Les 8 meilleurs exercices pour muscler ses fessiers

La mode est aux fesses bien fermes et bien bombées. Seulement, il n’est pas toujours facile de travailler cette partie du corps, et surtout, de la garder bien musclée. Pourtant, les fesses sont importantes. Car, en dehors du côté esthétique, elles participent à une bonne posture globale ainsi qu’à un renforcement du dos. Pour vous aider, nous vous proposons 8 exercices pour vous muscler les fessiers.

Les fentes

La fente est un exercice redoutable pour se muscler les fessiers rapidement. Simple d’apparence, elle fait pourtant travailler tous les muscles qui composent le fessier (petit, moyen, et grand fessiers).

Le principe est simple : haut du corps bien droit, avancez une jambe, en laissant l’autre en arrière. Descendez jusqu’à ce que chaque genou fasse un angle droit, sans toucher le sol.

Pour varier les plaisirs, plusieurs types de fentes existent : avec haltères, fentes avant, arrière, latérales, sautées, croisées, avec rebonds…

Faites ça tous les jours, vous musclerez vos fesses en un mois.

Les squats

Assez facile à mettre en place, c’est l’un des exercices les plus connus pour raffermir les fesses. Vous avez forcément déjà vu ce mouvement : haut du corps bien droit, descendez au maximum, tout en faisant bien ressortir vos fesses, et en levant les bras (pour l’équilibre).

Les squats sont de bons exercices pour se muscler les fessiers au quotidien. Cependant, cette simple technique ne donnera des résultats qu’avec une pratique sur une longue durée.

Il existe de nombreuses variantes, comme le sumo squat, ou les squats sautés. D’autres se pratiquent même avec du matériel, comme le front squat (avec haltères) ou le hack squat (sur un rack de musculation).

Le pont

Vous voulez savoir comment vous muscler le fessier tout en travaillant souplesse, équilibre et muscles profonds ? Alors, l’exercice du pont complet est fait pour vous. Rarement pratiqué, il sollicite pourtant, à lui seul, tous les muscles de votre corps.

Pour bien le pratiquer, allongez-vous, genoux pliés, mains à côté de votre tête (en direction de vos pieds). Levez doucement les hanches, contractez les fesses, arrondissez le dos, et tenez la position haute quelques secondes.

Le donkey kick

Vous avez déjà vu un cheval donner un coup de sabot en arrière ? Eh bien, le donkey kick est un exercice qui reprend exactement ce geste pour muscler les fessiers.

À quatre pattes, sur les genoux, levez une jambe vers l’arrière jusqu’à ce que votre plante de pied soit parallèle au plafond. Plusieurs séries de ce mouvement au quotidien seront très efficaces pour se muscler les fesses rapidement.

Comme pour d’autres exercices, plusieurs variantes existent afin de densifier la pratique, mais surtout, la rendre plus difficile :

• Tenez un élastique sous une main, et placez-le sous la plante du pied qui va s’élever.
• Attachez un poids à votre cheville.
• Faites les mêmes exercices, debout.

Rien de tel pour raffermir ses fesses !

Le glute bridge

Bien pratiqué, le glute bridge, ou petit pont, est l’un des meilleurs exercices pour se muscler les fesses. Et, en prime, il permet de renforcer le dos, les abdominaux, et les ischio-jambiers. Exécutées régulièrement, les séries de glute bridge vous permettront d’obtenir des résultats assez rapidement. Allongé sur le dos, pieds écartés au sol, levez les hanches vers le haut, en contractant fesses et abdos.

Même si le glute bridge peut se pratiquer sans matériel, il est possible d’utiliser un élastique autour des hanches, un ballon sous les pieds… Avec un peu de créativité sur cet exercice, vous pourrez vous muscler les fessiers en un mois !

Le single-leg deadlift

Derrière ce nom un peu effrayant se cache un très bon exercice pour se muscler les fessiers rapidement. Cette fois-ci, il nécessite un haltère ou un autre poids (plus ou moins lourd selon votre profil) pour être efficace.

En fait, l’exercice rappelle un mouvement de balancier : debout, bien droit, il suffira de pencher le buste vers le bas, aidé par le poids, tout en amenant une jambe tendue vers l’arrière. Revenez à la position initiale, et répétez-le plusieurs fois pour chaque jambe.

En plus d’être un excellent exercice pour muscler vos fessiers, vous travaillerez votre sangle abdominale et vos ischio-jambiers.

Le squat bulgare

Comme son nom ne l’indique pas, le squat bulgare est, en fait, une fente avec le pied arrière surélevé. Celui-ci reste alors posé sur un banc, une simple chaise ou une swiss ball (selon votre niveau).

Cet exercice est idéal pour se muscler les fessiers, puisque c’est un parfait mélange entre le squat classique et la fente avant. Optimisez l’exercice en tenant des haltères plus ou moins lourds.

En plus de muscler vos fesses, vos quadriceps travaillent aussi. Le bonus ? Vous améliorez votre équilibre !

Le fire hydrant

Là aussi, ce nom peut faire peur. Et pourtant, si vous voulez savoir comment se muscler les fesses rapidement, cet exercice est capital. Ici, c’est le petit et le moyen fessiers qui vont travailler.

La position de départ est exactement la même que pour le donkey kick. En revanche, l’exercice du fire hydrant consiste à lever les jambes sur le côté, vers l’extérieur. Comme pour les autres exercices, des variantes peuvent accentuer sa difficulté, et donc son efficacité :

• Lorsque la jambe est levée, possibilité de la déplier brièvement.
• Ajout d’un poids ou d’un élastique à la cheville.
• Effectuez le fire hydrant debout.
• Enchaînez directement avec un donkey kick…

Pourquoi ne pas mixer cet exercice avec un autre plus axé sur le grand fessier (comme les fentes par exemple) ?

A retenir pour muscler ses fessiers

Aucune méthode miracle ne vous expliquera comment muscler vos fessiers en une semaine. Mais si vous pratiquez ces exercices très régulièrement, vous obtiendrez des résultats sous 1 mois.