Un ventre plat dans un corps sain, ça se prépare. Voici les 7 meilleurs exercices pour perdre du ventre. C’est parti !
Pour avoir un ventre plat, vous devez principalement renforcer le muscle transverse et votre sangle abdominale. Une pratique sportive favorisant la combustion des calories et l’adaptation de l’alimentation sont également indispensables pour perdre du poids, réduire le taux de masse grasse, la graisse du ventre et favoriser une bonne santé générale.
Pour avoir un ventre plat, il convient donc de travailler particulièrement le transverse, les obliques et le grand droit, des muscles abdominaux participant au maintien des viscères et donc l’aplanissement du ventre et à l’affinement de la taille. Tout votre entrainement des abdominaux visera donc à renforcer ces muscles profonds par la réalisation de quelques exercices de renforcement musculaire et de gainage. Pour avoir le ventre plat de vos rêves, vous pouvez venir participer à l’un de nos cours d’abdo collectif à Paris
Pour perdre du ventre de manière efficace, le crunch, ou encore appelé exercice d’abdominaux, reste un classique. Il fait travailler les muscles droits et la partie inférieure de l’abdomen. Attention lors de l’exécution de cet exercice : une mauvaise position peut entraîner des douleurs dorsales. La respiration est aussi importante : on inspire en descendant et on souffle en remontant.
Position : allongé sur un tapis, les mains derrière la tête, le regard vers le plafond, la tête légèrement en arrière, et les jambes pliées. On contracte le ventre et on positionne le bas du dos contre le tapis pour ne pas blesser les lombaires. On inspire en serrant les abdominaux et on expire en remontant le buste, les coudes écartés. On contrôle la descente sans mouvements brusques et on recommence.
Il existe plusieurs versions des crunchs selon le degré de difficulté souhaité : crunchs obliques, crunchs inversés ou encore avec des poids.
Le gainage, ou la planche, est un exercice simple, accessible à tous pour perdre du ventre. Il reste un incontournable des séances d’entraînement. Pour des résultats optimaux, il convient de pratiquer : 3 séries de 30 à 60 secondes, 3 fois par semaine. La planche permet de renforcer le muscle profond de l’abdomen, appelé aussi transverse.
Position : allongé sur le ventre, contractez les abdominaux, les fessiers et levez le corps à l’aide des bras. Maintenez la position en contractant l’ensemble des muscles, sans oublier de respirer normalement.
Les différentes variantes de planche :
La corde à sauter est aussi un exercice recommandé pour perdre du ventre. Très physique, il permet de combiner le cardio et la coordination. Le saut à la corde sollicite le ventre, les fesses, les bras et tous les muscles. Il garantit une grosse dépense calorique et ne nécessite pas un entraînement long. En général, une routine de 5 à 10 minutes 3 fois par semaine est déjà suffisante. Au-delà de cette fréquence, attention au risque de blessure.
Position : debout, équipez-vous d’une corde à sauter et faites des petits sauts en faisant pivoter la corde à l’allure qui vous convient.
Exercice phare des boxeurs, le saut à la corde vous permet de maintenir un déficit calorique idéal pour la fonte des graisses. À condition d’adapter votre alimentation bien sûr.
Le cross training est un entraînement très complet pour avoir un ventre plat et un corps tonique.
C’est un enchaînement d’exercices alternant entre le cardio (rameur, tapis, corde à sauter) et la musculation (traction, squat, développé couché, hip trust) sous forme de circuit à répéter 3 à 4 fois selon votre niveau.
En réalisant des séries fractionnées de 10 à 15 répétitions avec intensité, vous brûlerez un maximum de calories, et cela, même plusieurs jours après l’effort. Votre métabolisme est boosté.
Exemple de routine de cross training :
Il est important de vous écouter au début pour apprendre à définir la charge qui vous convient. La règle est d’arriver au bout de ses répétitions et de ses séries.
Une séance peut durer entre 30 et 60 minutes selon l’intensité et les exercices souhaités.
Vous êtes débutant ? Nos coachs vous accompagneront dans un programme adapté à vos attentes et à vos capacités.
Le mountain climber est conseillé pour perdre du ventre. C’est un exercice qui demande du gainage et du travail de force sur les bras et les jambes. Il améliore aussi le souffle, la coordination et ne nécessite pas d’équipement. C’est un exercice régulièrement intégré dans les routines de cross training et de HIIT (High Intensity Interval Training, autrement dit entraînement à intervalles et à haute intensité).
Position : au sol, en position de planche, contractez vos abdominaux, gardez le dos droit et ramenez la jambe droite vers la poitrine en maintenant la position. Répétez le mouvement avec la jambe gauche. Comme si vous faisiez des relevés de cuisses, mais au sol. Une exécution rapide sollicite les fessiers, les triceps et engage l’ensemble du corps.
Pour perdre du poids, et donc du ventre, le vélo est aussi excellent. C’est un sport qui tonifie l’ensemble des muscles sans les brusquer. Il peut être aussi un moment de plaisir et de sortie en nature ou un véritable entraînement. Cela dépend du terrain et de la distance parcourue.
Le vélo peut se pratiquer en salle ou à l’extérieur. Il peut aussi être un plus dans votre routine sportive. Aller au travail à vélo permet d’augmenter votre dépense calorique, tout comme la marche.
Pour le vélo comme pour tout exercice, la position est importante. Pensez à bien régler votre selle, à garder le dos droit et à gainer votre ventre.
Le vélo permet de brûler entre 400 et 800 calories par séance selon l’intensité de votre parcours. La fréquence idéale pour mincir avec le vélo est de pratiquer 3 fois par semaine durant 45 minutes.
Conseil : pour bouger en dehors des activités sportives, pensez au N.E.A.T (Non-Exercise Activity Thermogenesis ou, en français, thermogenèse liée aux activités non sportives). Pour être clair, dépensez-vous dès que vous le pouvez hors de vos entraînements. Marcher, faire le ménage, monter des escaliers, travailler debout, sont autant de moyens de perdre du poids, donc du ventre, plus vite !
La natation est un exercice préconisé pour perdre du ventre. Les nages à favoriser sont le crawl ou le papillon et le dos crawlé. Vous pouvez alterner avec de la nage palmée et une planche. À allure modérée, vous brûlerez environ 400 calories en une heure.
La position du corps dans l’eau engage tous les muscles et sollicite le bas du dos et le ventre.
Et si vous n’aimez pas nager, il est possible de se muscler dans l’eau : les bras sur le rebord, ventre serré en ramenant les genoux. Les battements de jambes sont aussi profitables avec la résistance de l’eau. Vous renforcez la sangle abdominale et les cuisses. Pour chaque exercice, faites 4 séries de 15 répétitions pour sentir les effets.
Pour des résultats satisfaisants, privilégiez 2 à 3 séances de 30 minutes par semaine.
Tous ces efforts pour perdre du ventre sont insuffisants sans une alimentation équilibrée.
Le sport combiné à des habitudes saines, c’est la clé vers un ventre plat et un corps sportif.
Veillez, en dehors de vos entraînements, à manger à votre faim, sans excès. Si vous êtes dans un objectif de perte de poids, réduisez votre apport calorique en conservant la variété de votre alimentation. De même, si vous êtes dans une prise de masse, mangez suffisamment pour construire votre muscle.
Les recommandations générales pour une alimentation saine et variée :
Certains aliments sont à proscrire cependant pour éviter les ballonnements et les problèmes de digestion :
Bien sûr, les petits plaisirs occasionnels, lors des moments en famille et entre amis sont importants.
Pour perdre du ventre et faire du bien à votre intestin, les fibres seront vos alliées. Mais, là encore, il convient de ne pas en abuser et de consommer les bonnes fibres.
Elles ont aussi une qualité rassasiante et permettent de faire des encas intelligents. Elles sont idéales pour éviter les fringales de fin de journée.
Voici nos conseils pour limiter les fibres :
Conseil : Restez raisonnable sur les amandes et les fruits secs. Ils restent caloriques et ne favoriseront pas votre perte de ventre consommés en grande quantité.
Dans la famille des super aliments, les légumes sont vos meilleurs compagnons de route.
Ils sont à inviter dans votre assiette à chaque repas.
Le saviez-vous ?
La portion de légume recommandée par repas est de 200 à 300 g1. Les modes de cuisson sont aussi variés, au four, à la vapeur, à votre guise.
Alors n’hésitez pas, faites-vous plaisir avec vos légumes préférés !
Le sel est un frein à la perte de poids et notamment à la perte de graisse viscérale. Un plat relevé est toujours savoureux, mais attention à ne pas trop saler vos repas. Le sel est connu pour favoriser la rétention d’eau, le risque d’accident cardiovasculaire et cérébral.
La quantité de sel recommandée pour un adulte par jour est de 5 g2.
Quelques astuces pour réduire votre consommation de sel :
Conclusion
Maintenant, vous avez toutes les cartes en main pour perdre du ventre ! Cet été, avec des exercices et une alimentation équilibrée, vous serez à l’aise dans vos maillots. En cas de baisse de régime, n’oubliez pas : régularité et constance sont les vertus des warriors !
Si vous avez besoin de conseils, les Cercles de la Forme vous propose également de vous entrainer avec un Personal trainer à Paris.
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