10 exercices pour muscler efficacement ses triceps

Avoir un bras musclé, ce n’est pas seulement avoir un biceps bien gonflé. Pour tonifier vos bras de façon harmonieuse, il ne faut pas oublier les exercices de musculation des triceps. Les Cercles de la Forme vous accompagnent dans votre programme de musculation avec 10 exercices pour des triceps en béton. 

Anatomie du muscle du triceps

Les triceps sont trop souvent les oubliés des exercices de musculation. Or, ce sont les plus gros du bras. Le triceps est un muscle situé sur la partie postérieure du bras. Il est à l’opposé du biceps. Il part de l’omoplate pour rejoindre l’articulation du coude. Comme son nom l’indique, il est composé de trois chefs : le chef long, le chef médial et le chef latéral. Ces trois portions se travaillent ensemble dans des exercices ciblés.  

Quels sont les meilleurs exercices à pratiquer pour travailler ses triceps ?

Pour muscler ses triceps efficacement, le mieux est de varier les types d’exercices. Solliciter les triceps avec différents mouvements est le meilleur moyen d’obtenir des résultats visibles. Nous vous présentons 10 exercices avec ou sans matériel pour votre programme triceps toniques.

Exercices au poids du corps

Ces exercices ne nécessitent aucun matériel. Vous allez simplement utiliser le poids de votre corps pour faire travailler la zone arrière de vos bras. 

Les dips

Les dips se pratiquent à l’aide d’un support comme un banc ou une chaise. Placez-vous dos au banc ou à la chaise. Posez les paumes de main sur le banc largeur des épaules. Les doigts doivent être tournés vers vous. Les pieds sont à écartement du bassin, les genoux fléchis. Le but est de monter et descendre en fléchissant les coudes. 

Variantes des dips

Les dips peuvent être travaillés sous différentes formes :

  • dips sur une machine à dips ;
  • dips sur le banc mais jambes tendues ;
  • dips sur le banc mais les pieds en appui sur un autre banc.

Les pompes avec une prise serrée

Allongé à plat ventre, vous placez vos mains près des épaules. Vos coudes sont serrés contre le corps. Relevez vous en position de planche afin de commencer vos pompes en gardant les coudes bien collés au corps. Si vous débutez, vous ferez les pompes sur les genoux.

Exercices avec haltères

Les haltères ne servent pas seulement à travailler les biceps. Voici quelques exercices pour triceps avec des haltères.

Le kickback

Le kickback haltère est un exercice qui renforce et dessine les triceps. En appui sur un banc ou une chaise, posez votre main et genou gauches sur le banc. Le dos est bien plat avec la tête dans l’alignement du corps. Dans la main droite, vous tenez votre haltère. Vous allez plier le coude en ramenant l’haltère vers l’épaule. Puis vous tendez le bras jusqu’au bout de l’extension. Pensez à bien inspirer sur le plié et à expirer sur l’extension. Recommencez ce mouvement 10 à 20 fois puis passez à l’autre bras. 

Extension verticale des triceps

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un banc pupitre ou d’un banc simple pour éviter qu’un dossier entrave le passage de l’haltère derrière votre tête. Le dos est droit, la tête bien dans l’alignement de la colonne vertébrale. Vous devez être en position de gainage abdominale. Cela évite d’être cambré. Le regard est toujours orienté vers l’avant. Prenez l’haltère dans la main droite et placez le bras droit derrière votre tête. Effectuez ensuite une flexion/extension du coude. Recommencez le mouvement plusieurs fois et changez de côté. Cet exercice est appelé mouvement d’isolation. Il se concentre uniquement sur le triceps. 

Exercice à la poulie

Extension des triceps à la poulie

Placez-vous debout face à la poulie. Vos pieds sont écartés à la largeur des hanches. Vous penchez légèrement le buste vers l’avant. Tirez la poulie vers le bas en contractant les triceps. Vous écarterez légèrement la corde en même temps.

Exercice barre au front

La barre au front

Gagnez en force et en volume musculaire dans les triceps grâce à l’exercice de la barre au front. Allongez-vous sur un banc de musculation. Prenez une barre Ez en pronation en prise serrée. Il s’agit tout simplement de ramener une barre vers votre front. Les bras vont effectuer une extension vers le haut, s’arrêter juste au-dessus du front et repartir en extension. Les pieds sont soit en bord de banc, soit posés sur des cales au sol. Dans cet exercice, seuls les avant-bras doivent bouger. Les coudes ne doivent pas s’écarter. 

Exercice avec élastique

Extension des triceps avec élastique

Traction arrière, traction à deux mains ou à une main, l’utilisation d’un élastique de fitness est une bonne idée pour varier votre entraînement de musculation des triceps. 

 

Avec tous ces exercices de musculation pour les triceps, vous gagnerez en volume et en puissance. Vos bras seront musclés de façon plus harmonieuse. 

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