5 exercices pour muscler rapidement les épaules

Vous ne vous en rendez probablement pas compte, mais vos épaules sont constamment sollicitées. Il est donc important de les entraîner. Les Cercles de la Forme vous donnent 5 exercices pour muscler vos épaules rapidement. Profitez aussi de nos conseils pour optimiser vos résultats. 

Pourquoi est-il important de se muscler les épaules ?

Lorsque vous tirez, déplacez ou soulevez un objet avec vos bras, vous mobilisez inévitablement vos épaules. Chez l’homme, les épaules bien musclées contribuent à améliorer son apparence physique et lui redonner confiance.

En restant assis, nous avons tendance à nous pencher vers l’avant, cela peut occasionner des douleurs. Entraîner vos épaules aide à corriger la posture. Dans votre vie quotidienne ou lors de vos séances d’entraînement, l’apparition de blessures aux épaules n’est pas rare. Les entraînements vont permettre de limiter le risque de lésion.

Comment fonctionnent les muscles des épaules ?

Les épaules sont composées de quatre muscles. Ils forment ainsi la coiffe des rotateurs. Reliés entre eux grâce aux quatre tendons, ces derniers vont assurer tous les mouvements de l’épaule.

• Le muscle sous-scapulaire : Situé sur l’omoplate, il permet la rotation interne du bras.
• Le muscle infra-épineux : Il va assurer la rotation externe du bras.
• Le muscle supra-épineux : Grâce à lui, nos bras peuvent se lever face à nous. Il contribue aussi à leur rotation externe.
• Le muscle petit rond : Ce muscle va concourir à la rotation externe du bras.

Même s’il ne s’agit pas d’un muscle de la coiffe des rotateurs, le long biceps est aussi relié à l’humérus.

Quels exercices sont les plus recommandés ?

Les exercices suivants vont vous permettre de travailler idéalement vos épaules. Ils se réalisent à l’aide d’haltères et d’une barre de musculation. Vous ne possédez aucun de ces accessoires ? Pas de panique, vous pouvez aussi muscler vos épaules avec un élastique. 

Pour chacun d’entre eux, réalisez entre 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions. Prenez 1 minute 30 de repos entre les séries.

Développé militaire

Cet exercice permet de travailler les épaules et les bras. Le développé militaire se réalise à l’aide d’une barre, en position debout, les pieds écartés à largeur de bassin. Contractez vos abdominaux et fléchissez vos genoux. En prise pronation, placez la barre au niveau des épaules puis poussez-la au-dessus de votre tête. Lorsque vous arrivez dans cette position, vos bras doivent être parfaitement tendus. Inspirez durant la descente et soufflez pendant la montée. Veillez à garder le dos droit durant la durée de l’exercice.

Vous pouvez aussi réaliser ce mouvement avec des haltères. Pour cela, asseyez-vous sur un banc de musculation. Gardez votre dos bien droit. Positionnez vos haltères à hauteur des oreilles (prise en pronation) puis levez vos bras au-dessus de votre tête. Veillez à garder vos coudes dans le prolongement de votre buste. Les haltères ne doivent en aucun cas se heurter.

Rowing menton

Parfait pour muscler l’arrière des épaules, ce mouvement sollicite aussi les avant-bras, les trapèzes et les biceps. Pour cet exercice, mettez-vous debout, les genoux fléchis en ayant les pieds écartés à largeur de bassin. Saisissez la barre en prise pronation, puis tendez vos bras. Grâce à vos coudes, montez la barre à hauteur de vos pectoraux. Retenez légèrement la barre lors de la descente.

Comme pour l’exercice précédent, votre dos doit rester droit. 

Élévation latérale avec haltères

Rien de plus simple que de muscler les épaules avec des haltères ! Cet exercice se réalise debout, les pieds légèrement écartés (à hauteur d’épaules). Prenez un haltère dans chaque main (prise en pronation). Tout en conservant votre dos droit, tendez vos bras, puis montez-les simultanément au niveau de vos épaules. Soufflez lors de la montée des bras et inspirez lors de la descente.

Élévation latérale buste penché

Saisissez un haltère dans vos mains (prise neutre) et mettez-vous debout. Penchez-vous légèrement vers l’avant, levez vos bras simultanément sur le côté afin qu’ils soient parallèles au sol. Retenez légèrement votre mouvement à la descente. Gardez le dos bien droit.

Élévation frontale avec haltères

Placez-vous debout et prenez un haltère dans vos mains. Tendez vos bras et placez-les au niveau de vos cuisses. Levez ensuite vos bras tendus afin qu’ils soient parallèles au sol. Revenez ensuite vers la position initiale tout en freinant le mouvement des bras. Votre corps ne doit pas se balancer et rester fixe.

Astuces pour éviter les erreurs et blessures

Chacune de vos séances doit impérativement être précédée d’un échauffement. Le risque de blessure augmente considérablement lorsque vous faites vos mouvements « à froid ». Prenez le temps de réaliser quelques répétitions afin de bien préparer votre organisme.

Une alimentation adaptée à la pratique de la musculation reste indispensable. De même, hydratez-vous suffisamment pendant et en dehors de vos séances.

Autre erreur fréquente, notamment chez les débutants : la précipitation. Il peut être tentant de tester rapidement les charges lourdes. Non seulement vous risquez de vous décourager, mais cela peut occasionner des blessures. Votre entraînement doit rester progressif. Pour y parvenir, l’une des meilleures solutions consiste à suivre un programme.

À la fin de vos séances, n’oubliez pas de réaliser des étirements pour limiter les douleurs musculaires et gagner en souplesse.

Vous savez désormais comment muscler efficacement vos épaules. Soyez patient et régulier : les résultats seront visibles ! Si vous avez besoin de conseils supplémentaires, vous pouvez faire appel à nos coachs.