Comment se muscler rapidement ?

Beaucoup de personnes rêvent de se muscler rapidement, surtout à l’approche de l’été. Avoir un corps musclé est possible et accessible à tout le monde. Il suffit d’avoir de la volonté et de vous concentrer sur des exercices efficaces et ciblés. Envie de connaître nos astuces sur comment se muscler rapidement ? Nous vous expliquons les exercices les plus efficaces et comment organiser sa séance de musculation.

Combien de temps est nécessaire avant de voir les premiers résultats ?

Si vous êtes régulier, vous pouvez sculpter votre corps en quelques semaines. Si vous prolongez votre effort sur 3 à 6 mois, vous verrez de réels changements au niveau de votre prise de masse.

Quels exercices sont les plus recommandés ?

Pour se muscler rapidement, vous devez choisir les bons exercices en fonction de votre objectif. Pour vous aider, nous avons regroupé les 9 exercices de musculation les plus efficaces.

Fente marchée

La fente marchée, idéale à faire à la maison, est un exercice pour muscler ses jambes rapidement. Très efficace, il fait travailler les cuisses et les fessiers. Debout, les mains sur les hanches, faites un grand pas en avant puis pliez vos deux genoux à 90°. Le genou de la jambe restée derrière doit toucher le sol. Revenez en position de départ. Continuez à marcher tout en alternant les fentes entre les deux jambes. 

Écartés avec haltères

Pour se muscler rapidement les pectoraux, il n’y a pas d’exercice plus efficace que les écartés avec haltères. Sur un banc chez vous ou en salle de musculation, commencez l’exercice avec les deux bras tendus ou légèrement fléchis au-dessus de la poitrine. Écartez ensuite jusqu’au niveau des épaules. Remontez ensuite jusqu’à la position initiale.

Élévations buste penché

Cet exercice permet de muscler l’arrière de l’épaule et vous assure à terme une meilleure posture. Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Puis penchez votre buste en avant et pliez vos jambes. Gardez le dos droit, et les mains alignées avec les épaules. Vos coudes sont légèrement fléchis. Ramenez vos mains dans l’axe des épaules, puis revenez dans la position initiale

Extension de mollets

Pour une musculation rapide des mollets, misez sur cet exercice. Tenez-vous debout face à un mur pour ne pas perdre l’équilibre. Ancrez vos pointes de pieds dans le sol puis soulevez vos talons tout en contractant vos mollets. Revenez à votre point de départ, puis répétez le mouvement. Il est aussi possible de faire cet exercice sur une marche ou assis avec les genoux à 90°.

Développé incliné avec haltères

Pour les personnes souhaitant muscler leurs bras rapidement, essayez le développé incliné avec haltères. Couché sur un banc incliné, prenez un haltère dans chaque main. Vos bras sont au niveau de votre poitrine. Tendez ensuite vos bras au-dessus de vous pendant 1 à 2 secondes. Revenez à la position de départ.

Russian Twist avec poids

Parfait pour muscler rapidement les abdos, le russian Twist s’utilise avec des poids pour plus d’efficacité. Assis sur votre tapis, inclinez votre buste d’environ 45°. Relevez vos pointes de pieds et gardez vos talons au sol. Tout en gardant votre dos bien droit, effectuez des rotations de buste en faisant pivoter vos mains et vos coudes de chaque côté du corps.

Marche du fermier avec kettlebell

Envie de muscler ses bras rapidement ? Essayez la marche du fermier avec kettlebell. Comme si vous travailliez dans une ferme, cet exercice consiste à transporter une charge lourde. Tenez-vous debout, le dos bien droit et les épaules en arrière. Attrapez une kettlebell dans chaque main, puis marchez toujours en gardant votre buste droit et les épaules dans l’axe. 

Back Squat

Pendant votre séance de CrossFit, vous allez sûrement être amené à faire des back squats. Cet exercice de musculation permet de muscler ses jambes rapidement. Debout avec les pieds de la largeur des épaules, saisissez une barre de musculation et placez-la sur votre dos. Vos mains doivent être écartées plus que la largeur des épaules et les coudes pointent vers le bas. Descendez ensuite en squat tout en maintenant les hanches vers l’arrière. Revenez en position initiale.

Rowing

Cet exercice permet de se muscler les bras rapidement, mais aussi son dos et ses épaules. Le rowing buste penché se pratique avec une barre d’haltères. Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés, et le buste en avant. Tout en gardant vos coudes près du corps, soulevez votre barre du sol et faites-la rouler le long de vos cuisses. Puis revenez en position de départ en abaissant la barre. 

Organiser efficacement sa séance de musculation

Vous connaissez désormais les exercices les plus efficaces pour se muscler rapidement. Vous devez maintenant apprendre à organiser efficacement votre séance de musculation. Commencez votre séance par 5-10 minutes d’échauffement. Ensuite, nous vous conseillons de travailler sur les gros muscles, ceux demandant le plus d’énergie. Pour vous aider à tenir vos objectifs, vous pouvez établir un planning de musculation sur la semaine. Nous vous recommandons 3 séances/semaine avec un jour off entre deux entraînements. Si vous débutez, le plus efficace est de répartir vos séances en fonction des groupes musculaires à travailler. 

L’importance de la récupération et du repos

Comme vu précédemment, il est recommandé de garder un jour de repos entre chaque séance de musculation. Pendant la pause récupération, les muscles travaillés ne doivent pas être sollicités. Cela leur permettra de se régénérer et donc d’être plus performants au prochain entraînement.

Vous avez maintenant toutes les clés pour vous muscler rapidement. Des exercices ciblés, un planning de musculation et une phase de récupération sont primordiaux pour atteindre vos objectifs. Pour des résultats rapides sur le long terme, n’hésitez pas à contacter nos personal trainers disponibles dans toutes nos salles de sport en France.