Créatine | À quoi ça sert et pourquoi en prendre ?

Les compléments naturels sont des moyens d’atteindre vos objectifs et de booster vos séances à la salle de sport. Lesquels prendre ? À quelle fréquence ? Quelle dose est efficace ? Les Cercles de la Forme vous éclairent sur la créatine, complément naturel, connu des sportifs et des bodybuilders.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une combinaison de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Synthétisée par le corps, elle peut aussi être consommée par le biais de l’alimentation, notamment grâce à des sources de protéines animales telles que le poisson et la viande. Il est également possible de se supplémenter en créatine. 

Elle joue un rôle prépondérant dans la production d’énergie rapide pendant des activités de haute intensité et de courte durée : c’est le cas de la musculation et des sprints, par exemple.

À savoir : c’est dans les années 70 que des recherches approfondies ont été faites sur la créatine. Dans les années 90, les sportifs commencent à en prendre, notamment pour la pratique de la musculation.

Créatine : que disent les autorités sanitaires ?

Les autorités sanitaires, à l’image de l’Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux (FDA) et de l’Agence européenne de sécurité des aliments (EFSA), ont reconnu la créatine comme un complément alimentaire sûr lorsque celle-ci est utilisée par des adultes en bonne santé.

La créatine demeure l’un des suppléments les plus étudiés dans le monde du sport et de la nutrition, et la majorité des recherches ont confirmé sa sécurité lorsqu’elle est consommée selon les doses recommandées.

Pourquoi prendre de la créatine ?

La créatine est un complément alimentaire naturel, un dérivé synthétique d’un acide aminé déjà présent dans le corps et les muscles. Elle se retrouve aussi dans les aliments comme la viande, le poisson et la volaille. Elle se loge dans les muscles squelettiques (muscles principaux du corps).  

La créatine est prise en musculation par les bodybuilders, pour favoriser la prise de masse et construire du muscle. Elle est également utilisée chez les sportifs de haut niveau lors des préparations de courte durée à haute intensité.

Elle permet :

• Augmenter la force et la puissance musculaires : la créatine peut aider à reconstituer rapidement les réserves d’ATP (adénosine triphosphate). Cette dernière s’affiche comme la principale source d’énergie cellulaire. Résultat ? Cela peut améliorer la force et la puissance pendant les entraînements.
• Améliorer la récupération : la créatine peut réduire le temps de récupération entre les séries d’exercices et entre les sessions d’entraînement.
• Accroître la masse musculaire : la créatine augmente l’hydratation des cellules musculaires, ce qui peut favoriser une augmentation de la taille des muscles si vous vous entraînez régulièrement.
• Améliorer les performances dans les exercices de haute intensité : la créatine est particulièrement efficace pour les activités qui nécessitent de pouvoir disposer d’énergie très rapidement.

Dans un objectif de prise de masse musculaire, comme lors des phases d’entraînement intense avant compétition, elle est un véritable allié pour donner le meilleur de soi-même.

Comment se supplémenter en créatine ?

La prise de créatine doit se faire en plusieurs étapes différentes :

Choisissez le bon type de créatine

La créatine la plus largement étudiée demeure la créatine monohydrate. Vous trouverez également d’autres formes de créatines que sont la créatine éthyl ester ou la créatine hydrochloride, mais la créatine monohydrate est généralement considérée comme la plus intéressante, tant en termes de coût que d’efficacité.

Optez pour une phase dite de chargement

On parle de phase de chargement pour un processus que vous pouvez mettre en place lorsque vous commencez à prendre de la créatine. Il est, par exemple, conseillé de prendre environ 20 grammes de créatine par jour, par doses de cinq grammes environ, pendant 5 à 7 jours. Vous pouvez également prendre une dose quotidienne de créatine dès le départ, sans phase d’adaptation.

Qu’est-ce que la dose d’entretien ?

La dose d’entretien recommandée est de 3 à 5 grammes de créatine par jour. On considère que cette quantité est suffisante pour maintenir les niveaux de créatine musculaire saturés une fois qu’ils ont atteint leur plein potentiel.

À quel moment prendre de la créatine ?

C’est à vous de faire des tests afin de savoir quel moment est le plus approprié. Il peut être recommandé de prendre de la créatine peu de temps avant ou après l’entraînement, mais certains sportifs notent que le moment de la prise n’a pas d’impact significatif. À noter, la créatine peut se prendre dans de l’eau chaude ou de l’eau froide et vous pouvez l’intégrer à vos boissons et shakes.

À savoir : il est important de rester bien hydraté lors de la prise de créatine, car celle-ci peut augmenter les besoins en eau du corps.

Pendant combien de temps prendre de la créatine ?

Vous pouvez vous supplémenter en créatine de manière continue tant que vous pratiquez une activité sportive. Ainsi, vous bénéficierez de ses apports sur le long terme. À noter néanmoins, même si la créatine est bien tolérée par la plupart des gens, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel avant de commencer à en prendre.

Que choisir entre créatine en poudre et créatine en gélule ?

Votre choix dépendra de votre budget et de vos habitudes.

Voici les caractéristiques à prendre en compte :      

• Créatine en poudre :
  • Plus économique
  • Conditionnée en gros par sachet de 500 g ou de 1 kg
  • Dosage à faire soi-même (dosette fournie avec le sachet)
  • Peu pratique à transporter

• Créatine en gélules :
  • Moins économique
  • Gélules pré-dosées de 1 g 
  • Prise facile et rapide
  • Pratique à transporter 

Qu’elle soit prise sous forme de poudre ou en gélule, la créatine garde les mêmes propriétés. Son conditionnement n’influe pas sur son efficacité. Bien sûr, il convient de bien sélectionner son fournisseur et de prendre conseil auprès de votre coach de salle. Vous pouvez aussi vous renseigner dans les boutiques de fitness spécialisées dans la vente de whey et de créatine.

Les effets secondaires potentiels

Même s’ils sont rares, les effets secondaires potentiels liés à la prise de créatine existent. Ils sont variables selon les personnes, leurs conditions physiques et leurs antécédents.

Voici les 4 effets secondaires indésirables constatés :

• Rétention d’eau dans les cellules musculaires, qui peut engendrer un gain de poids et une sensation de gonflement.
• Crampes musculaires et douleurs musculaires : certaines personnes rapportent des crampes musculaires ou des douleurs après avoir commencé la supplémentation en créatine.
• Problèmes digestifs : la prise de créatine peut, chez certaines personnes, occasionner des troubles digestifs, tels que des nausées, des diarrhées ou des douleurs abdominales, particulièrement si elle est consommée en excès ou que la personne ne s’hydrate pas suffisamment.
• Impact sur la fonction rénale : chez les personnes en bonne santé, les recherches n’ont généralement pas montré d’effet néfaste sur la fonction rénale avec une consommation normale de créatine.

Contre-indication : la créatine est proscrite pour les personnes diabétiques et les personnes présentant une insuffisance rénale pour les raisons évoquées ci-dessus.

Bon à savoir : Ce que dit la loi

La créatine est autorisée en France. Elle n’est pas considérée comme un produit dopant car elle n’améliore pas les performances. Effectivement, ce n’est pas une pilule miracle, elle se prend comme supplément dans le cadre d’une hygiène de vie équilibrée et d’un entraînement strict et régulier selon vos objectifs sportifs. 

La créatine n’a plus de secret pour vous maintenant. Ce complément naturel vous aidera à prendre de la masse musculaire et à faire le plein d’énergie pour vous surpasser. Mais n’oubliez pas, c’est l’entraînement qui fait le champion !