Quels sont les aliments riches en protéines ?

Faire du sport ne va pas sans le fait d’associer vos séances dans une salle de sport à une alimentation saine, et ce, pour des résultats optimaux. Et pour ce faire, les protéines sont essentielles. Quels sont les apports en protéines recommandés ? Quels sont les aliments qui comportent le plus de protéines ? Quels sont les apports en protéines des légumes ? Nous répondons à toutes ces questions quant à votre alimentation et à ses apports potentiels.

Quels sont les apports en protéines recommandés ?

De manière générale, l’apport quotidien en protéines est d’environ 0,8 gramme par kilogramme de poids. Néanmoins, cet apport doit être augmenté si vous êtes sportive ou sportif. Ainsi, on estime que les athlètes d’endurance devraient consommer entre 1,2 et 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. 

Pour les athlètes de force, les apports recommandés sont davantage de 1,6 g à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. 

Enfin, dans le cadre d’une perte de poids tout en conservant votre masse musculaire, il est recommandé de consommer entre 1,8 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Quels sont les aliments riches en protéines par catégories ?

La viande

• La volaille : le poulet et la dinde sont parmi les sources de protéines les plus populaires, avec environ 30 grammes de protéines pour 100 grammes de viande. La volaille possède aussi l’avantage d’être faible en graisses, notamment si les morceaux sont consommés sans la peau.
• Le bœuf : cette viande permet de profiter d’environ 26 grammes de protéines pour 100 grammes. Consommer du bœuf vous permet également de disposer d’un apport en fer, zinc et vitamine B12. Attention de privilégier des morceaux maigres afin de limiter les graisses saturées.
• L’agneau : avec 25 grammes de protéines pour 100 grammes, cette viande vous permet d’augmenter vos apports en protéines. Elle est aussi riche en vitamine B.

Les produits de la mer

• Le poisson : le saumon (environ 20-25 grammes de protéines pour 100 grammes), le thon, le maquereau et les sardines représentent non seulement d’excellentes sources de protéines, mais ils possèdent également l’avantage de fournir des acides gras (oméga-3), qui sont bénéfiques pour le cœur.
• Les fruits de mer : les crevettes, crabes et moules sont également riches en protéines et faibles en calories, ce qui en fait d’excellentes options pour un régime riche en protéines si vous pratiquez un sport ou si vous souhaitez simplement adopter une alimentation plus équilibrée.

Les œufs

Souvent recommandés pour les sportifs (notamment le blanc), les œufs sont une excellente source de protéines. On trouve environ six à sept grammes de protéines par œuf, ainsi que des vitamines et des minéraux.

Les légumineuses et noix

Les lentilles, les haricots rouge, noirs, les pois chiches sont d’excellentes sources de protéines, avec environ 15 à 25 grammes de protéines pour 100 grammes une fois cuits. Ils sont donc très utilisés par les sportifs ainsi que par les personnes ayant opté pour un régime végétalien ou végétarien.

Noix et beurres de noix : les amandes, les noix de macadamia, les cacahuètes, les pistaches, les noix de cajou ainsi que les beurres de noix sont non seulement riches en protéines, mais aussi en bonnes graisses. Ce sont des encas qui sont privilégiés par de nombreux sportifs, pour leurs bienfaits et leur effet rassasiant. 

Les produits laitiers

• Les fromages : certains fromages (et notamment le parmesan) peuvent également représenter de bonnes sources de protéines. Attention cependant, la plupart des fromages sont également très gras. 
• Le cottage cheese : il permet de bénéficier d’environ 11 grammes de protéines pour 100 grammes. Il est recommandé comme encas pour les sportifs
• Le yaourt grec : riche en protéines (environ 10 grammes de protéines par 100 grammes), il contient également des probiotiques bénéfiques pour la digestion. 

Les diverses graines

Les graines de chia, de tournesol et de courge sont également d’excellents moyens de bénéficier d’un apport en protéines. Elles sont aussi riches en oméga-3 et en fibres. Vous pouvez, par exemple, les ajouter à vos smoothies, à vos bols du matin ou les saupoudrer sur vos salades.

Les légumes

Si les légumes ne sont pas considérés comme des sources primaires de protéines, certains peuvent tout de même être intéressants dans le cadre d’un régime riche en protéines. C’est notamment le cas des edamames, avec 11 à 13 grammes de protéines pour 100 grammes. Le brocoli, le chou-fleur, les épinards ainsi que certains champignons permettent quant à eux un apport d’environ 3 grammes de protéines pour 100 grammes.