Comment muscler son cou grâce aux bons exercices ?

Lorsque l’on débute la musculation, on souhaite souvent, tout d’abord, travailler les muscles des bras, des cuisses, voire du dos. Pourtant, certains autres muscles sont également très importants, même si l’on pense moins à les cibler. C’est le cas du cou, et notamment des trapèzes. Nous possédons différents muscles à cet endroit, et certains exercices permettent de les faire travailler de manière ciblée.

Quels sont les différents muscles présents dans le cou ?

Le cou est constitué de très nombreux muscles. Parmi les muscles postérieurs du cou, on trouve, entre autres, les muscles splénius de la tête, les élévateurs des scapulas et le semi-épineux de la tête. Et bien entendu, les muscles les plus puissants demeurent les trapèzes. Si on les considère souvent comme des muscles du dos, ce sont également des muscles de la face postérieure du cou. Les muscles de la face antérieure sont encore plus nombreux et divisés en trois catégories : les muscles profonds, les muscles intermédiaires ainsi que les muscles superficiels.

Pourquoi se muscler le cou ?

Les muscles de votre cou aident à soutenir votre tête, ce qui a une importance majeure lorsque vous faites du sport. Lorsque vous courez, sautez, dès que vous êtes en mouvement, des secousses se produisent au niveau de votre cou. Et un cou musclé, c’est également une meilleure posture générale. Enfin, certains muscles du cou se contractent et se décontractent afin de faciliter la respiration. Une aide précieuse lorsque vous réaliserez des exercices de cardio.

Quels exercices pour muscler son cou ?

Les « shrugs » : pour travailler le trapèze supérieur ou moyen

Les haussements d’épaules, que l’on nomme également « shrugs », peuvent être réalisés à la salle ou chez vous, si vous avez du matériel tel qu’une barre, même à vide, ou des haltères. L’avantage de la salle réside dans la présence d’un coach si vous avez besoin de conseils posturaux. 

Le shrug peut être réalisé avec des charges lourdes, par le biais de deux haltères. Afin de cibler la partie visible du muscle qui se trouve de chaque côté du cou, gardez la tête droite et regardez droit devant vous pendant l’exercice. Si vous souhaitez cibler le trapèze moyen et inférieur, qui se situe entre les omoplates, inclinez davantage le menton vers l’avant, tout en rapprochant vos omoplates lorsque vous tirez vos coudes en arrière. Autre avantage de cet exercice : il vous permet d’améliorer votre grip.

Le tirage menton 

L’exercice du tirage menton permet de faire travailler les trapèzes supérieurs. Vous pouvez prendre une barre droite, mais aussi une barre EZ (barre de musculation tordue). Commencez debout, jambes légèrement écartées, puis saisissez la barre en pronation, avec une prise plus large que la largeur des épaules. Tirez votre barre vers le haut, avec les coudes toujours bien écartés du corps. Amenez la barre sous votre menton puis revenez doucement en position de départ.

Le neck bridge

Afin de réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’une swiss ball. Il est donc préférable de le faire à la salle de sport. C’est un exercice de renforcement à pratiquer si vous faites déjà du sport et que vous avez commencé à développer les muscles de votre cou. Il est déconseillé de le faire avec des muscles trop faibles. 

Assis(e) sur la swiss ball, les jambes fléchies, pieds à plat sur le sol, basculez vers l’arrière et faites rouler la boule sous votre dos jusqu’à placer l’arrière de votre tête au niveau de la swiss ball. Gardez toujours la tête dans le prolongement du tronc. Maintenez cette position le plus longtemps possible et recommencez.

Le développé nuque

On parle aussi de développé militaire. Vous pouvez le réaliser à la barre ou avec des haltères. Cet exercice permet de travailler les épaules ainsi que les trapèzes. Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout. Placez la barre sur la base de votre cou, coudes fléchis vers l’avant. Levez la barre au-dessus de votre tête, bras tendus, puis revenez en position de départ.

Le neck curl

Allongé(e) sur le dos, idéalement sur un banc de musculation. Placez votre tête dans le vide. Rapprochez votre menton de votre poitrine, soulevez votre tête de quelques centimètres, ne bougez pas votre torse et ne sortez pas votre menton. Baissez lentement la tête et éloignez le menton de la poitrine en revenant à la position de départ. Maitrisez toujours ce mouvement afin de ne pas risquer de vous faire mal. 

Le neck curl peut également se faire en diagonale. Quand vous relevez la tête et que vous rapprochez votre menton de votre corps, essayez d’aller chercher vos épaules avec votre menton. Ne forcez pas la rotation et regardez toujours sur le côté en fin de mouvement, et non vers l’arrière. 

Et si vous souhaitez étirer les muscles de votre cou avant un entrainement (ou après), n’hésitez pas à faire la position du chat-chameau. À quatre pattes, creusez votre dos en regardant vers le haut puis arrondissez le dos en regardant vers le bas. Maintenez chaque position pendant quelques secondes.