Combien d’exercices par muscle effectuer ?

L’heure est aux objectifs et vous avez choisi de vous muscler. Combien de séances par semaine pour des résultats visibles ? Quels groupes musculaires travailler ? Quels exercices pour développer du muscle ? Les Cercles de la Forme vous en disent plus sur la fréquence d’entraînement et les exercices de musculation. 

Comment se développent les muscles ?

Les muscles sont composés de fibres se raccourcissant lors des contractions et s’allongeant lors des étirements effectués durant les entraînements.

Le phénomène de prise de muscle, l’hypertrophie musculaire, se produit lorsque les fibres musculaires détruites lors de l’entraînement sont reconstruites en plus grand nombre et plus fortes durant les phases de repos.

En résumé : pour développer du muscle, deux facteurs sont indispensables : l’entraînement permettant de stimuler les muscles et la nutrition apportant les nutriments essentiels à leur croissance.

Combien de séances de musculation par semaine ?

La fréquence des séances d’entraînement à privilégier pour la musculation est de 3 sessions par semaine. 2 minimum si vous manquez de temps. Il est important de respecter un jour de repos entre les entraînements afin que le corps et les muscles se régénèrent. 

Nombre de séances pour les débutants

Lorsque les personnes débutant la musculation, la fréquence idéale pour des résultats visibles est de 3 séances par semaine. C’est un bon équilibre entre la destruction et la construction des muscles.

Nombre de séances pour les intermédiaires

Pour les personnes ayant un niveau intermédiaire, 4 séances par semaine sont conseillées.

Sur le modèle suivant : 2 jours d’exercices, 1 jour de repos, 2 jours d’exercices, pour une récupération complète du muscle.

Nombre de séances pour les expérimentés

Pour les plus aguerris, le rythme est de 5 séances par semaine, en ciblant les groupes musculaires à chaque séance.

Voici un exemple de modèle de routine hebdomadaire : 

• Jour 1 : dos 
• Jour 2 : pectoraux
• Jour 3 : jambes
• Jour 4 : épaules
• Jour 5 : bras

Comment choisir les mouvements par groupe musculaire ?

Pour développer une musculature harmonieuse, répartissez les groupes musculaires à travailler selon les jours et ciblez les exercices correspondants aux muscles.

Voici une répartition sur 3 jours d’entraînements avec des exercices adaptés :

• Jour 1 
  • Pectoraux : développé couché, triceps, écarté poulie
  • Abdominaux : relevé de jambes suspendu, crunchs, planche
  • Épaules : développé militaire, écarté avec haltères, rowing à la barre ou avec des haltères

• Repos
  
• Jour 2
  • Dos : soulevé de terre, tirage avec barre, haltères ou poulie, tirage vertical poitrine
  • Épaules : développé militaire, écarté avec haltères, rowing à la barre ou avec des haltères
    • Biceps : curl debout, à la barre, curl marteau, tractions
    • Triceps : triceps poulie haute, dips extension des coudes
      

• Repos
  
• Jour 3
  • Cuisses : squats sauté, fentes avant et transverse, chaise dos au mur
  • Mollets : corde à sauter, montée et descente sur une jambe, escalier

Débutant, intermédiaire ou expérimenté, vous avez toutes les clés en main pour planifier vos entraînements et cibler vos exercices. À la recherche de nouveaux challenges ? Tentez le programme de prise de masse musculaire accompagné par l’un de nos coachs !