10 exercices à faire avec un swiss ball

Pour vous muscler en profondeur et en douceur, essayez le swiss ball ! Ce ballon gonflable, accessoire chouchou du Pilates et de la gymnastique douce, est devenu un incontournable des salles de sport ! Comment le choisir, quels exercices pratiquer, Les Cercles de la Forme vous disent tout.

Qu’est-ce qu’un swiss ball ?

Le ballon suisse ou swiss ball est un ballon gonflable pouvant faire entre 45 et 75 cm de diamètre. Créé en 1963 pour les enfants, il est utilisé par la physiothérapeute Suzanne Klein-Vogelbach pour soigner les pathologies du dos et les troubles neurologiques. Il est par la suite introduit dans les exercices de kinésithérapie et de gymnastique douce.

Comment choisir la taille de son swiss ball ?

Le swiss ball se choisit en fonction de votre taille :

• Vous mesurez moins de 165 cm, choisissez un diamètre de 55 cm,
• Vous mesurez entre 165 cm et 185 cm, prenez un diamètre de 65 cm,
• Vous mesurez plus de 185 cm, optez pour un diamètre de 75 cm.

Pourquoi s’entrainer avec un swiss ball ?

Les avantages et les bienfaits des exercices avec un swiss ball sont nombreux :

• Il convient à la rééducation, la remise en forme et la gymnastique douce type Yoga ou Pilates.
• Il offre une grande variété d’exercice au poids du corps avec ou sans haltères et barre.
• Les muscles profonds du dos et de la sangle abdominale sont sollicités de manière importante.
• Il permet d’améliorer la posture et l’équilibre.

10 exercices à faire avec un swiss ball

1- La chaise avec un swiss ball

Idéal pour renforcer les cuisses, l’exercice de la chaise peut se faire avec le swiss ball.

Position : debout, dos face au mur, les pieds écartés à la largeur du bassin, placez le swiss ball contre le bas du dos et le mur. Descendez en squat à 90°. Restez en position 30 secondes, puis augmentez le temps ou les séries.  

2- Le squat bulgare en instabilité

Le squat bulgare en instabilité avec un swiss ball est un exercice challengeant pour vos cuisses. 

Position : Les mains derrière la tête, les pieds écartés à largeur des hanches, posez un pied sur le swiss ball et descendez doucement en fente, le dos bien droit. 

3- Le glute bridge avec un swiss ball

Le glute bridge ou pont avec un swiss ball, musclera vos fessiers.

Position : allongé au sol, dos collé au tapis, les talons sur le swiss ball, poussez pour décoller les fesses du sol. Tenez la position 2 secondes puis recommencez.

4- Gainage ventral sur swiss ball

Le swiss ball est recommandé pour travailler le gainage ventral en profondeur.

Position : positionnez-vous en planche, les pieds sur le swiss ball. Gardez la position pendant 30 secondes puis augmentez la durée et les séries progressivement.

5- Crunch sur ballon de gym

Les crunch avec un swiss ball sollicitent en profondeur les abdominaux et augmentent l’amplitude du mouvement.

Position : dos sur le swiss bass, mains derrière la tête, abdominaux contractés, remontez les épaules et décollez le buste du ballon. Répétez le mouvement avec précision par séries de 20. Puis, augmentez le temps ou les séries.

6- Le pikes

Le pikes avec un swiss ball est l’un des exercices les plus complets pour les bras et les abdominaux.

Position : en planche, pieds sur le swiss ball, contractez les abdominaux et levez vos fesses vers le ciel pour former un triangle. En fin de mouvement, les pointes de pieds touchent le ballon.

7- Les pompes en instabilité

Pour travailler la poitrine ou les bras, faites des pompes sur un swiss ball.

Position pour la poitrine : mains sur le swiss ball, gainez et décollez le haut du corps. Maintenez la position 2 secondes et recommencez. Puis augmentez le temps ou les séries.

Position pour les bras : les pieds sur le swiss ball, les bras à largeur d’épaules, mains au sol, gainez et descendez en pompe. Maintenez la position 2 secondes et recommencez. Puis augmentez le temps ou les séries.

8- Le curl sur swiss ball

Le curl sur swiss ball permet de muscler vos bras et d’améliorer votre posture.

Position : assis sur le swiss ball, dos droit et coudes près du corps, un haltère dans chaque main, tendez le bras puis ramenez-le à hauteur d’épaule. Alternez les bras et faites le mouvement lentement pour un résultat garanti. Augmentez la durée et les séries par la suite.

9- La planche sur swiss ball

La planche sur swiss ball fait travailler le dos, les lombaires et l’équilibre.

Position : à genoux, coudes enfoncés dans le swiss ball, levez les fesses de sorte à aligner les jambes et le bassin. Contractez les abdominaux et gardez le dos droit. Maintenez la position 30 secondes. Augmentez la durée et les séries par la suite.

10- Extension du dos sur swiss ball

L’extension du dos sur swiss ball est une variante du « gainage superman ». L’exercice renforce le dos, les lombaires et les abdominaux.

Position : mettez le bassin sur le swiss ball, allongez-vous sur le dos et calez les pieds contre le mur. Relevez le buste et maintenez la position dans un alignement des hanches et des jambes. Attention à ne pas cambrer le dos. Gardez la position 30 secondes puis augmentez la durée et les séries par la suite.

Vous voilà incollable sur le swiss ball. Envie de varier les plaisirs et de vous challenger avec des exercices ultra complets ? Les Cercles de la Forme proposent des cours de swiss ball dans ses salles parisiennes !