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6 exercices pour perdre efficacement des fesses

Le sport et l’alimentation sont deux leviers importants pour perdre des fesses. Quels exercices pratiquer ? Quels aliments privilégier ? Les Cercles de la Forme vous livrent leurs meilleurs conseils minceur.

Comment affiner ses fesses ? Quelques conseils de base

Pour commencer, quelques informations utiles afin de lancer la machine et d’adopter des habitudes saines :

  • Faire du sport au minimum 2 fois par semaine.
  • Alterner le cardio (running, vélo, marche rapide, natation) avec le renforcement musculaire.
  • Modifier son alimentation en évitant le sucre, l’alcool, les produits industriels, la charcuterie et les viennoiseries.

Quels sports et quels exercices pratiquer pour maigrir des fesses ?

Les sports pour perdre des fesses sont nombreux. Essayez la course à pied, la marche nordique, le fitness, le step ou encore la danse. En matière d’exercice, vous avez aussi le choix entre les squats, les fentes et leurs variantes.

1. Fentes

Grand favori des séances d’entraînement, les fentes sont conseillées pour maigrir des fesses.

Position : debout, gainez les abdos, mettez la jambe gauche devant vous et descendez en angle droit en pliant les deux genoux. Celui-ci ne doit pas dépasser votre chaussure. Alternez avec l’autre jambe. Faites une série de 15 puis augmentez progressivement pour brûler plus de calories.

Si vous le sentez, vous pouvez les faire en sautant en mode dynamique.

2. Abductions à la machine

L’abduction est efficace pour muscler l’intérieur de la cuisse et réduire la taille du fessier. Les machines en salle sont aussi profitables et permettent de sécuriser vos exercices et de gérer l’amplitude de l’abduction. 

Position : centrez vos pieds sur les repose-pieds et l’extérieur de vos cuisses contre les supports prévus. Saisissez les poignées de chaque côté de l’appareil et redressez le torse. Contractez les abducteurs puis écartez les jambes au maximum. Faites une série de 15 puis augmentez progressivement pour brûler plus de calories.

3. Extensions au balancier

L’extension de jambe sur la machine à balancier debout est un exercice très complet pour perdre des fesses. Il fait travailler les fessiers, mais aussi les abducteurs, les adducteurs, les jambes, les hanches et les ischio-jambiers.

Position : placez la jambe sous le dossier à ressort. Contractez le fessier et tendez la jambe sur le côté. Faites une série de 15 puis augmentez progressivement pour brûler plus de calories.

4. Hip-thrust

Lors du Hip Trust, tous les muscles du fessier sont sollicités. Il peut se pratiquer avec un haltère ou une barre.

Position : en appui contre un banc, ancrez vos pieds au sol, gainez vos abdos et montez le bassin. Faites une pause de 5 secondes en haut, puis répétez le mouvement.

 5. Soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre permet de travailler le fessier, le dos et les cuisses.

Position : penchez-vous en avant, en gardant une cambrure naturelle et les jambes tendues ou légèrement fléchies selon votre flexibilité. Descendez la barre le long des cuisses. Placez votre bassin vers l’arrière et levez la tête. Sortez la poitrine et gardez les épaules en arrière.

6. Squat sumo

Le squat sumo est excellent pour les fessiers et l’intérieur des cuisses.

Position : debout, dos droit, abdos gainés et pieds ouverts à l’extérieur des épaules, pointes vers le côté. Descendez en inspirant et soufflez à la montée.

L’alimentation et la nutrition à adopter

L’effort et le cardio sont plus efficaces associés à une alimentation saine et équilibrée.

Pour mincir des fesses, certains aliments sont à privilégier :

  • Les protéines : saumon, sardines
  • Les fruits et les légumes : ananas, concombre
  • Les épices pour relever les plats : curcuma, persil
  • Le thé vert

Pour perdre des fesses, il faut bouger régulièrement et manger sainement. Transpirez dans une activité qui vous plaît, l’effet sur les fesses et le cerveau est garanti. À vous de jouer !

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