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10 exercices à faire avec un swiss ball

Pratique, ludique, simple à utiliser et très efficace, Les Cercles de la Forme vous parlent aujourd’hui du swiss ball, aussi appelé ballon d’exercice ou ballon de gym. Ce gros ballon, que les enfants adorent, se fait une place de choix dans les salles de sport et vous permet de travailler vos muscles en profondeur pour des résultats optimaux.

Qu’est-ce qu’un swiss ball ?

Le swiss ball est un gros ballon souple d’un diamètre de 55 à 75 cm utilisé couramment en gym douce. Né en Suisse dans les années 1960 de l’inspiration de Suzanne Klein, une kinésithérapeute Suisse, il fait son entrée dans le domaine sportif dans les années 1990 avec le boum du coaching à domicile.

D’abord dédié au travail de rééducation, puis à la gym à domicile, le swiss ball fait peu à peu son entrée dans les salles de sport et se retrouve très souvent au cœur des cours de gyms douces tel que le Pilate. Depuis quelques années, les pratiquants de la musculation se l’approprient également pour profiter de ses nombreux bienfaits.

Comment choisir la taille de son swiss ball ?

Pour choisir la taille de votre swiss ball, vous devez tenir compte de votre propre taille. Si vous :

  • mesurez moins de 165 cm, choisissez un ballon de gym de 55 cm de diamètre,
  • mesurez entre 165 cm et 185 cm, prenez un ballon de 65 cm de diamètre,
  • mesurez plus de 185 cm, optez pour un swiss ball de 75 cm.

Pourquoi s’entrainer avec un swiss ball ?

Au-delà de son aspect ludique, qui vous séduira forcément, le swiss ball présente de nombreux intérêts et c’est bien pour cela que Les Cercles de la Forme vous proposent des cours de swiss ball dans ses salles de sport Parisiennes.

Tout d’abord, il permet la réalisation de très nombreux exercices au poids du corps, à la barre ou avec des haltères. Il peut ainsi convenir à une pratique douce de remise en forme aussi bien qu’à une pratique ayant pour objectif le développement musculaire.

Ensuite, les exercices réalisés sur un swiss ball induisent indiscutablement une forte instabilité qui nécessite une sollicitation constante des muscles profonds. Chaque répétition de chaque série de chaque exercice demande donc une concentration maximale, un gainage parfait et une respiration contrôlée.

Enfin, le swiss ball est particulièrement efficace pour le renforcement du dos et des abdos et donc à l’amélioration de la posture. Les cours de swiss ball vous permettront de corriger les petits déséquilibres musculaires des lombaires et des abdos en favorisant le développement des muscles posturaux.

10 exercices à faire avec un swiss ball

1- La chaise avec un swiss ball

Vous connaissez sans aucun doute l’exercice de la chaise que l’on utilise pour le renforcement musculaire des cuisses. S’il n’est déjà pas très simple à réaliser en temps normal, vous pouvez vous dépasser un peu plus en le pratiquant avec un swiss ball.

Comment faire ? Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Positionnez votre ballon de gym entre le bas de votre dos et le mur. Descendez en squat pour atteindre la position de la chaise, cuisse parallèle au sol, jambes formant un angle de 90°, dos droit, bras le long du corps. Maintenez la position 30 secondes pour débuter, puis augmentez progressivement le temps.

2- Le squat bulgare en instabilité

Autre exercice avec un swiss ball pour travailler vos quadriceps, le squat bulgare en instabilité. Le principe est simple, il suffit de remplacer le banc que vous utilisez habituellement par un ballon de gym. Ajouter un support instable à votre squat bulgare, fera travailler vos cuisses comme jamais. Vous relevez le défi ?

3- Le glute bridge avec un swiss ball

exercice swissball glute bridge

On s’attaque ensuite aux muscles fessiers avec un exercice connu de tous, le glute bridge que vous connaissez plus familièrement sous le nom de relevé de bassin ou pont. Avec l’été qui approche, cet exercice sur swiss ball est parfait pour des fessiers en béton.

Allongez-vous sur le sol, dos bien à plat, talons posés sur votre swiss ball avec les pieds écartés de plus ou moins la largeur des hanches. Forcez la contraction des fessiers et relevez le bassin jusqu’à ce que votre dos, vos fessiers et vos cuisses forme une ligne droite. Maintenez la position une à deux secondes, puis revenez lentement en position de départ.

4- Gainage ventral sur swiss ball

Comme nous l’avons dit précédemment, les exercices sur swiss ball sont particulièrement efficaces pour le travail de la posture et du gainage. Vous connaissez déjà l’exercice du gainage ventral ? Et bien vous pouvez le réaliser avec votre ballon de gym.

Reprenez la position de la planche ventrale, mais posez vos avant-bras sur le swiss ball. L’instabilité du ballon va augmenter la sollicitation des muscles pour une meilleure efficacité et pour vous aider à atteindre votre objectif ventre plat.

crunch sur ballon de gym

5- Crunch sur ballon de gym

Bien meilleur que le classique crunch, le crunch sur ballon de gym a l’avantage de vous permettre d’augmenter l’amplitude du mouvement et de recruter les muscles profonds.

Asseyez-vous sur le ballon et faites quelques pas en avant pour le faire et le positionner juste en dessous du bas de votre dos. Allongez-vous pour étendre vos abdominaux. Placez vos mains de chaque côté de votre tête, relevé légèrement le menton, rentrez le ventre et contractez vos abdos pour décoller les épaules du ballon. Maintenez la contraction quelques secondes puis revenez en position de départ.

6- Le pikes

Si vous aimez les challenges, les Cercles de la Forme vous proposent le pikes ! Placez-vous en position de planche avec les pieds sur le swiss ball. Tout en maintenant vos jambes tendues, poussez vos fessiers vers le ciel pour ramener le ballon de gym vers vous en le faisant rouler. À la fin du mouvement, seules vos pointes de pieds doivent toucher le ballon et votre corps doit former un V inversé.

exercices swissball pikes

7- Les pompes en instabilité

Pour renforcer les muscles de votre poitrine, vous pouvez également réaliser des pompes sur un ballon de gym. Placez-vous tout simplement en position de pompe avec vos mains sur le swiss ball. Le corps bien gainé, avec un alignement parfait entre les épaules, les hanches et les jambes, réalisez un mouvement de pompe en appui sur votre ballon.

Vous pouvez également utilisez votre swiss ball pour réaliser des pompes inversées. Dans ce cas, le ballon servira de support à vos pieds, et vos mains toucheront le sol.

8- Le curl sur swiss ball

Le swiss ball peut aussi être utilisé pour remplacer le banc que vous utilisez classiquement lors de votre entrainement. Pour avoir de jolis bras fermes et toniques, rien ne veut le curl. Pratiqué assis, vous le ferez sur le swiss ball à la place de le faire sur un banc.

Assis sur le ballon de gym, un haltère dans chaque main, genoux pliés et pieds au sol, fléchissez les bras, en les maintenant bien collés au corps, pour ramener les haltères au niveau des épaules. Revenez lentement en position de départ en dépliant les bras.

9- La planche sur swiss ball

Pour finir, on vous propose de travailler un peu votre dos pour améliorer votre posture et prévenir les douleurs lombaires.

Positionnez votre dos sur le swiss ball et faites quelques pas vers l’avant jusqu’à ce que seules vos épaules reposent sur le ballon. Ajustez la position de vos jambes pour qu’elles forment un angle à 90°. Contractez vos fessiers pour remonter votre bassin et former une ligne droite entre vos cuisses, votre bassin, votre buste et votre tête. Maintenez la position.

10- Extension du dos sur swiss ball

Vous connaissez sûrement la version basique de cet exercice sous le nom de “gainage superman”, l’un des meilleurs exercices pour renforcer les lombaires. On vous propose la même chose, mais en plus intense pour vous aider à dépasser vos limites.

Allongez-vous, sur le ventre, sur votre swiss ball en positionnant votre bassin au sommet du ballon de fitness. Calez vos pieds contre un mur pour immobiliser vos jambes. Une fois en place, relevez votre buste pour obtenir un bel alignement entre vos jambes, votre bassin et votre tronc.

Attention, en position haute vous ne devez pas cambrer le bas du dos, mais rester bien droit.

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