Que faut-il manger après le sport ?

Après l’effort, le réconfort ! Votre séance de sport est finie, il est temps de récupérer. De l’eau, un encas ou un repas riche en protéines seront vos meilleurs alliés. Voici les conseils des Cercles de la Forme pour bien manger après le sport.

Manger au maximum dans les 2 heures après le sport

Après le sport, il est préférable de manger maximum 2 heures suivant l’effort. La faim se fait sentir. C’est le corps qui a besoin de nourriture pour se régénérer. Pour entamer la phase de récupération, mangez de suite après le sport si vous le pouvez. Ne faites pas l’impasse sur le repas ou l’encas. Vous serez fatigué et déshydraté, ce qui peut ralentir la perte de poids. 

Votre corps sera plus performant lors de votre prochaine séance s’il est nourri et hydraté correctement. Le repas post-entraînement est un élément clé de votre routine sportive.

Boire avant tout de l’eau

S’il faut manger après le sport, il faut aussi boire. Pour une hydratation optimale, il convient de boire 1,5 à 2 litres par jour. Lorsque vous faites du sport, vous transpirez. Pour compenser cette perte hydrique et favoriser la circulation sanguine, buvez avant, pendant et après l’effort. La boisson à privilégier reste l’eau. L’eau gazeuse peut aussi convenir. Elle est riche en sodium et en bicarbonate et favorise la récupération. Vous pouvez aussi vous faire un shake de protéines avec du lait végétal et de la whey, si vous êtes en prise de masse. 

À éviter : l’alcool, le thé et le café après le sport. Ils ralentissent le processus de récupération.

Pas de grignotage

Quoi manger après le sport ? Choisissez des glucides et des protéines pour aider le métabolisme à récupérer. Après l’entraînement, la faim se fait sentir et souvent, l’envie de grignoter s’installe. Dans ces moments, l’attirance du sucré ou du salé est compulsive, mais non constructive pour votre corps.

Conseil : pour éviter les grignotages qui ruinent vos efforts, préparez vos encas et vos repas à l’avance.

Plan B : une banane accompagnée par quelques amandes est idéale si votre planning est serré.

Glucides complexes pour le stock de glycogène

Après le sport, mangez des glucides complexes. Votre stock de glycogène (réserve de glucose pour le foie et les muscles) est sollicité à une vitesse variable selon l’intensité du sport pratiqué. 

Pour reconstituer ce capital, consommez les aliments suivants :

• Pâtes et riz complets ;
• Patates douces, pommes de terre ;
• Quinoa, lentilles ;
• Flocons d’avoine ;
• Pain complet, au seigle, à l’épeautre.

Les protéines pour réparer les tissus endommagés

Manger des protéines après le sport permet la réparation des tissus musculaires endommagés. Elles interviennent aussi dans la reconstruction des muscles. 

Choisissez des protéines ayant un indice nutritif élevé. Pour cela, évitez les aliments industriels et transformés du type : saucisse snack, steak de dinde reconstitué et la charcuterie.

Voici les aliments riches en protéines à consommer après le sport :

• Viandes blanches ;
• Œufs ;
• Saumon, sardines, maquereau ;
• Viandes rouges ;
• Tofu ;
• Lentilles, pois, haricots.

Ne pas oublier les légumes frais

Ajoutez des légumes frais dans votre assiette pour accompagner les protéines. Ils sont excellents pour leur apport en fer, en zinc, vitamines et calcium. Ils contiennent des fibres, des glucides et des antioxydants importants pour la santé et la récupération. Ne pas en consommer suffisamment est souvent source de carence.

Voici quelques exemples de légumes frais à manger après le sport :

• Salade verte, épinards, kale ;
• Brocolis, haricots, courgettes, poivrons ;
• Carottes, radis, betteraves, ail, oignon, échalotes.

Les bonnes graisses

Souvent boycottées, les graisses jouent un rôle important dans l’alimentation post entraînement. Pour bénéficier de leurs qualités en oméga 3, 6 et 9, optez pour les bonnes graisses insaturées. Elles ont des qualités nutritionnelles importantes pour le métabolisme, les muscles et la santé.

Elles sont présentes dans :

• Les huiles : olives, colza, tournesol, lin, sésame ;
• Les fruits à coque : les noix, noisettes, amandes, noix de cajou ;
• Les graines : de courge, de lin, de chia, de sésame ;
• Les poissons gras : saumon, sardine, thon, truite.

Conseil : évitez les aliments contenant de l’huile de palme, les fritures et les produits laitiers trop riches.

Encas/Collation

Les encas ou les collations sont à intégrer dans votre alimentation après le sport. Selon vos objectifs, les aliments et les quantités peuvent varier.

Prise de masse musculaire : il est conseillé de prendre un encas avant et après l’entraînement. Il doit contenir de 20 g à 40 g de protéines selon votre poids et l’intensité de votre effort. La whey est un ingrédient indispensable à vos préparations de collation comme les crêpes ou les barres protéinés.

• Exemples de collation pour une prise de masse : shake protéiné à l’avoine, tartine au beurre de cacahuète et à la banane, boules de beurre de cacahuète et d’avoine à base de whey.

Perte de poids : il est conseillé d’opter pour des fruits avec de fortes qualités nutritives contenant des micronutriments indispensables à l’organisme. Privilégiez la qualité à la quantité pour favoriser le déficit calorique.

• Exemples de collation pour une perte de poids : une banane et 5 amandes, un petit fromage et un morceau de pain, un yaourt nature et un fruit.

Conclusion :

Bien manger après le sport, c’est possible quel que soit votre objectif. Vous êtes maintenant prêt pour allier sport et diététique. Prochaine étape, planifiez vos entraînements avec l’aide de nos coachs personnels !