Comment faire une sèche ?

Qu’est-ce qu’une période de sèche ? C’est une phase que certains sportifs décident d’adopter dans le cadre de leurs entrainements et de leur conditionnement physique. Le but ? Diminuer leur masse grasse, tout en préservant leur masse musculaire. Pour faire une sèche, il est important de miser sur une nutrition basée sur un équilibre entre les aliments protéinés et les lipides, tout en réduisant l’apport de glucides, sans pour autant les supprimer totalement. Et bien entendu, pendant une sèche, les entrainements réguliers demeurent la clé.

Comment anticiper une période de sèche ?

Afin d’anticiper votre future période de sèche, plusieurs éléments doivent être mis en place :

• Vous devez déterminer un calendrier de mise en place de votre sèche : planifiez scrupuleusement votre cycle de plusieurs semaines ou mois, en fonction du pourcentage de graisse corporel que vous avez actuellement ainsi que l’objectif que vous vous êtes fixé.
• Calculez vos besoins caloriques au préalable : déterminez votre taux métabolique de base (TMB) et ajustez votre apport calorique afin de créer un déficit. Un déficit de 500 à 1000 calories par jour peut représenter un bon point de départ. Attention cependant, cela peut nécessiter des ajustements en fonction de la réaction de votre corps.

Quels apports nutritionnels devez-vous envisager pour faire une sèche ?

Comment répartir vos micronutriments ?

Les protéines

Essayez de consommer entre 2,2 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Choisissez des sources de protéines maigres telles que la poitrine de poulet, le poisson, le tofu, les légumineuses ainsi que les shakes de protéines.

Les glucides

Pendant une sèche, l’apport en glucides doit être réduit, même s’il est important que vous continuiez à en consommer, car ceux-ci fournissent l’énergie nécessaire à vos entrainements. Privilégiez des glucides complexes comme les légumes, les fruits, les graines entières et évitez tous les sucres simples (patates douces, quinoa, avoine, riz brun, légumineuses, etc.). La quantité exacte de glucides peut varier, mais une bonne règle de base serait que les glucides représentent 30 à 40 % de votre apport calorique total pendant votre sèche.

Les lipides

Les graisses jouent un rôle important dans la régulation hormonale. Pour cette raison, vous ne devez pas les éliminer entièrement de votre alimentation. Privilégiez des graisses provenant d’avocats, de noix, de poissons gras et d’huiles végétales. Les lipides devraient représenter environ 20 à 30 % de votre apport calorique total pendant votre sèche.

Les légumes

Vous avez besoin des nutriments que les légumes vous apportent. Misez sur les épinards, le kale, les brocolis, le concombre, les aubergines, les poivrons ainsi que des fruits tels que les baies, les pommes et les oranges, entre autres.

L’eau

L’hydratation est vitale pour votre métabolisme et peut aider à contrôler la faim. Buvez au moins huit verres d’eau par jour, et plus si vous êtes actif ou s’il fait chaud.

Quels suppléments prendre pendant une sèche ?

Vous pouvez compléter votre alimentation par une supplémentation en protéines, en BCAA (qui vont aider à la récupération musculaire et à réduire la fatigue) ainsi, qu’éventuellement, des brûleurs de graisse.

À savoir : ne supprimez pas complètement certains groupes alimentaires. Préférez une approche équilibrée, qui est plus durable et saine sur le long terme.

Quels exercices mettre en place pour réussir sa sèche ?

• Des exercices de musculation : continuez à soulever des charges lourdes afin de stimuler les muscles et d’éviter leur dégradation pendant la sèche.
• Cardio : intégrez des séances de cardio pour augmenter votre dépense calorique. Variez entre le cardio à haute intensité (HIIT) et le cardio à faible intensité (LISS) afin de maximiser la combustion des graisses.
• Misez également sur la récupération : le repos est tout aussi important que l’exercice. Assurez-vous de dormir suffisamment et de vous accorder des jours de repos.

Comment faire une sèche et la réussir ?

Fixez-vous des objectifs réalistes

Établissez un calendrier réaliste pour votre sèche en fonction de votre pourcentage de graisse actuel et de l’objectif que vous souhaitez atteindre. Définissez des objectifs clairs et mesurables dès le départ.

Suivez votre apport calorique et ajustez-le

Créez un déficit calorique modéré, mais sans réduire drastiquement votre apport, et ce, afin d’éviter la perte de masse musculaire. Suivez votre progression et ajustez votre apport calorique en fonction des résultats.

Gestion du sommeil et du stress

Faites en sorte de dormir suffisamment et de limiter au maximum votre stress, qui peut avoir un impact sur la perte de graisse.

Écoutez votre corps

Vous avez faim, vous êtes fatigué(e) ? Faites attention aux signaux de votre corps et ajustez votre alimentation et votre entrainement en conséquence.