Préparation physique à un marathon ou une course de fond

Musculation, arts martiaux, course de fond ou marathon… Toute activité physique nécessite une préparation correcte afin d’éviter les blessures et d’améliorer ses performances. Les Cercles de la Forme vous présentent ce qu’est une bonne préparation physique à un marathon ou une course de fond.

LA PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE ( PPG )

La préparation physique générale a pour but, comme son nom l’indique, d’entretenir votre corps dans sa globalité. C’est une pratique incontournable en running, quel que soit le niveau de course pratiqué, il est important d’effectuer une bonne PPG si vous voulez progresser et rendre vos séances de sport plus efficaces.

Cette préparation est composée de plusieurs petits exercices qui ont des objectifs différents, ce qui rend donc cette préparation générale.

Elle permet de :

• Améliorer son échauffement
• Participer au renforcement musculaire
• Travailler la coordination du corps
• Améliorer ses foulée

Un exemple de programme de Préparation Physique Générale peut être :

• Un footing de 15 à 20 minutes
• 2 séries de montées de genoux
• 2 séries de talons fesses
• 2 séries de foulées bondissantes
• 2 séries de skipping
• 2 accélérations progressives

 Les séries s’effectuent sur 50 mètres et il faut faire le retour en marchant de sorte à récupérer.

Si vous effectuez une bonne Préparation Physique Générale, c’est bien, seulement ce n’est pas suffisant pour bien se préparer à un marathon ou une course de fond. Il faut aussi exécuter une bonne Préparation Physique Spécifique.

LA PRÉPARATION PHYSIQUE SPÉCIFIQUE ( PPS )

A la PPG vient s’ajouter la Préparation Physique Spécifique. Attention, la PPS ne doit être exécutée qu’après un travail de préparation physique générale conséquent. 

Elle a pour but de perfectionner certains aspects, certains gestes du runner, grâce à cette pratique, on améliore la vélocité, la puissance, et la « qualité de pied » par exemple, qui jouent un rôle important dans les performances d’un coureur. Elle consiste à se focaliser sur certains points du coureur, certaines caractéristiques, et certaines parties du corps. Demandez conseil à votre coach sportif en salle aux Cercles de la Forme pour plus d’informations et un suivi personnalisé, adapté à votre profil. 

CONSIGNES SPÉCIALES POUR UN MARATHON

Pour espérer franchir la ligne d’arrivée des 42,195 km qui composent un marathon, il faut commencer un sérieux entraînement à l’avance, minimum 3 mois avant la date du marathon si vous êtes déjà quelqu’un de sportif. Il faut courir au moins 3 fois / semaine. 

Cette épreuve demande une grande endurance et gestion de l’effort, vous devez donc habituer votre corps à l’effort et engendrer une bonne préparation physique. Courir 3,4 voire 5 heures nécessite une habitude, si vous ne pratiquez pas régulièrement d’activité sportive, il vous faudra minimum 1 an pour améliorer votre cardio ainsi que vos capacités physiques en général pour franchir la ligne d’arrivée.

Lors de vos séances d’entraînement, ne travaillez pas principalement sur la vitesse, mais sur l’endurance, privilégiez les longs parcours et les longues séances. Profitez du weekend pour allonger vos séances. Vos entraînements doivent vous fatiguer, néanmoins, ils ne doivent pas vous épuiser, si vous vous sentez trop faible après une séance, allégez la prochaine pour récupérer et obtenir un rythme stable.

Pensez à bien vous hydrater pendant vos entraînements, sans pour autant trop boire, pour éviter de vous sentir lourd. La veille de l’épreuve, nous vous recommandons de boire 2 à 2,5 litres d’eau afin de bien hydrater les cellules et oxygéner les muscles.