5 exercices pectoraux avec élastiques

Que vous soyez une femme ou un homme, travailler vos pectoraux est essentiel pour de nombreux exercices de musculation. C’est également un renfort postural important. Voici de nombreux exercices qui vous permettront de renforcer vos pectoraux lorsque vous êtes à la salle de sport à Paris, mais aussi depuis chez vous : il vous suffit d’une bande élastique pour les réaliser.

Que sont les muscles pectoraux ?

Les pectoraux se composent de deux muscles principaux que sont le grand pectoral et le petit pectoral. Sous le grand pectoral se trouve aussi le subclavier, mais ce muscle n’est que très peu renforcé par les exercices. C’est le grand pectoral qui est particulièrement travaillé et c’est lui qui correspond au galbe du thorax. C’est un muscle qui va du sternum à la clavicule et de l’acromion à l’humérus. Le petit pectoral est par ailleurs entièrement recouvert par le grand pectoral. La plupart des exercices permettent de solliciter les deux muscles en même temps. 

Le grand pectoral sert dans de nombreux mouvements, notamment lorsque vous amenez votre bras en direction de l’oreille opposée ou lorsque vous souhaitez serrer une personne ou une chose contre vous. On parle de « muscle du grimpeur », car son action lors des tractions est importante. Et afin de toujours travailler les muscles antagonistes, il est important de compenser votre travail des pectoraux en travaillant également les muscles dorsaux.

Quels sont les principaux exercices pour les pectoraux ?

Lorsque vous êtes à la salle, vous allez pouvoir faire de nombreux exercices différents avec des élastiques aux résistances variables.

1 – Le développé debout avec élastique

Placez un élastique à hauteur de vos épaules sur une barre ou un rack. Bras fléchis, placez vos mains au niveau de vos épaules puis avancez afin de créer une tension de l’élastique. Les pieds l’un devant l’autre, poussez devant vous jusqu’à avoir les bras tendus. Restez en position statique pendant une à deux secondes puis revenez dans la position de départ. Attention de ne pas verrouiller les coudes lorsque vous tendez les bras.

2 – Le développé couché avec élastique

Passez l’élastique sous le banc sur lequel vous êtes allongé(e). Ancrez solidement vos pieds au sol et saisissez l’élastique, bras pliés, mains à hauteur des épaules. Déplacez vos mains vers le haut en tendant vos bras, puis fléchissez de nouveau les cou des afin de faire revenir vos mains à hauteur de votre poitrine. Contrôlez toujours le mouvement. Un exercice très similaire au développé couché original !

3 – Le développé décliné avec élastique

 : attachez l’élastique en hauteur, au niveau d’un poteau ou en haut d’un rack. Saisissez l’élastique des deux côtés et avancez pour le tendre. Inclinez légèrement le buste vers l’avant (sans cambrer) puis amenez vos omoplates en arrière et rapprochez-les afin d’ouvrir votre poitrine. Poussez les élastiques vers le bas jusqu’à ce que vos mains se touchent presque. Revenez en position de départ en contrôlant le retour.

4 – Travailler vos pectoraux grâce à des exercices d’écartés

L’écarté avec élastique permet de cibler directement les pectoraux et se pratique de différentes manières. Pour ce faire, accrochez l’élastique à un poteau ou un rack. Vous pouvez le placer à différentes hauteurs pour un travail ciblé.

À hauteur d’épaule, attrapez l’élastique avec une main, bras tendu, puis ramenez l’élastique devant vous en pliant le coude.

Élastique fixé près du sol, passez de la position bras tendu à une flexion du coude afin de ramener l’élastique devant vous. Et à l’inverse vous pouvez placer l’élastique en hauteur dans le but d’augmenter la charge de travail sur les fibres musculaires inférieures de la poitrine.

5 – Travailler vos pectoraux en faisant des pompes

Vous pouvez également faire travailler vos pectoraux en faisant un exercice de pompes avec un élastique. Comme si vous faisiez du Bench Press avec un poids, vous appuyez votre corps au sol, élastique passant au-dessus de votre dos, une extrémité dans chaque main, puis vous vous relevez pour faire une pompe.

Il est aussi possible de faire des pompes militaires, ce qui permet de travailler aussi sur le deltoïde antérieur (épaule avant) et le triceps. Autre option, faire des pompes à la verticale. L’élastique est toujours placé dans votre dos, maintenu dans chaque main, mais il est plus facile d’adapter la résistance.

Comment travailler ses pectoraux en douceur grâce à des exercices d’ouverture ?

Il est possible de travailler vos pectoraux en douceur grâce à une ouverture de poitrine. Placez-vous debout, jambes écartées largeur d’épaules. Tenez votre élastique par les deux extrémités. Sur l’inspiration, tendez l’élastique devant vous, à hauteur de vos yeux. Vos bras sont donc tendus, votre poitrine bien ouverte. Sur l’expiration, relâchez doucement.

Vous pouvez aussi faire une ouverture haute, toujours dans la même position au niveau des jambes. Sur l’inspiration, tendez l’élastique au-dessus de votre tête, en écartant les bras de part et d’autre de votre corps. Les bras sont tendus, la poitrine ouverte. Sur l’expiration, relâchez en ramenant les bras l’un vers l’autre.

Ces exercices peuvent être faits très facilement depuis chez vous, sans que vous ayez besoin de venir à la salle ou en tant qu’échauffement avant une séance de musculation ou d’un autre sport.