Comment muscler les bras ? Nos conseils

Partie importante du corps en musculation comme en fitness, les bras permettent de gagner en force et d’entretenir le capital santé. Pourquoi les travailler ? Quels exercices ? À quelle fréquence ? Les Cercles de la Forme vous livrent des conseils pour des bras puissants et fit !

Comment sont organisés les muscles des bras ?

Les muscles des bras sont composés de 5 parties :

• Le biceps brachial : il permet la flexion du bras et du coude.
• Le triceps brachial : il assure la flexion et l’extension du bras et du coude.
• Le deltoïde antérieur : il est engagé dans la flexion et dans la rotation du bras.
• Le deltoïde moyen : il permet la rotation interne et externe du bras.
• Le deltoïde postérieur : il permet l’élévation du bras en arrière et la torsion.

Le coude et l’avant-bras contribuent aussi à la musculation du bras notamment lors des différentes positions de prise des haltères.

Pourquoi se muscler les bras ?

Les bras sont importants dans les fonctions motrices du quotidien. Ils permettent de tenir, de porter, de soulever et de pousser. Avec l’âge, les muscles ont tendance à fondre et à perdre de leur force. Pour préserver notre capital osseux et garder des bras vigoureux, la musculation est vivement conseillée. 

C’est utile dans la prévention des blessures, comme les tendinites, et aussi des fractures en cas d’accident.

Quels sont les principaux exercices pour se muscler les bras ?

Les exercices principaux pour travailler les bras sont centrés sur les biceps et les triceps. Il existe différentes variantes selon vos objectifs.

Exercices pour les biceps

Les exercices pour les biceps sont basés sur la flexion essentiellement. 

Selon les prises – pronation (bras tendu et paume vers l’arrière), supination (bras tendu et paume vers l’avant) ou marteau (bras tendu, paume contre la cuisse), les mouvements travaillent le muscle différemment et engagent les avant-bras.

Ci-dessous, 3 exercices efficaces pour les triceps.

1. Le curl incliné :

Assis sur un banc incliné à 45°, un haltère en supination dans chaque main, bras tendus. Buste dégagé, tête légèrement relevée, ramenez les haltères vers les épaules. Inspirez à la descente, expirez à la montée.

2. Les tractions en supination

Saisissez la barre de traction en supination (paume vers l’avant) et hissez le corps de sorte à amener le menton au niveau de la barre. Inspirez à la descente, expirez à la montée.

3. Le curl allongé sur la poulie basse

Allongé au sol, afin de sécuriser le dos et les coudes. Attrapez les poignées de la poulie en supination et fléchissez les bras jusqu’aux épaules. Inspirez à la descente, expirez à la montée. 

Exercices pour les triceps

Maintenant, 3 exercices pour travailler la partie arrière du bras, les triceps.

1. Le développé couché prise serrée

Avec une barre ou des haltères, allongé sur un banc. Prise en pronation (paume en arrière), mains rapprochées à l’intérieur des épaules, coudes proches du corps. Soulevez la barre ou les haltères. Inspirez à la descente, expirez à la montée.

2. Les dips

Mains en appui sur un banc, coudes près du corps et vers l’extérieur. Descendez le corps, jambes pliées et remontez lentement en tendant les bras pour revenir en position initiale. Inspirez à la descente, expirez à la montée.

3. La barre au front

Allongé sur un banc, barre face à vous en prise pronation. Faites une flexion vers l’arrière au niveau du front en gardant les coudes fixes. Inspirez à la descente, expirez à la montée.

Le nombre de séries et de répétitions ainsi que la charge sont à définir en fonctions de vos objectifs.

Les erreurs et blessures à éviter

Muscler les bras nécessite une bonne position et une maîtrise correcte des gestes à exécuter. Comme dans tout exercice, il y a des erreurs à ne pas faire :

• Ne pas changer de charge : pour progresser, varier les poids utilisés pour favoriser l’hypertrophie des muscles.
• Refaire les mêmes exercices : alterner entre les exercices d’isolation et les super-sets (2 exercices sur des muscles antagonistes sans temps de repos).
• Négliger la technique : prenez le temps de maîtriser le mouvement avant d’augmenter la charge. Le poids idéal est celui qui permet d’exécuter correctement le geste.

Pour éviter des blessures de type tendinites, ruptures voire déchirures du muscle, écoutez votre corps et demandez, si besoin, des informations au coach en salle.

Pour l’esthétique ou pour la santé, muscler ses bras permet de bouger et d’avoir de l’énergie. Rien de tel que des biceps forts pour saisir la vie à bras-le-corps. Des doutes, besoin de conseils ? Les coachs des Cercles de la Forme sont là pour mettre la barre à la hauteur de vos attentes !