Top 5 exercices pectoraux avec haltères

Il existe de très nombreux exercices avec des haltères qui permettent de renforcer les muscles pectoraux. L’avantage des haltères ? Vous profitez d’une amplitude plus importante que celle offerte par la barre. Vous travaillez ainsi vos muscles de manière équilibrée. Nous vous présentons certains exercices vous permettant de cibler les pectoraux avec des haltères à réaliser en salle de sport ou chez vous !

Que sont les pectoraux ?

Les muscles pectoraux (le grand pectoral et le petit pectoral) sont des muscles situés à l’avant de la cage thoracique. Ils jouent un rôle particulièrement significatif dans divers mouvements du haut du corps, notamment dans la fonction de l’épaule et du bras.

Ce sont les muscles qui interviennent dans le fait de pousser, soulever ou encore lancer. Travailler les muscles pectoraux vous permet non seulement d’améliorer votre force dans de nombreux sports, mais également de profiter d’une meilleure posture au quotidien.

Quels exercices pour les pectoraux avec des haltères ?

1 – Le développé couché avec des haltères

• Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation, les pieds bien à plat sur le sol afin de vous assurer une bonne stabilité.
• Prenez un haltère dans chaque main et amenez-les au niveau de la poitrine, les coudes fléchis et pointant vers le sol. Vos paumes doivent être tournées vers l’avant.
• Expirez et poussez les haltères vers le haut en tendant complètement les bras. Les haltères doivent suivre une trajectoire verticale et être alignés avec vos épaules et votre poitrine. Faites attention de ne pas désaxer. Gardez les coudes légèrement pliés en fin de mouvement pour éviter toute tension sur les articulations.
• Inspirez et baissez lentement les haltères en contrôlant le mouvement, jusqu’à ce que vos coudes soient parallèles ou légèrement en dessous du banc. Les haltères doivent être alignés avec vos pectoraux et non avec vos épaules.

Une variante très intéressante au développé couché classique !

2 – Les écartés couchés ou flys avec des haltères

• Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation, les pieds bien à plat sur le sol afin de vous assurer une bonne stabilité.
• Prenez un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine, les coudes légèrement fléchis. Les paumes de vos mains doivent se faire face, et les haltères doivent être alignés au-dessus de la poitrine.
• Baissez lentement les haltères en arc de cercle sur les côtés, en gardant les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement. Continuez à descendre les bras jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement au niveau des pectoraux. Ne descendez pas trop bas.
• Maintenez cette position basse pendant un moment puis utilisez la force de vos pectoraux pour ramener les haltères en arc de cercle vers le haut, en revenant à la position de départ.

3 – Le développé incliné avec haltères

• Réglez le banc de musculation selon un angle d’inclinaison d’environ 30 à 45 degrés.
• Asseyez-vous avec un haltère dans chaque main et placez vos pieds fermement sur le sol pour assurer la stabilité.
• En utilisant vos cuisses, aidez-vous afin de lever les haltères jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de votre poitrine, les paumes de vos mains tournées vers l’avant.
• Allongez-vous sur le banc, en gardant les haltères à la largeur des épaules et les coudes légèrement fléchis, pour éviter de tirer sur les articulations.
• Poussez les haltères vers le haut en étendant complètement les bras. Veillez à ce que les haltères se déplacent dans une ligne droite (ne désaxez pas) et que vos poignets restent neutres : faites en sorte qu’ils ne basculent ni en avant ni en arrière.
• Abaissez lentement vos haltères jusqu’à la position de départ en contrôlant toujours le mouvement.

4 – Le pullover pour travailler les pectoraux avec des haltères

• Allongez-vous en travers d’un banc de musculation : seule la partie supérieure de votre dos doit toucher le banc. Vos hanches doivent être légèrement plus basses que le niveau du banc, les jambes fléchies et les pieds doivent être bien à plat sur le sol.
• Tenez un haltère avec les deux mains, les paumes se faisant face et soutenant un côté de l’haltère, bras tendus au-dessus de la poitrine. Gardez toujours les coudes légèrement déverrouillés.
• Baissez lentement l’haltère en arc de cercle derrière votre tête jusqu’à ce que vos bras soient alignés avec votre corps, en étirant bien la poitrine et les côtes. Faites en sorte de faire un mouvement fluide, toujours dans le contrôle.
• Remontez votre haltère dans la position initiale, en utilisant les muscles de votre poitrine et du haut du dos, en veillant à ne pas cambrer le dos.

5 – Le développé décliné avec haltères pour travailler les pectoraux

• Réglez le banc entre 15 et 30 degrés. Asseyez-vous avec les haltères reposant sur vos cuisses.
• Allongez-vous sur le banc et faites en sorte que votre tête soit plus basse que vos hanches.
• Avec l’aide de vos cuisses, soulevez les haltères à hauteur de la poitrine, paumes des mains tournées vers l’avant.
• Poussez les haltères directement au-dessus de la poitrine, en étendant complètement les bras. Gardez toujours les poignets bien droits et stables, et les coudes légèrement déverrouillés.
• Faites une pause en contractant les pectoraux.
• Abaissez lentement les haltères vers votre poitrine, toujours en contrôlant bien le mouvement. Les haltères doivent suivre une légère trajectoire arquée : c’est-à-dire qu’ils doivent se déplacer vers l’extérieur de votre poitrine.
• Continuez jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de la poitrine, sans les faire toucher votre corps.

À savoir : ne commencez jamais un exercice, quel qu’il soit, sans avoir pris le temps de vous échauffer auparavant. De même, avec les haltères, faites en sorte d’augmenter progressivement la charge au fil de vos exercices.