car vous vous fatiguerez trop vite. Sachez que les exercices de musculation des pectoraux sollicitent aussi beaucoup le dos. Veillez donc à travailler en même temps le gainage du dos. Pour éviter de vous blesser, ne négligez pas l’échauffement en début de séance et les étirements à la fin. Nous vous conseillons de vous faire accompagner par un coach sportif professionnel. 

Que vous cherchiez à vous muscler le bas des pectoraux, le haut ou l’intérieur, nos 5 exercices vous donnent la base de la musculation profonde des muscles du thorax. Avec de l’entraînement, vous pourrez accélérer la fréquence et la durée des séances. Il existe des variantes plus ou moins complexes pour chacun des 5 exercices proposés pour muscler vos pectoraux efficacement.