Top 6 des meilleurs exercices pour les quadriceps

Les quadriceps sont des muscles particulièrement puissants, qui jouent un rôle essentiel dans presque tous les mouvements des jambes, que ce soit pour la marche, la course, en passant par le saut et l’accroupissement. Quels sont les bons exercices pour les quadriceps ? Comment bien les travailler à la salle de sport ou chez vous ? Voici toutes nos réponses.

Que sont les quadriceps ?

Les quadriceps (que l’on nomme souvent « quad » dans les salles de sport) représentent un groupe de quatre muscles différents que sont le vaste média, le vaste latéral, le vaste intermédiaire ainsi que le rectus femoris. Et le saviez-vous ? Ce sont parmi les plus grands et les plus puissants muscles du corps humain. Ils jouent un rôle majeur dans des mouvements tels que la marche, la course, le saut ou encore l’escalade. 

• Le vaste médial : il se trouve sur la partie intérieure de la cuisse et permet de stabiliser le genou. Il est très sollicité pendant les squats.
• Le vaste latéral : situé sur la partie extérieure de la cuisse, c’est le plus grand des quatre muscles des quadriceps. Il est essentiel dans des mouvements demandant de l’explosivité, tels que le saut.
• Le vaste intermédiaire : il contribue également à l’extension du genou et apporte force et stabilité à celui-ci.
• Le rectus femoris traverse deux articulations : la hanche et le genou. C’est un muscle clé pour les activités qui nécessitent des mouvements de la jambe vers l’avant ou vers le haut, à l’image du football ou de la course.

Quels exercices pour faire travailler les quadriceps ?

1- Les squats

Comment réaliser les squats ?

• Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, vos bras sont devant vous ou reposent sur vos hanches.
• Descendez en arrière et vers le bas comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant le dos bien droit et les abdominaux contractés.
• Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et restent alignés avec vos pieds.
• Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en position de départ.

2- Les lunges (ou fentes)

• Tenez-vous debout, mains sur les hanches.
• Faites un grand pas en avant avec une jambe et descendez votre corps jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol et le genou arrière doit presque toucher le sol.
• Gardez le regard devant vous et le dos bien droit. Poussez sur votre pied avant pour revenir à la position de départ.
• Répétez le même mouvement avec l’autre jambe.

3- Leg press (presse à cuisses) : un très bon exercice pour les quadriceps

• Asseyez-vous à la machine de leg press à la salle. Votre dos et votre tête doivent être appuyés contre le dossier. Placez vos pieds sur la plateforme à la largeur des épaules.
• Pliez les genoux pour les ramener vers votre poitrine.
• Poussez la plateforme de la machine de leg press de manière explosive en étendant complètement les jambes sans jamais verrouiller les genoux.
• Revenez lentement à la position de départ en contrôlant bien le mouvement.

4- Extensions de jambes (ou leg extensions)

Comment exécuter vos leg extensions ?

• Asseyez-vous à la machine d’extension de jambes, pieds sous les rouleaux, jambes formant un angle de 90 degrés.
• Contractez les quadriceps pour soulever les poids jusqu’à ce que les jambes soient complètement étendues. Ne verrouillez jamais les genoux.
• Faites une pause en haut avant de revenir à la position de départ tout en contrôlant le mouvement.

5- Wall sit (ou chaise contre le mur)

• Placez votre dos contre un mur, pieds écartés de la largeur des épaules et éloignés du mur.
• Glissez le dos le long du mur pour descendre dans une position assise virtuelle, cuisses parallèles au sol.
• Maintenez cette position aussi longtemps que possible, en essayant d’augmenter la durée petit à petit.

6- Step-ups

• Placez-vous devant un banc ou un support d’une taille similaire.
• Posez un pied sur le banc, poussez sur votre talon pour soulever votre corps et montez sur le banc.
• Redescendez en contrôlant le mouvement et répétez avec l’autre jambe.

Quelles consignes pour bien travailler les quadriceps ?

Échauffez-vous systématiquement

N’oubliez jamais de bien vous échauffer avant de commencer votre entrainement. Échauffez vos muscles ainsi que vos articulations. Vous pouvez, par exemple, faire du cardio (vélo, course, ski…) pendant 5 ou 10 minutes.

Privilégiez une progression graduelle

Augmentez toujours progressivement l’intensité de votre entraînement en ajoutant du poids, en augmentant le nombre de répétitions ou en incorporant des variantes plus difficiles des exercices.

Gardez toujours les consignes en tête

Assurez-vous d’exécuter chaque exercice avec la forme et la technique appropriées : gardez le dos droit, les abdominaux contractés, les genoux alignés avec les pieds, etc. 

Ne faites pas toujours les mêmes exercices

Nous vous présentons différents exercices afin que vous puissiez alterner les mouvements lors de chacune de vos séances. Ainsi, vous pourrez cibler des groupes musculaires différents et travailler d’autres parties de vos jambes et de votre corps.

Prenez du repos régulièrement

Faites des pauses entre les séries, mais aussi entre vos journées d’entrainement. Il est ainsi recommandé d’attendre 48 heures avant de travailler à nouveau les mêmes groupes musculaires. Vous pouvez également privilégier des activités à faible impact entre vos entrainements.

À savoir : apprenez à vous écouter. Si vous ressentez une douleur aiguë ou une gêne inhabituelle, arrêtez votre entrainement et reposez-vous.

Mangez bien et hydratez-vous

Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après votre entraînement afin de bien rester hydraté(e). Optez pour une alimentation équilibrée riche en protéines, en glucides complexes et bonnes graisses.