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7 exercices pour un ventre plat cet été

L’été arrive à grands pas et avec, les maillots de bain et les longues heures sur la plage. Pour être au top à la belle saison et présenter un physique tonique et sportif, Les Cercles de la Forme vous proposent les 7 exercices pour un ventre plat cet été.

Comment avoir un ventre plat ?

Pour avoir un ventre plat, vous devez principalement renforcer le muscle transverse et votre sangle abdominale. Une pratique sportive favorisant la combustion des calories et l’adaptation de l’alimentation sont également indispensables pour perdre du poids, réduire le taux de masse grasse, la graisse du ventre et favoriser une bonne santé générale.

Pour avoir un ventre plat, il convient donc de travailler particulièrement le transverse, les obliques et le grand droit, des muscles abdominaux participant au maintien des viscères et donc l’aplanissement du ventre et à l’affinement de la taille. Tout votre entrainement des abdominaux visera donc à renforcer ces muscles profonds par la réalisation de quelques exercices de renforcement musculaire et de gainage. Pour avoir le ventre plat de vos rêves, vous pouvez venir participer à l’un de nos cours d’abdo collectif à Paris

Quels exercices pour un ventre plat ?

Pour avoir un ventre plat, les Cercles de la Forme vous conseillent les exercices :

  • La planche
  • Le russian Twist
  • Le stomach vacuum
  • Le crunch inversé
  • La planche dynamique
  • Les mountain climbers
  • Le gainage latéral

La planche

La planche est l’un des meilleurs exercices de gainage pour un ventre plat. Il permet de renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale dont le fameux transverse dont nous avons parlé précédemment. Se pratiquant sans matériel, à même le sol, cet exercice de gainage statique est, de plus, très facile à réaliser.

Placez-vous au sol sur la pointe de pieds, jambes tendues en appuie sur les avant-bras, les coudes juste en dessous des épaules. Rentrez le ventre et forcez la contraction des abdominaux tout en respirant calmement durant l’effort. Maintenez la position pendant 30 secondes pour commencer, puis augmenter progressivement le temps de réalisation.

Pendant toute la durée de l’exercice, concentrez-vous bien sur votre posture en contractant les muscles fessiers et en conservant le dos bien droit.

russian twist exercice ventre plat

Le Russian Twist

Ciblé sur les abdominaux obliques, cet exercice permet notamment d’affiner la taille et de renforcer la sangle abdominale. Aussi appelé “rotations russes”, il consiste à réaliser des rotations du buste en position assise avec les pieds décollés du sol.

Assis au sol avec le buste légèrement penché en arrière et les pieds décollés du sol, effectuez des rotations de votre buste en amenant vos mains de part et d’autre de vos hanches. Attention, vous devez bien initier un mouvement contrôlé de votre buste avec une contraction volontaire des abdominaux, vous ne devez pas vous contenter de bouger les bras.

Le stomach vacuum

Cet exercice pour un ventre plat à la particularité de se focaliser uniquement sur les abdominaux profonds. Facile à réaliser, il consiste à rentrer le ventre en “poussant” ses viscères vers le haut. La première étape consiste donc à vider ses poumons puis à contracter les muscles transverses pour rentrer le ventre et le faire “remonter” derrière la cage thoracique.

Durant l’exercice, pour faciliter le mouvement essayez de faire comme si vous tentiez de toucher votre colonne vertébrale avec votre nombril. Maintenez la contraction pendant 10-20 secondes puis relâchez et répétez.

Le stomach vaccum peut être réalisé debout, en position allongée avec les bras le long du corps ou encore assis.

mountain climber exercice ventre plat

Les Mountain Climbers

Très complet le Moutain Climbers permet de renforcer les abdominaux profonds, mais aussi de brûler des calories grâce à sa sollicitation cardio-vasculaire. Cet exercice ventre plat sollicite et tonifie également les fessiers, les deltoïdes, les triceps, les quadriceps, etc. C’est donc l’exercice d’abdos fessiers idéal pour préparer son summer body.

En position de pompe sur la pointe de pieds, bras tendus gainez votre corps. Amenez votre genou droit à niveau du coude droit en pliant la jambe. Puis en un saut, replacez la jambe droite en position de départ et ramenez le genou gauche à proximité du coude gauche. Réitérez le mouvement le plus rapidement possible en alternant jambe droite et jambe gauche.

Le crunch inversé

Le crunch inversé est pratiqué pour faire travailler la partie basse des abdominaux qui est considérée comme la plus difficile à travailler. Accessible aux plus novices d’entre nous, il nécessite quand même une réalisation parfaite afin de limite les risques de douleurs dorsales.

Le départ se fait allongé sur le dos, les bras le long du corps, les jambes relevées et pliées pour former un angle à 90°. Les mains se positionnent sous les fesses pour maintenir le dos. Une fois en position, poussez le bassin vers le haut en forçant la contraction de vos abdominaux et en ramenant les genoux vers la poitrine. En contrôlant le mouvement, revenez ensuite en position de départ.

Attention, le mouvement doit bien être initié par une contraction volontaire des abdominaux, il ne s’agit pas juste de bouger les jambes pour remonter les genoux.

La planche dynamique

La planche dynamique regroupe un ensemble d’exercices pour avoir un ventre plat, dérivé de la planche classique. Dans ce cas, l’exercice ne consiste pas juste à maintenir la position, mais également à bouger le corps pour solliciter d’autres muscles.

Les Cercles de la Forme vous propose ici de tester la “planche à chien tête en bas” ou “plank to down dog” en anglais. Cette variante de la planche permet également de recruter les muscles des épaules, des cuisses et des mollets.

Placez-vous en position de pompe, ou en planche haute, bras et jambes tendus. Pliez vos hanches et remontez votre bassin jusqu’à ce que votre buste soit aligné avec vos bras tendus. Durant le mouvement, conservez vos jambes bien droites. Revenir ensuite en position de départ et répétez le mouvement.

gainage latéral

Le gainage latéral

Le gainage latéral est un exercice permettant d’affiner la taille en renforçant les muscles obliques. Tout comme la planche, il peut se pratiquer en position statique ou dans l’une de ses déclinaisons dynamiques.

Allongez-vous au sol sur le côté en prenant appui sur votre avant-bras. Décollez vos hanches du sol et maintenez la position en alignant correctement vos chevilles, vos genoux, vos hanches et vos épaules. Durant toute la durée du mouvement (10-30 secondes en fonction de votre niveau), contractez vos abdominaux, mais également vos fessiers, pour conserver une position parfaite et accentuer le travail de gainage. Changez ensuite de côté.

Si vous avez besoin de conseils, les Cercles de la Forme vous propose également de vous entrainer avec un Personal trainer à Paris.

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