Partie importante du corps en musculation comme en fitness, les bras permettent de gagner en force et d’entretenir le capital santé. Pourquoi les travailler ? Quels exercices ? À quelle fréquence ? Les Cercles de la Forme vous livrent des conseils pour des bras puissants et fit !
Les muscles des bras sont composés de 5 parties :
Le coude et l’avant-bras contribuent aussi à la musculation du bras notamment lors des différentes positions de prise des haltères.
Les bras sont importants dans les fonctions motrices du quotidien. Ils permettent de tenir, de porter, de soulever et de pousser. Avec l’âge, les muscles ont tendance à fondre et à perdre de leur force. Pour préserver notre capital osseux et garder des bras vigoureux, la musculation est vivement conseillée.
C’est utile dans la prévention des blessures, comme les tendinites, et aussi des fractures en cas d’accident.
Les exercices principaux pour travailler les bras sont centrés sur les biceps et les triceps. Il existe différentes variantes selon vos objectifs.
Les exercices pour les biceps sont basés sur la flexion essentiellement.
Selon les prises – pronation (bras tendu et paume vers l’arrière), supination (bras tendu et paume vers l’avant) ou marteau (bras tendu, paume contre la cuisse), les mouvements travaillent le muscle différemment et engagent les avant-bras.
Ci-dessous, 3 exercices efficaces pour les triceps.
Assis sur un banc incliné à 45°, un haltère en supination dans chaque main, bras tendus. Buste dégagé, tête légèrement relevée, ramenez les haltères vers les épaules. Inspirez à la descente, expirez à la montée.
Saisissez la barre de traction en supination (paume vers l’avant) et hissez le corps de sorte à amener le menton au niveau de la barre. Inspirez à la descente, expirez à la montée.
Allongé au sol, afin de sécuriser le dos et les coudes. Attrapez les poignées de la poulie en supination et fléchissez les bras jusqu’aux épaules. Inspirez à la descente, expirez à la montée.
Maintenant, 3 exercices pour travailler la partie arrière du bras, les triceps.
Avec une barre ou des haltères, allongé sur un banc. Prise en pronation (paume en arrière), mains rapprochées à l’intérieur des épaules, coudes proches du corps. Soulevez la barre ou les haltères. Inspirez à la descente, expirez à la montée.
Mains en appui sur un banc, coudes près du corps et vers l’extérieur. Descendez le corps, jambes pliées et remontez lentement en tendant les bras pour revenir en position initiale. Inspirez à la descente, expirez à la montée.
Allongé sur un banc, barre face à vous en prise pronation. Faites une flexion vers l’arrière au niveau du front en gardant les coudes fixes. Inspirez à la descente, expirez à la montée.
Le nombre de séries et de répétitions ainsi que la charge sont à définir en fonctions de vos objectifs.
Muscler les bras nécessite une bonne position et une maîtrise correcte des gestes à exécuter. Comme dans tout exercice, il y a des erreurs à ne pas faire :
Pour éviter des blessures de type tendinites, ruptures voire déchirures du muscle, écoutez votre corps et demandez, si besoin, des informations au coach en salle.
Pour l’esthétique ou pour la santé, muscler ses bras permet de bouger et d’avoir de l’énergie. Rien de tel que des biceps forts pour saisir la vie à bras-le-corps. Des doutes, besoin de conseils ? Les coachs des Cercles de la Forme sont là pour mettre la barre à la hauteur de vos attentes !
Accessible à tous, ce stage est idéal pour relâcher les tensions, booster votre vitalité et retrouver une harmonie intérieure dans une ambiance conviviale et bienveillante
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