Comment prendre de la créatine ?

Les compléments naturels sont des moyens d’atteindre vos objectifs et de booster vos séances. Lesquels prendre ? À quelle fréquence ? Quelle dose est efficace ? Les Cercles de la Forme vous éclairent sur la créatine, complément naturel, connu des sportifs et des bodybuilders.

Pourquoi prendre de la créatine ?

La créatine est un complément alimentaire naturel, un dérivé synthétique d’un acide aminé déjà présent dans le corps et les muscles. Elle se retrouve aussi dans les aliments comme la viande, le poisson et la volaille. Elle se loge dans les muscles squelettiques (muscles principaux du corps).  

La créatine est prise en musculation par les bodybuilders, pour favoriser la prise de masse et construire du muscle. Elle est également utilisée chez les sportifs de haut niveau lors des préparations de courte durée à haute intensité.

Elle permet :

• D’augmenter la force et le volume du muscle.
• D’améliorer les capacités et de booster les performances.
• D’avoir une récupération plus rapide et plus d’énergie lors des séances.

Dans un objectif de prise de masse musculaire, comme lors des phases d’entraînement intense avant compétition, elle est un véritable allié pour donner le meilleur de soi-même.

À quel moment faut-il prendre de la créatine ?

La créatine se prend de préférence après l’effort les jours d’entraînement pour être mieux assimilée par l’organisme. L’idéal est de l’accompagner avec un encas protéiné riche en glucides. Les jours de repos, il convient de l’ingérer pendant les repas et de fractionner les prises pour une meilleure absorption. La créatine peut se prendre en continu et tous les jours. 

Cependant, si vous êtes blessé et devez suspendre vos entraînements, il est préférable d’arrêter aussi le complément pour éviter la prise de poids.

Le saviez-vous ? La prise de créatine sans entraînement quotidien, fait prendre du poids et n’aura aucun effet sur la prise de muscle.

Les dosages à respecter

Le dosage de créatine préconisé varie de 3 à 5 g par jour. C’est le dosage conseillé et suffisant pour maintenir un niveau d’énergie correct, propice aux efforts quotidiens soutenus et de haute intensité.

Au-delà, la surdose risque de saturer les muscles et demande une hydratation et un effort d’élimination des reins plus important. La prise de charge ou autrement dit un surdosage, avec une consommation pouvant aller jusqu’à 20 g par jour est par conséquent inefficace.

Pour optimiser les effets de la prise de créatine, il est recommandé de répartir les prises sur la journée.

Exemple pour une prise journalière de 3 g :  prendre 1 g par repas (matin, midi et soir) par jour. 

Le dosage et la répartition sont variables selon les objectifs.

Que choisir entre créatine en poudre et créatine en gélule ?

Votre choix dépendra de votre budget et de vos habitudes.

Voici les caractéristiques à prendre en compte :      

• Créatine en poudre :
  • Plus économique
  • Conditionnée en gros par sachet de 500 g ou de 1 kg
  • Dosage à faire soi-même (dosette fournie avec le sachet)
  • Peu pratique à transporter

• Créatine en gélules :
  • Moins économique
  • Gélules pré-dosées de 1 g 
  • Prise facile et rapide
  • Pratique à transporter 

Qu’elle soit prise sous forme de poudre ou en gélule, la créatine garde les mêmes propriétés. Son conditionnement n’influe pas sur son efficacité. Bien sûr, il convient de bien sélectionner son fournisseur et de prendre conseil auprès de votre coach de salle. Vous pouvez aussi vous renseigner dans les boutiques de fitness spécialisées dans la vente de whey et de créatine.

Les effets secondaires potentiels

Même s’ils sont rares, les effets secondaires potentiels liés à la prise de créatine existent. Ils sont variables selon les personnes, leurs conditions physiques et leurs antécédents.

Voici les 3 effets secondaires indésirables constatés :

• La déshydratation : la prise de créatine provoque une rétention d’eau dans les muscles. Ce phénomène implique une bonne hydratation lors d’efforts physiques intenses pour compenser la sudation et éviter les crampes, la déshydratation accrue et la fatigue musculaire.
• L’inconfort gastrique : la prise de créatine peut provoquer des troubles intestinaux comme la diarrhée. Des nausées ou/et une irritation gastrique sont aussi possibles. 
• Une augmentation de la fonction rénale : l’apport de créatine supplémentaire, demande un travail plus important aux reins pour évacuer les résidus après assimilation. L’activité rénale est donc plus soutenue.

Contre-indication : la créatine est proscrite pour les personnes diabétiques et les personnes présentant une insuffisance rénale pour les raisons évoquées ci-dessus.

Bon à savoir : Ce que dit la loi

La créatine est autorisée en France. Elle n’est pas considérée comme un produit dopant car elle n’améliore pas les performances. Effectivement, ce n’est pas une pilule miracle, elle se prend comme supplément dans le cadre d’une hygiène de vie équilibrée et d’un entraînement strict et régulier selon vos objectifs sportifs. 

La créatine n’a plus de secret pour vous maintenant. Ce complément naturel vous aidera à prendre de la masse musculaire et à faire le plein d’énergie pour vous surpasser. Mais n’oubliez pas, c’est l’entraînement qui fait le champion !