Quel programme de musculation pour une femme en salle de sport ?

Vous arrivez en salle de sport, tenue pimpée et motivée comme jamais, mais vous ne savez pas par où commencer. Quels exercices exécuter ? Pourquoi et à quelle fréquence ? Pas de panique, Les Cercles de la Forme sont à vos côtés pour vous accompagner dans votre programme en salle de sport sur des machines.

Pourquoi est-il important de définir un programme de musculation en salle de sport pour une femme ?

Un programme est important pour débuter en salle. Faire le tour des appareils pour savoir les utiliser aide à avoir une idée précise du déroulé de sa séance. 

Celle-ci se passe généralement dans cet ordre : 

• Échauffement de 5 minutes avec du cardio de type rameur, vélo elliptique ou tapis de course.
• Entraînement avec enchaînements d’exercices libres et de séries sur les machines.
• Fin de séance avec du cardio modéré pendant 15 à 20 minutes puis étirement.

L’intensité du cardio et le temps accordé en fin de séance dépendent de vos objectifs. Ils seront différents si vous souhaitez perdre du poids ou prendre de la masse.

La musculation est importante chez les femmes. Selon la tendance, les sports brûlant beaucoup de calories sont à privilégier. C’est une idée à revoir. La musculation combinée au cardio permet à la femme de garder un corps tonique et ferme. Les muscles se dessinent, et le tissu adipeux (graisse, cellulite) diminue. Elle ne perd pas ses formes naturelles, au contraire celles-ci sont sublimés par la musculation régulière.

Le cardio seul, permet de perdre du poids, mais fait aussi fondre les courbes féminines. Vous l’aurez compris, un programme permet d’allier les deux et d’entretenir un physique harmonieux.

Si besoin, n’hésitez pas à faire appel à l’un de nos coachs pour une visite guidée. Il pourra vous renseigner sur la posture à adopter, l’utilisation des machines et les circuits en poids libres (exercices avec haltères ou poids combinés à la machine).

Les séances et exercices recommandés

Au début, pour des résultats visibles, les séances full body sont idéales. Elles permettent de travailler l’ensemble du corps. Les exercices sont découpés en 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre les sets.

Sinon, les séances ciblées sur les différents groupes musculaires sont aussi efficaces. Avec une fréquence de 3 séances par semaine, vous verrez déjà de beaux résultats.

Pour commencer, Les Cercles de la Forme vous proposent 3 exemples de routine ciblée sur les trois parties du corps.

Séance 1 – Quadriceps – Fessiers

Ci-dessous, un entraînement pour les quadriceps et les fessiers.

Pour travailler les quadriceps :

• Squats.  
• Fentes.  
• Presses à cuisses. 

Pour muscler les fessiers :

• Hip trust.
• Squat bulgare (jambe en appui sur un banc).
• Soulevé de terre ou deadlift avec barre, haltères ou trap barre (barre d’encerclage avec poignets). 

Faire 3 à 4 séries de 15 répétitions pour commencer avec un temps de repos de 1 minute 30.

 Séance 2 – Haut du corps

Le haut du corps peut se muscler aussi sous forme de circuit training avec 30 secondes d’exercice et 30 secondes de temps de repos. Une fois les différents mouvements enchaînés, récupérez 3 minutes puis recommencez pendant 30 minutes environ. 

Les exercices pour le haut du corps sont :

• Les pompes.
• Les écartés haltères sur un banc.
• Les élévations latérales debout.
• La planche superman (bras, buste et jambes levés).
• Les biceps curl.
• Les dips.

Séance 3 – Dos / Ischios / Fessiers

Une idée d’entraînement pour les dorsaux, les ischios et les fessiers.

Dorsaux :

• Tirage vertical à la poulie
• Tractions
• Rowing avec barre buste penché

Ischios :

• Fentes avant
• Presse à cuisses
• Leg extension debout à la poulie

Fessiers :

• Fentes arrière
• Soulevé de terre jambes tendues
• Machine à abduction

Faire 3 à 4 séries de 15 répétitions pour commencer avec un temps de repos de 1 minute 30. 

Par la suite, augmentez les répétitions et diminuez le temps de repos pour un entraînement de type HIIT, dépense calorique garantie !

N’oubliez pas de bien vous hydrater avant, pendant et durant la séance. Celle-ci dure au maximum 1 h 15 comprenant l’échauffement, le circuit et les étirements.

Les principales erreurs à éviter

Pour profiter au mieux des bienfaits du sport en salle, voici les 5 erreurs récurrentes à éviter :

1 – Ne faire que du cardio : comme dit précédemment, vous perdrez du poids, mais aussi vos formes. Un corps tonique et fort, c’est mieux pour la santé.

2 – Ne pas assez manger :  le corps a besoin de carburant pour se régénérer. Si vous le privez trop, il stockera. Vous risquez de fatiguer votre organisme et de ralentir votre perte de poids.

3 – Refaire les mêmes séances : vos muscles vont s’habituer et vous ne progresserez pas. Sortez de votre zone de confort. Une série devient facile, augmentez les répétitions ou le poids.

4 – Avoir peur de soulever lourd : votre corps va se dessiner en soulevant des poids modérés et augmentant progressivement. Vous n’aurez pas les biceps de Popeye, n’ayez crainte.

5 – Vouloir aller trop vite : gardez des objectifs réalistes. Le sport en salle demande de la régularité et de la discipline. 

Les programmes de sport en salle avec machines pour femme sont excellents pour le capital santé et les formes. Exit la peur, les complexes et les excuses. Tentez l’expérience dans les salles parisiennes des Cercles de la Forme avec l’expertise de nos coachs.