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Comment calculer ses besoins caloriques ?

Que votre objectif soit de maigrir ou de développer votre masse musculaire, l’alimentation joue toujours un rôle central dans votre programme d’entrainement. Pour perdre du poids, ou en prendre, vous devez connaître vos besoins quotidiens. Pour vous aider, les Cercles de la Forme vous expliquent comment calculer vos besoins caloriques journaliers.

Les mathématiques pour calculer vos besoins caloriques

Qui dit calcul, dit mathématiques. Pour définir vos besoins caloriques journaliers, il vous faudra réaliser quelques savants calculs. Deux choses sont à prendre en considération pour calculer vos besoins :

  • le métabolisme de base (MB),
  • le coefficient d’activité.

Le métabolisme de base

Le métabolisme de base se définit comme étant l’énergie consommée par un corps en inactivité au cours d’une journée. Plusieurs formules peuvent être utilisées pour calculer son métabolisme de base (MB). On peut citer :

L’équation de Mifflin St-Jeor

Pour les hommes, le MB = 10*Poids + 6,25*Taille – 5*Age + 5

Pour les femmes, le MB = 10*Poids + 6.25*Taille – 5*Age – 161

Pour un homme pesant 61 kg, mesurant 171 cm et ayant 32 ans, le métabolisme de base sera donc, selon cette formule, :

MB = ((10*61)+(6,25*171)-((5*32)+5)) soit 1523,75 kcal

L’équation de Harris-Benedict

Pour les hommes, le MB = 13.397*Poids + 4.799*Taille – 5.677*Age + 88.362

Pour les femmes, le MB = 9.247*Poids + 3.098*Taille – 4.330*Age + 447.593

Pour le même homme pris dans notre exemple précédent, le métabolisme de base sera donc :

MB = ((13.397*61)+(4.799*171)-((5.677*32)+88.362)) soit 1544,544 kcal

La formule de Katch-McAdle

La méthode de calcul de Katch-McAdle est un peu différente, puisqu’elle prend en considération la masse maigre (muscle) qui demande plus d’énergie, et donc de calories, pour se maintenir.

Dans ce cas, MB = 370 + (21,6 x masse maigre en kg).

Reste alors à estimer la masse maigre qui compose votre corps. Le plus simple est d’utiliser une pince adipeuse, mais cette technique manque de précision et les méthodes de mesure peuvent varier. Le plus précis, est d’utiliser une balance spécialisée ou un analyseur de composition corporelle.

Le coefficient d’activité

Comme nous l’avons souligné précédemment, le métabolisme de base n’est pas suffisant pour calculer vos besoins caloriques journaliers. Pour cela, il vous faut également définir ce qu’on appelle le coefficient d’activité qui permet d’estimer l’impact des activités quotidiennes sur la consommation calorique. Cela prend en compte votre activité sportive, mais également professionnelle. 5 coefficients sont classiquement utilisés :

  • 1,1 = sédentaire, sans activité physique
  • 1,2 = activité légère, une à deux fois par semaine
  • 1,3 = activité modérée, trois à quatre fois par semaine
  • 1,4 = activité modérée, quotidienne
  • 1,5 = activité intense, six à sept fois par semaine

Calculer vos besoins caloriques journaliers

Maintenant que vous savez calculer votre métabolisme de base et que vous connaissez votre coefficient d’activité, vous pouvez estimer vos besoins caloriques. Pour cela, il vous suffit de multiplier le métabolisme par le coefficient.

Si l’on reprend notre exemple avec l’équation de Mifflin St-Jeor (1523,75 kcal) et que vous estimez que votre coefficient d’activité est de 1,3, vos besoins caloriques seront donc :

1523,75 x 1,3 = 1980,875 kcal

Pour stabiliser votre poids, il vous faut donc consommer 1980 kcal par jour.

Si votre objectif est de perdre du poids, vous devrez induire un déficit calorique de 10 à 20% et donc manger entre 1782 et 1584 kcal par jour. À l’inverse, si vous souhaitez gagner en masse musculaire et prendre du poids, vous pourrez consommer de 10 à 20% de calories à consommer en plus soit un maximum de 2376 kcal par jour.

Dans les deux cas, gardez toujours à l’esprit que l’activité physique est indispensable en complément d’un régime alimentaire adapté.

Calculer vos besoins caloriques à l’aide de votre personal trainer

Comme vous avez pu le comprendre dans la première partie de cet article, le calcul des besoins caloriques peut être complexe. Pour vous aider, les Cercles de la Forme vous proposent l’aide d’un personal trainer. Au tout début de votre entrainement, votre personal trainer établira avec vous vos objectifs et réalisera un bilan complet pré-entrainement comprenant une analyse de votre composition corporelle segmentaire, une étape indispensable pour calculer vos besoins caloriques.

Grâce à un analyseur de composition corporelle, votre personal trainer pourra définir précisément votre composition corporelle (masse maigre, masse grasse, masse osseuse, eau), calculer vos besoins caloriques et vous proposer un programme alimentaire et sportif adapté à vos objectifs. Grâce à la balance Tanita, il pourra également définir votre DCI (Apport quotidien en calorie), c’est-à-dire le nombre de calories par jour qu’il vous faut ingérer pour maintenir votre poids.

personal trainer paris

Via un suivi personnalisé et régulier, vous pourrez suivre l’évolution de votre condition physique, de votre perte de poids et de l’évolution de votre masse grasse / masse maigre, afin d’adapter votre entraînement sur mesure et atteindre vos objectifs.

Définir ses besoins par l’expérience

Dernière méthode, sans calcul mathématique, mais plus longue à mettre en place, l’estimation des besoins caloriques par l’expérience. Le principe est de comparer l’évolution de votre poids et de vos apports caloriques. Pour cela, il faudra donc peser tout ce que vous mangez au cours de la journée, pour connaitre le nombre de calories que vous ingurgitez, mais aussi vous pesez régulièrement pour suivre l’évolution de votre poids.

Si vous avez été attentif au début de cet article, vous aurez donc compris que :

  • si vous prenez du poids, cela signifie que votre apport calorique est trop élevé,
  • si vous perdez du poids, c’est que votre apport calorique est trop bas.

Le premier point est idéal si vous souhaitez prendre du muscle. Le second l’est également si vous souhaitez perdre du poids.

Attention cependant, sans activité physique adaptée, votre gain de poids sera principalement en masse grasse et votre perte de poids, sera principalement une fonte musculaire. Pour atteindre votre objectif, alliez donc une alimentation équilibrée et rendez-vous dans l’une de nos salles de sport à Paris pour dépasser vos limites.

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