Programme pompes et exercices complémentaires

Les pompes sont un exercice au poids du corps complet. S’il demande un peu de technique, il est efficace une fois maîtrisé. En pliométrie, surélevées ou sur un ballon de gym, les pompes se pratiquent partout ! 

Pourquoi pratiquer les pompes ?

Pour les gladiateurs romains, les militaires, puis les adeptes du sport et du crossfit, les pompes ont une réputation redoutable. Pour démystifier l’exercice et essayer les pompes, voyons d’un peu plus près les bienfaits non-négligeables des pompes sur l’organisme.

Les pompes sont excellentes pour le haut du corps. C’est un exercice polyarticulaire souvent recommandé et intégré dans les routines full body ou HIIT.

Un programme avec pompes contribue à :

  • Renforcer les épaules.
  • Muscler la sangle abdominale.
  • Améliorer la posture en renforçant la stabilité du tronc.
  • Booster le métabolisme basal.
  • Améliorer la conscience du corps (proprioception) pour faire des performances sportives.
  • Préserver le capital osseux et musculaire.

Le corps doit être aligné durant toute l’exécution de la flexion à l’extension.

Les pompes sont accessibles à tous. Des adaptations sont possibles selon sa condition physique. Il est possible de les faire sur les genoux pour débuter. Elles ne nécessitent aucun matériel et peuvent se pratiquer en intérieur comme en extérieur.

Quels sont les muscles travaillés par les pompes ?

Les muscles travaillés lors de programmes avec des pompes sont :

  • Le grand pectoral (muscle de la poitrine) ;
  • Le triceps ;
  • Le biceps ;
  • Les trapèzes ;
  • Les abdominaux ;
  • Les dorsaux.

Pas mal pour un seul mouvement non ?

Le saviez-vous ? Pour augmenter la difficulté de l’exercice, descendez le torse et le ventre complètement au sol. 

Les différents types de pompes

En matière de pompes, là aussi, les variantes sont nombreuses selon l’endroit des épaules ou du bras que vous souhaitez développer. Avec ou sans matériel, vous avez le choix.

1 – Pompes avec écartement normal

Les pompes à écartement normal n’exigent aucun matériel et s’effectuent sur une surface plate : sol ou mur.

Position : mettez les mains au sol, légèrement plus écartées que les épaules. Tendez les jambes, pieds joints. Ramenez les épaules vers l’intérieur sans bouger les mains. Contractez les abdos et engagez le bassin. Inspirez en descendant et expirez en remontant.

Attention à la montée. Ne forcez pas sur la détente du bras au risque de blesser le coude.

Essayez d’en faire 5 à 10 puis augmentez progressivement le nombre de répétitions et de séries.

Conseil : si la position de planche est difficile, faites-les contre un mur ou pliez les genoux en veillant à garder le corps gainé. 

2 – Pompes pliométriques

Plutôt réservées aux habitués, les pompes pliométriques travaillent la force de manière explosive. Elles sont effectuées avec des sauts à la montée. 

Position : mettez les mains au sol, légèrement plus écartées que les épaules. Tendez les jambes, pieds joints. Ramenez les épaules vers l’intérieur sans bouger les mains. Contractez les abdos et engagez le bassin. Descendez jusqu’au sol et remontez immédiatement, en décollant les mains du sol et en les tapant l’une contre l’autre.

3 – Pompes surélevées

Les pompes surélevées vont cibler davantage la partie supérieure des pectoraux en mettant les pieds plus hauts en appui sur support. 

Position : en position de pompe, les orteils sur un support, les mains au sol, écartées à largeur des épaules. Tendez les bras en soufflant et fléchissez les coudes en les écartant au maximum. Gainez et veillez à l’alignement du corps.

 4 – Pompes prise serrée

Les pompes en prise serrée sollicitent plus particulièrement les triceps.

Position : en position de pompe, les mains écartées vers l’intérieur des épaules. Formez un triangle avec vos 2 pouces et vos index. Descendez le buste vers le sol, les mains sur le bas des pectoraux avec les coudes près du corps.

5 – Pompes sur un ballon de gym

Les pompes sur un ballon de gym ou encore appelé un Swiss ball est une variante intéressante pour l’équilibre et le maintien abdominal.

Position : en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la prise serrée vers l’intérieur des épaules. Placez le ballon à hauteur des pectoraux. Descendez le buste vers le ballon, puis remontez les coudes près du corps en gardant le tronc gainé.

Cette version sollicite aussi les jambes au niveau de l’appui au sol.

Il existe aussi d’autres variantes comme les pompes spiderman, les pompes sur une main, les pompes décalées et les pompes avec un pied levé.

Pratiquez la version qui vous convient et vous permet de progresser sans vous blesser.

Quelques étirements recommandés après les pompes

Avant de commencer les pompes, il est préférable d’échauffer les épaules, les coudes et les poignets. À la fin de la séance, quelques étirements sont aussi utiles pour atténuer les courbatures et les crampes.

Échauffement :

  • Enrouler les épaules pour chauffer les trapèzes.
  • Mouliner les coudes pour éviter les tendinites.
  • Enrouler les poignets pour travailler leur mobilité.

L’échauffement dure en général 5 minutes avec 20 répétitions des mouvements.

Fin de séance

  • Bras droit en avant, doigts vers le sol, tirez sur les doigts avec la main opposée pour détendre le biceps.
  • Ramenez la main droite vers l’arrière du dos puis poussez en arrière avec la main opposé pour étirer le triceps.
  • Levez les mains et grandissez-vous pour tirer le dos. 

N’oubliez pas de bien respirer lors des étirements et de bien vous hydrater avant, pendant et après la séance.

Les étirements sont une étape importante de l’entraînement. Elle permet au rythme cardiaque de revenir à la normale et favorise la récupération des muscles et des tendons.

Conseil : si votre timing le permet, profitez-en pour faire 5 minutes de cohérence cardiaque en fin de séance et prolonger le bienfait des endorphines.

 

Les pompes sont un exercice complet, elles permettent d’avoir des bras forts, une silhouette dynamique et une sangle abdominale dessinée. Elles sont accessibles à tous et peuvent se faire partout. Sur la pointe des pieds ou sur les genoux, avec ou sans support, plus d’excuses. À vos marques, prêt, pompez !

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