Les 6 meilleurs exercices de renforcement musculaire

Base de tout entrainement sportif, le renforcement musculaire vous permet de gagner en force, mais également en fonctionnalité au niveau de vos muscles. En effet, grâce au renforcement musculaire, vous associez un travail sur l’amélioration de votre force et de votre endurance à une augmentation de votre masse musculaire. Quels sont les exercices de base en matière de renforcement musculaire ? Quels conseils peut-on donner pour un renforcement musculaire efficace ? Nous répondons à vos questions.

Quels sont les exercices de base en matière de renforcement musculaire ?

1. Les squats

Les squats permettent de renforcer plusieurs parties du corps : les cuisses, les hanches, les fessiers, les quadriceps et les muscles du bas du dos.

Debout, écartez les pieds de la largeur des épaules et abaissez votre corps comme si vous alliez vous assoir sur une chaise. Revenez ensuite à la position de départ.

2. Les pompes ou push-ups

Les pompes permettent de se concentrer sur un renforcement musculaire au niveau des pectoraux, des triceps et des muscles du tronc.

Partez en position de planche, abaissez tout votre corps en fléchissant les coudes, puis poussez vers le haut pour revenir à votre position de départ.

3. Les soulevés de terre ou deadlifts

Grâce à cet exercice du soulevé de terre, vous allez renforcer votre dos, vos jambes ainsi que vos bras.

Placez vos pieds de la largeur de vos hanches. Penchez-vous et saisissez la barre (ou des haltères). Redressez les hanches et les genoux afin de soulever ce poids (montez en charge petit à petit), puis revenez à votre position de départ.

4. Les tractions ou pull ups

Cet exercice des tractions doit vous permettre de faire travailler les muscles du dos, des épaules et des bras.

Suspendu(e) à une barre avec les mains plus larges que les épaules, tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, puis redescendez le plus lentement possible.

5. Les planches

Le gainage (et notamment la planche) permet de renforcer les muscles du tronc.

En position de planche sur les avant-bras ou les mains, maintenez votre corps bien droit et rigide comme une planche pendant 30 secondes à une minute. Vous pouvez également faire des planches latérales, pour un renforcement des autres muscles du tronc.

Cet exercice est reconnu comme l’un des meilleurs pour avoir un ventre plat !

6. Le Superman pour un renforcement musculaire du dos

C’est un exercice qui permet de renforcer à la fois les fessiers, les lombaires, les muscles du dos ainsi que la nuque.

• Allongez-vous sur le ventre sur un coussin ou à même le sol, bras et jambes tendus. Les mains sont placées sur les côtés de la tête. 
• Décollez en même temps le buste et les jambes. 
• Gardez cette position quelques secondes voire une ou deux minutes en contractant bien les lombaires. 

Quels conseils pour un renforcement musculaire efficace ?

Lorsque vous faites des exercices de renforcement musculaire, l’une des premières choses à savoir demeure que ceux-ci doivent se faire de manière progressive. Commencez avec des poids légers ou au poids du corps.

Il est également très important que vous pensiez à intégrer des exercices de renforcement musculaire dans votre routine sportive au moins deux à trois fois chaque semaine, toujours en commençant par une phase d’échauffement.

N’hésitez pas à miser sur la variété des exercices et laissez des périodes de récupération entre chaque entrainement.