Exercices deltoïdes : quels mouvements faire ?

Les épaules jouent un rôle essentiel dans le maintien du corps ainsi que lorsque vous pratiquez un sport, quel que soit celui-ci. En effet, elles interviennent à la fois pour le soutien, mais également en termes de mobilité et de fonctionnalité. Afin d’améliorer votre posture et de développer votre force, il est important de travailler régulièrement votre deltoïde. Nous vous présentons plusieurs exercices qui vont vous permettre de gagner en force au niveau des épaules à faire chez vous ou en salle de sport.

Qu’est-ce que le muscle deltoïde ?

Le muscle deltoïde représente le muscle le plus puissant de l’épaule. Il sert aux différents mouvements. On parle de deltoïdes au pluriel, car ceux-ci recouvrent les faces externes des épaules. Ils sont épais, en forme de cône. Ces muscles font le lien entre la ceinture scapulaire (clavicule, sternum et omoplate) et le haut de l’humérus.

Au quotidien, le deltoïde participe au mouvement d’abduction du bras, mais également à la flexion de l’épaule, à la rotation médiale ainsi que l’extension de l’épaule, entre autres. 

Comment bien s’entrainer lorsque l’on travaille les deltoïdes ?

Les exercices des deltoïdes doivent être variés afin que vous puissiez à la fois cibler le deltoïde antérieur, le deltoïde postérieur et le deltoïde moyen. En termes de volume et d’intensité aussi, il est important de changer : privilégiez des séries de 8 à 12 répétitions, mais avec un poids qui rend la dernière série difficile sans être impossible.

Prenez toujours un temps de pause suffisant entre chaque série, mais aussi entre chaque séance. Attention de ne pas trop charger : dès que vous sentez que le mouvement n’est plus exécuté de la bonne façon, c’est que vous devez décharger.

À savoir : s’ils ne sont pas musclés et entretenus, les deltoïdes peuvent vite devenir douloureux. Les muscler permet aussi de limiter le risque de blessure.

Quel échauffement avant de travailler les deltoïdes ?

Passez un bras devant vous, au-dessus de l’épaule opposée, puis placez votre main sur le coude et exercez une pression plus ou moins forte vers vous. Restez dans cette position une minute avant de changer de bras. De cette manière, vous allez étirer le deltoïde supérieur avant de le faire travailler, mais également tous les muscles du dos.

Plus globalement, pour bien échauffer vos épaules, il est primordial que vous activiez les muscles stabilisateurs de l’omoplate et que vous fassiez aussi travailler votre mobilité thoracique ainsi que celle du dos de manière plus générale.

Quels exercices généraux pour travailler les deltoïdes ?

Les pompes surélevées

• Vos pieds sont au sol, mains surélevées sur une marche ou un step, votre corps doit être légèrement incliné (vos pieds doivent être plus bas que votre tête). 
• Comme lors d’une pompe classique, poussez sur vos bras puis redescendez. 
• Faites en sorte de bien gainer afin de ne pas creuser le dos.

N’hésitez pas à consulter notre programme de pompes pour en savoir plus !

Les dips

• Placez les paumes de main sur l’assise d’une chaise, dos à celle-ci. Vos mains doivent être écartées de la largeur de vos épaules.
• Tendez les jambes et appuyez sur vos talons.
• Réalisez une série de flexions / extensions avec les bras.
• Faites en sorte de bien gainer votre corps et plus particulièrement votre ceinture abdominale. Exercice très complet, il permet de solliciter à la fois le deltoïde antérieur, mais aussi les pectoraux, le grand dorsal ainsi que les triceps.

Quels sont les exercices pour le deltoïde antérieur ?

Le développé militaire

Envie de travailler vos deltoïdes ? Le développé militaire est parfait pour les solliciter !

• Placez-vous assis ou debout et utilisez une barre ou des haltères.
  
• Pousser le poids choisi directement au-dessus de votre tête.
  
• Afin de réaliser ce mouvement, gardez les coudes sous les poids et poussez jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, avec les coudes toujours déverrouillés un minimum pour protéger vos articulations.

Les élévations frontales

• Debout, tenez les haltères devant vos cuisses et soulevez-les devant vous.
• Le mouvement doit vous permettre de les emmener jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
• Redescendez les bras en contrôlant le mouvement.

Quels sont les exercices pour le deltoïde postérieur ?

Le rowing à un bras

• Penchez-vous sur un banc de musculation ou tout autre support de la même hauteur, un haltère dans la main opposée.
• Tirez votre haltère vers votre hanche, en gardant le coude près du corps, puis abaissez-le.
• Répétez ce mouvement plusieurs fois avant de changer de bras.

Le reverse fly

• Penchez-vous vers l’avant, vos haltères dans les mains. 
• Avec une légère flexion au niveau des coudes, soulevez les poids latéralement jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
• Redescendez en contrôlant bien le mouvement pour ne pas désaxer votre corps.

Quels sont les exercices pour le deltoïde moyen ?

Les élévations latérales

• Debout, tenez vos haltères sur le côté, les paumes tournées vers l’intérieur. 
• Soulevez-les sur le côté jusqu’à arriver à hauteur d’épaules.
• Redescendez en contrôlant bien le mouvement de vos bras.

L’oiseau avec haltères

• Penchez votre buste vers l’avant afin de vous retrouver parallèle au sol.
• Laissez vos bras pendre sur le côté en maintenant les haltères.
• Soulevez-les latéralement avec une légère courbure dans les coudes, comme si vous étendiez vos ailes.