7 exercices incontournables pour avoir un ventre plat

Un ventre plat dans un corps sain, ça se prépare. Voici les 7 meilleurs exercices pour perdre du ventre. C’est parti !

Comment avoir un ventre plat ?

Pour avoir un ventre plat, vous devez principalement renforcer le muscle transverse et votre sangle abdominale. Une pratique sportive favorisant la combustion des calories et l’adaptation de l’alimentation sont également indispensables pour perdre du poids, réduire le taux de masse grasse, la graisse du ventre et favoriser une bonne santé générale.

Pour avoir un ventre plat, il convient donc de travailler particulièrement le transverse, les obliques et le grand droit, des muscles abdominaux participant au maintien des viscères et donc l’aplanissement du ventre et à l’affinement de la taille. Tout votre entrainement des abdominaux visera donc à renforcer ces muscles profonds par la réalisation de quelques exercices de renforcement musculaire et de gainage. Pour avoir le ventre plat de vos rêves, vous pouvez venir participer à l’un de nos cours d’abdo collectif à Paris

1. Les crunchs, l’exercice d’abdo traditionnel

Pour perdre du ventre de manière efficace, le crunch, ou encore appelé exercice d’abdominaux, reste un classique. Il fait travailler les muscles droits et la partie inférieure de l’abdomen. Attention lors de l’exécution de cet exercice : une mauvaise position peut entraîner des douleurs dorsales. La respiration est aussi importante : on inspire en descendant et on souffle en remontant.

Position : allongé sur un tapis, les mains derrière la tête, le regard vers le plafond, la tête légèrement en arrière, et les jambes pliées. On contracte le ventre et on positionne le bas du dos contre le tapis pour ne pas blesser les lombaires. On inspire en serrant les abdominaux et on expire en remontant le buste, les coudes écartés. On contrôle la descente sans mouvements brusques et on recommence.

Il existe plusieurs versions des crunchs selon le degré de difficulté souhaité : crunchs obliques, crunchs inversés ou encore avec des poids.

2. Le gainage (ou la planche)

Le gainage, ou la planche, est un exercice simple, accessible à tous pour perdre du ventre. Il reste un incontournable des séances d’entraînement. Pour des résultats optimaux, il convient de pratiquer : 3 séries de 30 à 60 secondes, 3 fois par semaine. La planche permet de renforcer le muscle profond de l’abdomen, appelé aussi transverse.

Position : allongé sur le ventre, contractez les abdominaux, les fessiers et levez le corps à l’aide des bras. Maintenez la position en contractant l’ensemble des muscles, sans oublier de respirer normalement.  

Les différentes variantes de planche :

• La planche commando : pliez un bras, remontez et pliez l’autre en maintenant la position et la contraction musculaire.
• La planche dorsale ou le pont : dos face au tapis, bras en appui, contractant les abdominaux et l’ensemble des muscles en maintenant les jambes dans l’alignement du corps.
• La planche latérale sur le coude : en appui sur le coude, vous maintenez la position et la contraction en veillant à garder le bassin levé.

3. La corde à sauter

La corde à sauter est aussi un exercice recommandé pour perdre du ventre. Très physique, il permet de combiner le cardio et la coordination. Le saut à la corde sollicite le ventre, les fesses, les bras et tous les muscles. Il garantit une grosse dépense calorique et ne nécessite pas un entraînement long. En général, une routine de 5 à 10 minutes 3 fois par semaine est déjà suffisante. Au-delà de cette fréquence, attention au risque de blessure.

Position : debout, équipez-vous d’une corde à sauter et faites des petits sauts en faisant pivoter la corde à l’allure qui vous convient.

Exercice phare des boxeurs, le saut à la corde vous permet de maintenir un déficit calorique idéal pour la fonte des graisses. À condition d’adapter votre alimentation bien sûr.

4. Le cross training

Le cross training est un entraînement très complet pour avoir un ventre plat et un corps tonique.

C’est un enchaînement d’exercices alternant entre le cardio (rameur, tapis, corde à sauter) et la musculation (traction, squat, développé couché, hip trust) sous forme de circuit à répéter 3 à 4 fois selon votre niveau. 

En réalisant des séries fractionnées de 10 à 15 répétitions avec intensité, vous brûlerez un maximum de calories, et cela, même plusieurs jours après l’effort. Votre métabolisme est boosté.

Exemple de routine de cross training :

• Commencez la séance par un échauffement articulaire de 10 minutes avec du vélo elliptique, du rameur ou du tapis de course ;
• Poursuivez avec un travail sur le plus grand groupe musculaire, les cuisses, avec des squats, des fentes, des burpees ;
• Puis travaillez le haut du corps avec les pompes sur les genoux ou normales selon votre niveau ;
• Faites des séries de planches dynamiques (en latéral, dorsal, ou commando) ;
• Prenez le poids qui vous convient pour exécuter des developpés militaires avec une position correcte ;
• Finissez avec 10 minutes de vélo ou de rameur.

Il est important de vous écouter au début pour apprendre à définir la charge qui vous convient. La règle est d’arriver au bout de ses répétitions et de ses séries. 

Une séance peut durer entre 30 et 60 minutes selon l’intensité et les exercices souhaités.

Vous êtes débutant ? Nos coachs vous accompagneront dans un programme adapté à vos attentes et à vos capacités.

5. Le mountain climber

Le mountain climber est conseillé pour perdre du ventre. C’est un exercice qui demande du gainage et du travail de force sur les bras et les jambes. Il améliore aussi le souffle, la coordination et ne nécessite pas d’équipement. C’est un exercice régulièrement intégré dans les routines de cross training et de HIIT (High Intensity Interval Training, autrement dit entraînement à intervalles et à haute intensité).

Position : au sol, en position de planche, contractez vos abdominaux, gardez le dos droit et ramenez la jambe droite vers la poitrine en maintenant la position. Répétez le mouvement avec la jambe gauche. Comme si vous faisiez des relevés de cuisses, mais au sol. Une exécution rapide sollicite les fessiers, les triceps et engage l’ensemble du corps.

6. Mincir avec le vélo

Pour perdre du poids, et donc du ventre, le vélo est aussi excellent. C’est un sport qui tonifie l’ensemble des muscles sans les brusquer. Il peut être aussi un moment de plaisir et de sortie en nature ou un véritable entraînement. Cela dépend du terrain et de la distance parcourue.

Le vélo peut se pratiquer en salle ou à l’extérieur. Il peut aussi être un plus dans votre routine sportive. Aller au travail à vélo permet d’augmenter votre dépense calorique, tout comme la marche. 

Pour le vélo comme pour tout exercice, la position est importante. Pensez à bien régler votre selle, à garder le dos droit et à gainer votre ventre.

Le vélo permet de brûler entre 400 et 800 calories par séance selon l’intensité de votre parcours. La fréquence idéale pour mincir avec le vélo est de pratiquer 3 fois par semaine durant 45 minutes.

Conseil : pour bouger en dehors des activités sportives, pensez au N.E.A.T (Non-Exercise Activity Thermogenesis ou, en français, thermogenèse liée aux activités non sportives). Pour être clair, dépensez-vous dès que vous le pouvez hors de vos entraînements. Marcher, faire le ménage, monter des escaliers, travailler debout, sont autant de moyens de perdre du poids, donc du ventre, plus vite !

7. Perdre du ventre avec la natation

La natation est un exercice préconisé pour perdre du ventre. Les nages à favoriser sont le crawl ou le papillon et le dos crawlé. Vous pouvez alterner avec de la nage palmée et une planche. À allure modérée, vous brûlerez environ 400 calories en une heure.

La position du corps dans l’eau engage tous les muscles et sollicite le bas du dos et le ventre.

Et si vous n’aimez pas nager, il est possible de se muscler dans l’eau : les bras sur le rebord, ventre serré en ramenant les genoux. Les battements de jambes sont aussi profitables avec la résistance de l’eau. Vous renforcez la sangle abdominale et les cuisses. Pour chaque exercice, faites 4 séries de 15 répétitions pour sentir les effets.

Pour des résultats satisfaisants, privilégiez 2 à 3 séances de 30 minutes par semaine.

Perdre du ventre avec la bonne alimentation

Tous ces efforts pour perdre du ventre sont insuffisants sans une alimentation équilibrée.

Le sport combiné à des habitudes saines, c’est la clé vers un ventre plat et un corps sportif.

Veillez, en dehors de vos entraînements, à manger à votre faim, sans excès. Si vous êtes dans un objectif de perte de poids, réduisez votre apport calorique en conservant la variété de votre alimentation. De même, si vous êtes dans une prise de masse, mangez suffisamment pour construire votre muscle.

Les recommandations générales pour une alimentation saine et variée :

• Buvez régulièrement la journée ;
• Mangez des fruits et des légumes ;
• Variez les menus et les plaisirs avec modération ;
• Limitez les produits industriels et gras type sodas, charcuterie.

Certains aliments sont à proscrire cependant pour éviter les ballonnements et les problèmes de digestion :

• Les légumes crus et les crudités ; 
• Le pain blanc, les pâtes : optez pour les versions complètes ;
• Les viennoiseries ;
• La charcuterie ;
• L’alcool et les boissons gazeuses.

Bien sûr, les petits plaisirs occasionnels, lors des moments en famille et entre amis sont importants.

Limitez les fibres

Pour perdre du ventre et faire du bien à votre intestin, les fibres seront vos alliées. Mais, là encore, il convient de ne pas en abuser et de consommer les bonnes fibres.

Elles ont aussi une qualité rassasiante et permettent de faire des encas intelligents. Elles sont idéales pour éviter les fringales de fin de journée.

Voici nos conseils pour limiter les fibres :

• Mangez des fruits secs et des fruits à coque ;
• Au petit-déjeuner, en encas, préférez les amandes et les noix aux biscuits ;
• Consommez des légumes cuits, des céréales et du pain complet ;
• Mangez des lentilles, du quinoa une à deux fois par semaine ;
• Privilégiez les viandes blanches et le poisson riche en oméga-3 ;
• Ajoutez des graines de chia, de courge, de sésame dans vos repas.

Conseil : Restez raisonnable sur les amandes et les fruits secs. Ils restent caloriques et ne favoriseront pas votre perte de ventre consommés en grande quantité.

Optez pour les légumes

Dans la famille des super aliments, les légumes sont vos meilleurs compagnons de route. 

Ils sont à inviter dans votre assiette à chaque repas. 

Le saviez-vous ?

• Les légumes verts sont très prisés pour leur apport en fibres. Ils permettent aussi de protéger l’intestin et facilitent le transit. Brocolis, haricots, épinards, salade verte, cuits ou crus sont excellent pour le métabolisme.
• Les légumes racines comme le radis, le poireau, l’ail, la betterave, l’échalote ou encore le fenouil sont recommandés pour les organismes acides.
• Pour mieux profiter de leurs bienfaits, mangez-les ensemble. La ratatouille est un accompagnement délicieux avec vos viandes et vos féculents.

La portion de légume recommandée par repas est de 200 à 300 g1. Les modes de cuisson sont aussi variés, au four, à la vapeur, à votre guise.

Alors n’hésitez pas, faites-vous plaisir avec vos légumes préférés !

Limitez la consommation de sel

Le sel est un frein à la perte de poids et notamment à la perte de graisse viscérale. Un plat relevé est toujours savoureux, mais attention à ne pas trop saler vos repas. Le sel est connu pour favoriser la rétention d’eau, le risque d’accident cardiovasculaire et cérébral. 

La quantité de sel recommandée pour un adulte par jour est de 5 g2.

Quelques astuces pour réduire votre consommation de sel :

• Goûtez avant de saler ;
• Évitez les produits industriels ;
• Lisez les étiquettes et les nutri scores ;
• Ajoutez des épices et des aromates pour relever vos plats ;
• Utilisez du sel iodé.

Conclusion

Maintenant, vous avez toutes les cartes en main pour perdre du ventre ! Cet été, avec des exercices et une alimentation équilibrée, vous serez à l’aise dans vos maillots. En cas de baisse de régime, n’oubliez pas : régularité et constance sont les vertus des warriors !

Si vous avez besoin de conseils, les Cercles de la Forme vous propose également de vous entrainer avec un Personal trainer à Paris.