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Comment faire du développé couché efficacement ?

Exercice de musculation de base, le développé couché est important pour renforcer le haut du corps. Comment bien l’exécuter ? Quelle charge choisir ? Des parties du corps travaillées aux meilleurs exercices, Les Cercles de la Forme vous expliquent comment faire du développé couché.

Quels sont les muscles travaillés grâce au développé couché ?

Le développé couché est un exercice polyarticulaire sollicitant les épaules, les pectoraux, les triceps et les avant-bras. Les muscles du tronc et du biceps sont aussi engagés ainsi que les trapèzes et les petits pectoraux. Lors de l’exécution, gainez bien votre ventre pour avoir une position du dos optimale et éviter les blessures.

Le développé couché permet de travailler les muscles en profondeur.

Comment réaliser le mouvement du développé couché ?

La manière d’exécuter le développé couché est propre à chacun. Cependant, il existe une position de base afin de le pratiquer correctement.

Une fois sur le banc, veillez à ancrer les pieds au sol, gainez les abdominaux, collez les fesses au banc et verrouillez les omoplates.

Position : allongé sur le banc, le regard sous la barre, positionnez vos poignets dans l’axe et les repères prévus. Décrochez la barre et la ramener au sternum en inspirant. À la montée, expirez et gardez les omoplates verrouillées. 

À éviter

  • Bouger les pieds. Cela fragilise l’appui.
  • Casser les poignets. Attention aux tendinites.
  • Évitez le rebond sur les pectoraux. Maîtrisez la descente.

Toujours demander une assistance en cas de faiblesse et/ou de nouvelles charges.

Les meilleurs exercices au développé couché

Le développé couché peut se pratiquer avec une barre, un haltère ou à la machine. Chaque variante à son avantage et permet de travailler selon les objectifs fixés.

En termes de poids, il est conseillé de charger la barre pour progresser. De manière générale, commencez avec moins de 5 kg pour les femmes et de 5 à 10 kg pour les hommes. 

Développé couché à la machine

Le développé couché à la machine, appelé aussi Chest Press, permet de sécuriser la montée et la descente en cas de faiblesse et de charge trop lourde.

Position : allongé sur la machine, les pieds au sol. La poitrine est dégagée en avant, descendez les poignets de la machine puis poussez vers le haut, le dos légèrement cambré.

Cette version permet aux débutants d’acquérir le bon geste. Le changement de charge avec une cale est facile et rapide. C’est aussi une alternative à la routine pour une amplitude partielle du mouvement et cibler un muscle particulier. 

L’essentiel est de garder une position de sécurité en maintenant le dos droit et les fesses collées au banc dans toutes les options.

Développé couché avec haltères

Le développé couché avec haltères permet d’accroître l’amplitude du mouvement. Pour les personnes qui n’adhèrent pas à la barre, c’est une bonne variante tout aussi efficace.

Position : allongé sur le banc, haut du dos et fesses collées, abdo gainés, pliez les bras à 90° alignés avec les épaules. Descendez les haltères près des aisselles en inspirant. Expirez à la montée.

Le développé couché avec haltères permet aussi de travailler en rotation interne à la fin du mouvement pour pousser le travail sur les pectoraux.

Développé incliné à la barre

Le développé couché incliné à la barre se pratique avec les poignets en pronation (face à la barre). Cette version sollicite le haut des pectoraux.

Position : banc incliné entre 30 et 45°, gainez, haut du dos et fesses collés au banc, décrochez la barre. Ramenez-la à hauteur du sternum en inspirant et expirez à la montée.

Le développé couché incliné à la barre est recommandé pour muscler la portion supérieure de la poitrine.

Développé couché à la machine convergente

Le développé couché à la machine convergente consiste à ramener les poignets vers le centre à l’instar du développé couché à la machine traditionnelle ou les coudes remontent droits dans l’alignement des épaules.

Position : allongé sur la machine, la poitrine en avant, poussez les poignées de la machine vers le milieu après être descendu.

Il travaille les muscles internes, c’est-à-dire l’écart entre les deux pectoraux.

Les erreurs à éviter lors du développé couché

Le développé couché doit être exécuté correctement pour ne pas se blesser et avoir des résultats visibles.

Comme tout exercice de musculation, il nécessite l’acquisition d’un geste technique au départ. 

Pour s’améliorer et se rapprocher de vos objectifs, il y a certains écueils à contourner dans l’exécution du développé couché :

  • Avoir un mauvais écart des mains : les avant-bras doivent être perpendiculaires à la barre.
  • Mettre les pieds sur le banc : les pieds doivent être ancrés au sol comme appui à chaque poussée.
  • Cambrer le dos : la cambrure du dos doit rester naturelle sous risque de blesser les lombaires.
  • Dévier le buste ou le cou : la tête et le tronc doivent rester droits durant l’exercice.
  • Soulever les fesses : les fesses doivent être collées au banc comme appui complémentaire des pieds.

 

Le développé couché n’a plus de secret pour vous désormais. Ça vous tente ? Nos coachs personnels sont à votre disposition pour vous épauler.

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