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Comment faire des squats efficacement ?

Exercice phare des routines d’entraînement, le squat est un élément incontournable en matière de sport et de musculation. Mouvement technique, il demande de la précision et de la pratique. Comment bien faire des squats ? À quelle fréquence pour des résultats visibles ? Les variantes possibles ? Prêt à avoir les cuisses qui chauffent ? C’est par ici.

Exécuter le mouvement correctement

Comment bien exécuter un squat ? S’il est technique, il est néanmoins facile à apprendre et à la portée de tous. 

Voici nos conseils pour une bonne exécution de squat en 5 étapes :

1. Debout, écartez les jambes à la largeur des hanches, écart standard pour le squat classique.

2. Ouvrez légèrement la pointe des pieds à 10° pour permettre une descente optimale.

3. Ancrez vos talons au sol. Pour trouver la bonne position, faites des bascules d’avant en arrière et de gauche à droite pour sentir vos appuis.

4. Contrôlez votre alignement avant la descente, le genou et le pied ne doivent pas être tournés vers l’intérieur.

5. Poussez les hanches vers l’arrière et inclinez le buste en avant en gardant le dos droit et descendez bras tendu vers l’avant.

Conseil : Vous pouvez vous exercer avec une chaise dans un premier temps, pour trouver le bon positionnement. Cela vous aidera à trouver vos repères.

Si une gêne ou une douleur est ressentie, corrigez votre position et recommencez le mouvement plus lentement. En cas de doute, n’hésitez pas à faire appel à nos coachs en salle. Ils pourront vous conseiller et vous diriger vers des variantes plus adaptées si nécessaire.

Le squat est très efficace pour les jambes et la stabilité du tronc. Lorsqu’il est maîtrisé, il permet :

  • De renforcer les jambes, les fessiers, le dos ;
  • D’améliorer l’agilité du bas du corps ;
  • D’avoir des effets sains sur la digestion, les os et les articulations.

Si vous êtes à l’aise avec le squat et souhaitez progresser, essayer le squat avec une barre à vide puis en chargeant progressivement. Il est possible de faire des squats gobelets, c’est-à-dire avec des haltères ou une kettlebell aussi pour varier.

Quels sont les muscles travaillés ?

Le squat est un exercice polyarticulaire permettant de travailler principalement les cuisses, les ischio-jambiers et les quadriceps. Il est aussi très efficace pour renforcer la stabilité et la flexibilité du tronc et du dos, car il améliore l’équilibre et la mobilité.

C’est un exercice demandant un effort physique important. Il brûle par conséquent pas mal de calories. 

Il est souvent intégré dans les routines fitness et permet d’affiner les hanches et les cuisses lorsqu’il est pratiqué régulièrement.

Commencez à votre rythme par une dizaine par jour en augmentant progressivement.

Pour avoir des résultats visibles, l’idéal recommandé est de 50 squats par jour ou par entraînement en moyenne.

Conseil : pour un débutant, il est conseillé de faire moins de séries, mais plus de répétitions : 3 x 12-15 répétitions.

Quelques variantes du squat classique

Le squat est un exercice facilement praticable avec des poids, une barre à vide ou chargée selon vos capacités et votre niveau. 

L’élastique est aussi intéressant à utiliser en squat, il permet d’ajouter de la résistance, d’améliorer la stabilité des hanches et des épaules.

Il existe plusieurs variantes du squat. 

Voici les plus connues

  • Le demi-squat ou squat classique
  • Le split squat
  • Le squat cosaque
  • Les fentes croisées arrière
  • Le squat sumo
  • Le squat bulgare

Squat sumo

Parmi les squats les plus connus, il y a le squat sumo. Il est efficace et permet de travailler les quadriceps, les adducteurs et les fessiers.

Position : debout, les jambes sont plus écartées, les pointes de pieds sont tournées vers l’extérieur. Descendez les cuisses parallèles au sol.

La position du squat sumo ne permet pas de descendre aussi bas que le squat classique en raison de l’écart plus important des jambes. Il est idéal pour allonger le muscle et travailler l’ensemble de la cuisse.

Squat bulgare

Le squat bulgare est aussi très pratiqué. Il permet de muscler et de sculpter les fessiers. Il se pratique avec la jambe arrière en appui sur un banc, une chaise ou tout autre appui en hauteur.

Position : debout, la jambe arrière en appui sur un support, descendez en pliant la jambe avant le dos bien droit. Remontez en poussant sur la jambe avant.

Tout le poids du corps est concentré sur la jambe avant. Cet exercice est aussi un bon travail d’équilibre.

Squat : Les 7 erreurs à éviter

Comme dans tout exercice, la position est primordiale pour soigner l’exécution. Pour éviter les blessures et avoir les résultats attendus, voici les 7 erreurs à éviter :

1. Ne pas descendre suffisamment bas. Plus vous descendez, plus l’exercice sera dynamique et efficace.
2. Négliger le temps de repos entre les séries. Pour rester concentré et doser l’effort, faites une pause de 45 secondes à 1 minute entre chaque set.
3. Courber le dos dans la descente. Gardez le dos droit pour assurer une bonne descente et une position optimale du genou.
4. Rentrer les genoux vers l’intérieur. Les genoux à l’extérieur permettent une stabilisation des hanches et des appuis.
5.Lever les talons. Gardez les talons au sol, la force du mouvement réside dans un appui solide au sol.
6. Une respiration aléatoire. Une respiration adaptée permet de garder de l’énergie. Inspirez en descente et soufflez en montée.
7. Une mauvaise position de départ. Prenez quelques secondes pour avoir la bonne posture et ressentir vos appuis.

Une bonne position de départ est importante pour éviter les blessures et ménager ses tendons.

Squat classique, squat sumo ou bulgare, chaque variante est accessible selon les capacités et les objectifs. Exercice incontournable pour une perte de poids, une prise de masse ou juste pour s’entretenir, le squat est un mouvement phare. À intégrer dans vos routines pour un maximum de résultats !

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