Leg extension : comment réaliser cet exercice ?

Vous cherchez à travailler vos quadriceps ? Parmi les appareils disponibles au sein des salles de musculation Les Cercles de la Forme, certains vous permettent de travailler ces muscles en particulier. Vous pouvez également faire du leg extension sans machine, à la salle ou depuis chez vous. Voici tout ce qu’il faut savoir sur le leg extension et les meilleurs exercices pour le pratiquer afin de se muscler efficacement les cuisses.

Le leg extension : une extension de la jambe pour travailler des muscles ciblés

Le leg extension se pratique notamment grâce aux machines de musculation que vous retrouvez au sein des salles des Cercles de la Forme. Ce mouvement ciblé consiste à se placer en position assise et de tendre les deux jambes avec des résistances. Le but ? Renforcer les cuisses et particulièrement les quadriceps. Ainsi, le leg extension permet de faire travailler le muscle tout en protégeant votre genou grâce à une extension contrôlée.

La pratique du leg extension peut s’inscrire dans le cadre d’un sport collectif tel que le football ou le rugby, entre autres. Ce sport nécessite en effet de tirer fort, ce qui sollicite de manière importante ce groupe musculaire. Mais vous pourrez également faire travailler vos quadriceps afin d’éviter les blessures si vous faites d’autres sports tels que le running, par exemple.

Quels sont les muscles travaillés lors d’un exercice de leg extension ?

Les muscles travaillés dans le cadre du leg extension sont le vaste interne et le vaste externe, le vaste intermédiaire ainsi que le droit fémoral. D’où le terme de « quadriceps », qui représente un ensemble musculaire situé au niveau de la cuisse, au-dessus du genou. Les exercices de leg extension vous permettent de protéger activement votre genou. 

À savoir, vous travaillez aussi le tibial antérieur, les abdominaux et vous gainez activement votre corps lors de cet exercice.

Comment faire des exercices de leg extension avec la machine en salle ?

Réglez la machine afin qu’elle soit adaptée à votre morphologie

Un appareil mal réglé pourrait avoir un impact sur votre corps et vous pourriez perdre les bénéfices de votre entrainement. Il est donc important de bien régler celui-ci avant de commencer vos exercices.

Concernant la profondeur de l’assise, le pli de votre genou doit être au niveau du bord du siège.

Le rouleau doit être positionné à la base du tibia, sur l’avant des jambes et au niveau de vos chevilles.

Enfin, pour la flexion de votre jambe, vous devez être à l’aise en faisant le mouvement.

Prenez une position de départ adaptée

Partez de la position assise, mains sur les poignées, les jambes fléchies. Gardez le buste bien droit afin de ne surtout pas le creuser. Pensez bien que vous ne devez ressentir aucun balancement pendant les mouvements. Arrêtez votre exercice si vous ressentez une douleur au niveau du genou.

Comment faire des leg extensions ?

Sur l’expiration, tendez les jambes pour soulever la charge en gardant vos pieds parallèles. Faites une amplitude complète des genoux en contrôlant bien le mouvement. Redescendez lentement en maitrisant la descente. Inspirez et recommencez.

Vous pouvez également faire du leg extension en modifiant la position des pieds, avec les pieds légèrement rentrés vers l’extérieur afin de solliciter encore davantage l’extérieur des cuisses. À l’inverse, les pieds peuvent pointer vers l’extérieur pour renforcer l’intérieur des cuisses.

Comment charger pour faire des leg extensions ?

Pour connaitre la charge idéale, faites des séries de 10 répétitions jusqu’à trouver votre charge maximale. Vous l’avez atteinte lorsqu’une onzième répétition est trop difficile. Tant que vous n’avez pas atteint ce maximum, augmentez à chaque répétition, avec une pause de deux minutes entre chaque série.

Envisagez de faire environ cinq séries de 10 répétitions par entrainement.

Pour les femmes, il est conseillé de charger approximativement 10 kg lorsque vous débutez (pour vos toutes premières répétitions). Vous pourrez ensuite progresser en ajoutant 2 kg à chaque fois. Après quelques semaines, vous devriez pouvoir passer à 30/40 kg environ. Avec l’habitude, les sportives les plus entrainées peuvent aller jusqu’à 60 kg et plus.

Comment faire du leg extension sans machine ?

Si vous souhaitez faire du leg extension à la maison sans machine, il existe des exercices vous permettant de travailler vos quadriceps. Vous pouvez notamment utiliser un élastique à accrocher au pied de la chaise sur laquelle vous êtes assis(e). Tendez la jambe. Vous pouvez augmenter la résistance au fil du temps en prenant un élastique plus large.

En position assise sur le sol, les jambes allongées, placez un coussin sous le creux des genoux. Expirez et écrasez le coussin au maximum en tendant les jambes. Maintenez la position et relâchez. Au fil de vos séries, essayez de rester le plus longtemps possible dans cette position avant de relâcher.

Quelle différence entre le leg extension et le leg curl ?

On pourrait considérer que le leg curl correspond à l’inverse du leg extension. En effet, le leg curl a pour but de muscler l’arrière des cuisses. Ce sont donc deux mouvements que vous pouvez combiner lors de vos entrainements, pour une séance complète.