7 exercices pour muscler les avant-bras

Souvent oublié, mais si important pourtant, les avant-bras sont une partie intégrante des muscles du bras à considérer. Indispensables pour une poigne de fer et une préhension solide, ils sont faciles à muscler. Les Cercles de la Forme vous proposent 7 exercices pour muscler vos avant-bras.

Pourquoi muscler ses avant-bras ?

Les avant-bras sont composés de 4 muscles :

• Le muscle supinateur : pour tourner la main vers le haut.
• Le muscle court extenseur radial du carpe : permet l’extension et l’écartement de la main.
• Le muscle long extenseur radial du carpe : permet l’extension et le repli de la main sur l’avant-bras.
• Le muscle brachio-radial : permet de fléchir le coude.

Muscler les avant-bras est important pour soulever lourd et impulser le biceps plus haut. Des bras solides, musclés et harmonieux passent aussi par le développement des avant-bras.

Ils seront plus puissants et fonctionnels. Ils rempliront pleinement leur fonction de pilier des biceps et triceps lors de la prise de charges importantes. 

Très sollicités dans l’escalade, le tennis ou les épreuves de force, les avant-bras permettent des prises variées (pronation, supination, marteau). Une poigne solide est utile dans la vie quotidienne comme dans le sport.

Pour des résultats probants et visibles, combinez endurance et travail sous tension.

Pendant vos tâches quotidiennes, pensez à les solliciter au maximum, pendant les courses, les travaux ou encore lors des tâches ménagères.

Non seulement vous musclez vos avant-bras, mais votre santé et votre corps tout entier profitera des bénéfices de vos efforts. Vous brûlez des calories et augmentez votre N.E.A.T (Non-Exercise Activity Thermogenesis ou, en français, thermogenèse liée aux activités non sportives). Plus de mouvement, plus d’énergie pour booster vos journées. Une manière idéale de joindre l’utile à l’agréable et d’optimiser son temps !  

Quels exercices réaliser pour muscler ses avant-bras ?

Ci-dessous, un petit rappel des différentes prises possibles en musculation. Vous comprendrez mieux le travail d’isolation des différents exercices décrits.

• Pronation : paume vers l’arrière.
• Supination : paume vers l’avant.
• Marteau : paume tournée vers la cuisse.

Maintenant, découvrons les 7 exercices pour muscler ses avant-bras.

1 – Curl marteau

Le Curl marteau aussi appelé « Hammer Curl » est excellent pour muscler les avant-bras. Il sollicite un des plus importants muscles de l’avant-bras, le brachial.

Il permet de soulever plus lourd rapidement en prise marteau que les exercices en supination (paume vers l’avant).

Position : debout, les bras le long du corps, un haltère dans chaque main. Pliez légèrement les genoux. Orientez les paumes des mains vers les cuisses. Verrouillez les bras, soulevez uniquement les avant-bras jusqu’à la contraction maximale du biceps. Redescendez les avant-bras lentement en contrôle.

À éviter : 

• Faire un mouvement de balancier. 
• Prendre des charges trop lourdes et donner une impulsion avec le dos.
• Ne pas garder les coudes proches du corps.

La charge, le nombre de répétitions et de séries sont à déterminer en fonction de vos capacités et de vos objectifs.

2 – Soulevé de terre

Le soulevé de terre aussi appelé « Deadlift » engage les avant-bras notamment dans la prise d’haltères ou de poids lourds. Il stimule également presque tous les muscles du corps. Un exercice complet à intégrer dans vos routines. C’est un exercice de force et d’endurance pour les avant-bras.

Position : debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Barre ou haltères en main, poignets serrés, descendez le dos droit jusqu’au tibia. Remontez lentement en contrôlant. 

À éviter : 

• Creuser le dos.
• Tirer sur les haltères ou la barre.
• Faire des squats.

3 – Tractions

Exercice technique, les tractions sont aussi un bon entraînement pour muscler ses avant-bras. En prise en pronation, en supination ou en prise serrée, ils sont en première ligne lors de la suspension à la barre de traction.

Position : les mains sur la barre de traction, hissez votre corps à la force de vos avant-bras. Ramenez votre menton au-dessus de la barre. Gardez le corps droit et les coudes près du corps. Redescendez ensuite en contrôle en veillant à tendre complètement les bras.

À éviter : 

• Rajouter des poids trop vite.
• Négliger la technique.
• Descendre trop vite.

4 – Marche du fermier

La marche du fermier, aussi appelée « Farmer Walk », est un geste intéressant pour la tension des muscles des avant-bras. C’est d’ailleurs une épreuve qui revient régulièrement dans les compétitions de force.

Position : debout, saisissez des charges à bout de bras et avancez sur une dizaine de mètres en portant des poids.

À éviter : 

• Hausser les épaules.
• Ne pas assez mobiliser les muscles stabilisateurs (abdominaux).
• Soulever trop léger.

Très physique, c’est un exercice efficace aussi sur le plan cardiovasculaire.

L’équipement idéal pour pratiquer la marche du fermier est la trap barre, elle favorise une posture optimale et évite le déséquilibre en cas de charges trop lourdes.

5 – Marche du crabe

La marche du crabe, exercice au poids du corps, est recommandé pour travailler l’endurance des avant-bras. Ludique et accessible, il permet aussi de s’amuser en s’entraînant.

Position : en position inverse de la planche, au sol, en appui sur les pieds et sur les mains, déplacez-vous dos face au sol et le regard vers le plafond. Les jambes sont pliées à 90 degrés et les bras tendus. 

À éviter : 

• Plier les avant-bras.
• Plier le bassin vers le bas.
• Casser l’alignement du corps.

6 – Pompes sur les doigts

Toujours dans la technique, en ajoutant de la difficulté, les pompes sur les doigts contribuent au développement des muscles des avant-bras, mais aussi des mains. Les tendons sont également renforcés.

Position : au sol en position de pompe, les doigts tendus, fléchissez le bout des doigts. L’angle des phalanges doit être d’environ 90°. Remontez en tendant les doigts puis répétez le mouvement.

À éviter : 

• Zapper l’échauffement des poignets.
• Mal placer les mains.
• Ne pas écarter les doigts suffisamment.

7 – Flexion des poignets

Les flexions des poignets sont un exercice nécessaire pour stimuler le muscle fléchisseur du poignet et favoriser la prise de charge lourde. 

Position : posez vos avant-bras sur vos cuisses ou sur un banc. Saisissez la barre en supination. Faites une flexion des poignets en les ramenant vers l’avant. Revenez lentement en position initiale.

Au choix, vous pouvez alterner les mains ouvertes ou les poings serrés.

La charge, le nombre de répétitions et de séries est laissé à l’appréciation du pratiquant. 

À éviter : 

• Se pencher trop en avant.
• Faire des séries trop courtes.
• Faire rapidement le mouvement.

Des avant-bras forts, harmonieux et saillants mettront vos bras en valeur. Pour des raisons esthétiques ou pour renforcer le capital santé, pensez à muscler vos avant-bras. Vous souhaitez en savoir plus ? Nos coachs professionnels seront heureux de vous donner un coup de main.