Comment faire correctement des tractions ?

Les tractions permettent de muscler facilement le haut du corps. Muscles en jeu, types d’exercices au poids du corps, découvrez comment bien réussir à faire des tractions efficaces. Comme pour tous les programmes de musculation, nous vous éclairons aussi sur les erreurs à éviter. 

Quels muscles les tractions permettent-elles de travailler ?

Une traction est un exercice de musculation au cours duquel le poids de son propre corps est soulevé à la force des bras. Les mains sont placées sur une barre fixée en hauteur entre deux pans de murs. Le but : le menton doit pouvoir toucher la barre. Ce mouvement ne sollicite pas seulement les bras. 

Les muscles des bras 

Les tractions font travailler les biceps, le brachio-radial (c’est le muscle de l’avant-bras) et le brachial antérieur. C’est l’exercice de musculation le plus complet si vous cherchez à renforcer vos bras. 

Les muscles du dos

Le dos est aussi très sollicité dans les tractions. Le grand dorsal travaille énormément. Il se contracte en même temps que :

• Le grand rond ; 
• Le muscule trapèze (au niveau du haut du dos) ;
• Les rhomboïdes (au milieu du dos).

Les muscles du ventre

Comme dans tout exercice de musculation, la sangle abdominale doit être bien gainée. Vous musclez donc aussi vos abdominaux lors de vos tractions.

Quel entraînement adopter pour travailler les tractions ?

Réussir à faire des tractions correctement nécessite un entraînement préalable. Si vous débutez, commencez par des exercices de base. Voici un programme de tractions à adapter en fonction de votre niveau.

Suspension avec bras fléchis

Cet exercice est le premier à réaliser si vous voulez muscler vos bras et vos épaules. Munissez-vous d’un marchepied à poser sous la barre de traction. Montez dessus, votre menton doit arriver au-dessus de la barre. Paumes de main tournées vers vous, attrapez la barre. Tirez pour vous soulever. Vos pieds ne doivent plus toucher la marche. Positionnez vos mains, paumes vers vous, et tirez pour vous élever. Les coudes sont fléchis et le menton reste au-dessus de la barre. Essayez de tenir cette position le plus longtemps possible. Au fur et à mesure des entraînements, vous réussirez à rester suspendu plus facilement. 

La traction pendue

Cet exercice complète bien le précédent. Il aide à préparer les tractions classiques. Montez sur une chaise et attrapez la barre, paumes de mains vers l’avant. Tirez vos coudes vers l’extérieur afin de vous soulever de quelques centimètres. Pliez vos genoux et décollez vos pieds de la chaise. Essayez de tenir cette position sans soulever vos épaules.

Apprendre à se baisser doucement

Apprendre à descendre lentement lors des tractions est aussi très important. Entraînez-vous à vous baisser en contrôlant votre vitesse. Réalisez cet exercice tous les jours avant de passer aux tractions. 

Un programme d’entraînement personnalisé

Nous vous donnons un exemple de programme d’entraînements dédié aux tractions. Vous pouvez l’adapter selon votre niveau. Prévoyez des jours de repos entre chaque séance. 

• Séries de 20 secondes de suspensions avec une à 2 minutes de pause à la moitié. À faire une fois tous les deux jours. 
• Deux à trois séries de 8 répétitions de descente lente avec une minute de pause entre les séries. À réaliser un jour sur deux.
• Après vous être entraîné plusieurs jours sur ces séries, vous pourrez combiner les deux.

Les exercices recommandés pour réussir les tractions

Vous pouvez tout à fait varier les exercices de tractions. Chaque mouvement proposé sollicite des muscles différents.

Mountain climbers lents

Le moutain climbers est un exercice de fitness très recommandé si vous cherchez à renforcer la tonicité de vos bras. Il se pratique sans matériel et à différente intensité. Au début ou en fin de séance, le moutain climbers augmente vos capacités cardiovasculaires. Positionnez-vous comme si vous vouliez faire des pompes, en appui sur les pointes de pieds, jambes et bras tendus. Ramenez un genou au niveau de votre poitrine en gardant l’autre jambe bien droite. Puis inversez de plus en plus vite. 

Tirage barre

Tenez la barre en écartant les mains très largement. Verrouillez les abdominaux et hissez-vous jusqu’à ramener le haut de votre poitrine à la barre. 

Tirages aux anneaux

L’exercice de tirage incliné aux anneaux est complémentaire des tirages verticaux. Il vous aidera à progresser en musclant tout le dos. Placez vos mains à la largeur des épaules et attrapez les anneaux. L’inclinaison du corps va influencer la résistance. Tendez les jambes, les talons bien ancrés au sol.  Gainez bien tout votre corps et débutez par deux séries de 6 répétitions. Vous devez commencer en vous abaissant doucement avec les bras tendus et les paumes de mains vers le sol. Redressez-vous en tirant sur les anneaux et en tournant les paumes de mains vers le plafond.

Relevés de genoux suspendu à la barre

Cet exercice renforce les muscles du ventre et affine la taille. Il est assez difficile à réaliser. Suspendu à une barre de traction, les genoux doivent monter vers la poitrine avec les jambes fléchies. La descente doit se faire lentement. 

Tirage vertical sur les genoux

Cet exercice de traction se réalise en salle de sport. Vous êtes assis face à la poulie, les jambes de part et d’autre du banc. Attrapez la poignée triangle les paumes tournées l’une vers l’autre. Vos pieds sont fermement ancrés au sol. Votre torse est légèrement penché en arrière. Gainez bien les abdominaux sans cambrer le dos. Tirez la poignée vers la poitrine, coudes rentrés.

Tractions assistées

Les tractions assistées par un élastique vous aideront si vous ne parvenez pas du tout à réaliser vos tractions classiques. Les élastiques vous permettent de réduire le poids à soulever.

Les erreurs à éviter

Les tractions sont des exercices de musculation exigeants physiquement. Pour les réussir et les rendre efficaces, il faut éviter quelques erreurs de base. 

• Faire le balancier

Lorsque vous tentez de vous hisser à la barre, vous avez peut-être tendance à vous balancer. Essayez d’éviter le plus possible de bouger. Les muscles du dos et des bras seront davantage sollicités et gagneront en force. 

• Oublier le gainage du bas du corps

Certes, les tractions font travailler le haut du corps, mais il ne faut pas oublier le bas. Pensez toujours à bien gainer les abdos, les fessiers, les jambes. Vous gagnerez en énergie et en muscles. 

Les tractions sont des exercices incontournables dans un entraînement de musculation. Si vous débutez, allez-y progressivement. La variété des exercices proposés vous fera gagner en efficacité et en muscles. La régularité est bien sûr la clé d’un entraînement efficace. N’hésitez pas à faire appel aux coachs sportifs des Cercles de la Forme.