Rowing menton : l’exercice pour muscler le haut du corps

Le rowing menton (que l’on nomme également « upright now ») consiste en un exercice de musculation permettant de cibler le haut du corps. Il permet notamment de travailler les trapèzes, les deltoïdes, ainsi que, dans une moindre mesure, les biceps et les avant-bras. C’est un exercice à insérer dans votre routine d’entrainement, afin de gagner en force sur le haut du corps. Qu’est-ce que le rowing menton exactement ? Comment effectuer cet exercice ? Quels sont les apports du rowing menton pour votre corps ? Nous répondons à toutes vos questions.

Qu’est-ce que le rowing menton ?

Le rowing menton est un exercice qui peut être réalisé à la salle de sport ou chez vous. Il se pratique avec des haltères, une barre ou encore une machine à câbles. Le principe demeure le même : tirez le poids vers le haut, le long de votre corps, jusqu’à atteindre le niveau de votre menton, tout en gardant les coudes élevés. De cette manière, vous travaillez à la fois les épaules et le haut de votre dos.

Comment faire l’exercice du rowing menton ?

Tenez-vous bien droit, les pieds de la largeur des épaules. 

• Vous pouvez préférer prendre une barre ou des haltères devant vous, les mains espacées de la largeur des épaules.
• Gardez les genoux légèrement déverrouillés et le dos droit pendant tout votre exercice de rowing menton.
• Soulevez le poids choisi verticalement, le long du corps, en gardant les coudes pointés vers l’extérieur et dirigés vers le haut.
• Continuez à soulever jusqu’à ce que le poids atteigne le niveau du menton, tout en gardant les poignets droits et alignés avec les avant-bras.
• Faites une pause en haut du mouvement, puis baissez lentement le poids jusqu’à la position de départ.

Pourquoi faire du rowing menton lors de vos entrainements ?

• L’un des principaux avantages du rowing menton demeure qu’il permet de cibler les muscles supérieurs du dos et les deltoïdes. Cela en fait un excellent exercice si vous souhaitez améliorer votre posture. 
• Le rowing menton contribue à améliorer la symétrie musculaire et à équilibrer la force entre le haut et le bas du corps.
• Il vous aidera aussi dans vos performances, car il renforce des muscles que vous sollicitez en musculation, mais également dans d’autres sports, pour des mouvements de tirage vertical ou consistant à lever des poids.

Quelles sont les variations du rowing menton ?

Le rowing menton avec haltères

• Tenez-vous bien droit, avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps.
• Levez les haltères verticalement en gardant les coudes toujours pointés vers l’extérieur.
• Montez les poids choisis jusqu’à hauteur du menton en gardant les poignets bien droits.
• Abaissez lentement les haltères afin de revenir à la position initiale.

Le rowing menton à la poulie

• Placez la poulie à une hauteur basse et utilisez une barre ou une corde.
• Tenez-vous face à la machine, saisissez la barre ou les extrémités de la corde avec les mains écartées de la largeur des épaules.
• Tirez la barre ou la corde vers le haut en direction de votre menton, en élevant les coudes.
• Maintenez une seconde en haut puis revenez lentement à la position de départ.

Le rowing menton avec une prise large

• Tenez une barre avec une prise plus large que la largeur de vos épaules.
• Levez la barre en ligne droite jusqu’à ce qu’elle atteigne le niveau de votre menton, en gardant les coudes dirigés vers l’extérieur.
• Faites une pause en haut puis redescendez la barre jusqu’à votre position de départ.

Le rowing menton avec rotation externe

• Effectuez un rowing menton standard (comme décrit en début d’article) jusqu’à ce que la barre ou les haltères atteignent le niveau de votre menton.
• Arrivé(e) à cette hauteur, tournez les poignets de sorte que les paumes soient orientées vers le haut.
• Revenez à la position initiale de prise puis abaissez les poids.

Quels conseils pour bien maitriser le rowing menton ?

• Faites en sorte de bien vous échauffer, notamment les épaules, avant cet exercice.
  
• Gardez toujours une posture bien droite et engagez vos abdominaux pendant toute la durée du rowing menton.
• Assurez-vous de ne jamais utiliser un poids trop lourd (barre ou haltères), car vous risqueriez de vous blesser ou d’adopter une mauvaise posture.
• Contractez bien vos muscles pendant toute l’exécution.
• Ajustez la résistance en fonction de votre niveau et de votre capacité à maintenir une bonne technique de tirage.