Élévation frontale : comment faire cet exercice ?

Les exercices d’élévation frontale permettent de muscler vos épaules. Ce sont des exercices qui ont été pensés pour cibler principalement le deltoïde antérieur et la partie frontale des épaules, tout en engageant également le deltoïde moyen et certaines parties du haut du dos. A quoi sert l’élévation frontale ? Quelles sont les différentes techniques d’élévation frontale ? Nous répondons à toutes vos questions sur cet exercice faisable à la salle de sport ou à la maison !

Comment réaliser un exercice d’élévation frontale ?

  • Positionnez-vous debout, les pieds de la largeur des hanches. 
  • Tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses, avec les paumes tournées vers vos hanches.
  • En gardant vos coudes légèrement fléchis et votre corps bien aligné et gainé, levez les bras droits devant vous jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, puis abaissez-les doucement, toujours en gainant, afin de revenir à la position de départ.

À savoir : concernant la respiration, vous devez inspirer en abaissant et expirer en soulevant. Cela vous aidera à être plus efficace.

Pourquoi faire l’exercice de l’élévation frontale ?

  • Renforcement de vos épaules : l’élévation frontale (que vous fassiez cet exercice à la salle ou chez vous) a été spécialement conçue pour renforcer le deltoïde antérieur. Cependant, cet exercice permet également d’engager les parties moyenne et postérieure des épaules, pour un entrainement véritablement complet.
  • Amélioration de la posture : l’élévation frontale permet de renforcer les muscles de l’avant des épaules. Cet exercice permet donc d’aider à contrer les effets de la position assise prolongée et à améliorer votre posture de manière générale.
  • Prévention des blessures : vos épaules jouent un rôle majeur pour tout le reste de votre corps. Avoir des épaules musclées permet de réduire le risque de blessures, notamment lors des mouvements de poussée et de levage.

Quelles sont les variantes de l’élévation frontale ?

Il existe plusieurs variantes de l’exercice de l’élévation frontale.

Élévation frontale avec un haltère

  • Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, gardez votre dos bien droit et les abdominaux bien contractés.
  • Un haltère repose sur vos cuisses, les mains croisées sur la poignée, vos paumes sont face-à-face, les bras tendus.
  • Inspirez puis expirez en élevant l’haltère jusqu’au niveau des yeux. Faites ce mouvement 6 à 8 fois en augmentant la charge petit à petit.

Élévation frontale avec poulie à la salle

Même exercice qu’avec les haltères, il permet néanmoins de bénéficier d’une charge constante pendant tout le mouvement.

À savoir : vous pouvez intégrer vos exercices de développé incliné dans des séances avec d’autres exercices ciblant les épaules ainsi que le dos.

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