Comment bien réaliser le gainage latéral ?

Le gainage fait partie des éléments importants d’un bon entrainement. Indispensable au fil de vos séances, il permet de renforcer la partie supérieure de votre corps. En faisant du gainage latéral, vous renforcez non seulement votre tronc, mais également les muscles de votre dos, des hanches et des épaules. Nous vous présentons divers exercices qui vont vous permettre de travailler votre gainage latéral à la salle de sport ou depuis chez vous.

Qu’est-ce que le gainage latéral ?

Type d’exercice de renforcement musculaire, le gainage latéral cible principalement les muscles situés sur les côtés du tronc, tels que les obliques internes et externes. Ce sont également des exercices qui permettent de travailler des muscles profonds de l’abdomen, à l’image du transverse. C’est un très bon exercice pour avoir un ventre plat !

Quels exercices faire pour un gainage latéral efficace ?

La planche latérale classique

• Allongez-vous sur le côté gauche ou droit, en vous appuyant sur un avant-bras, les jambes étendues et posées l’une sur l’autre.
• Soulevez vos hanches du sol en formant une ligne bien droite entre votre tête et vos pieds. 
• Gainez vos abdominaux et maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes, puis changez de côté.

La planche latérale avec rotation

• Commencez en position de planche latérale classique.
• Tout en maintenant la position de planche, tordez lentement votre tronc pour amener votre bras libre sous votre corps puis levez-le vers le ciel en faisant une rotation complète.
• Faites 10 à 15 rotations avant de changer de côté.

La planche latérale sur élévation

• Commencez en planche latérale avec les pieds plus haut que le reste de votre corps. Vous pouvez utiliser un banc ou un step, par exemple.
• Effectuez une planche latérale tout en gardant les pieds surélevés.
• Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes de chaque côté.

La planche latérale avec levée de jambe

• Commencez en planche latérale.
• Levez lentement la jambe placée sur le dessus. Amenez-la le plus haut possible, puis redescendez-la. Contrôlez toujours votre mouvement.
• Effectuez 10 à 15 levées de jambe avant de changer de côté.

Flexion latérale avec haltère

• Debout, les pieds de la largeur des hanches, avec un haltère dans une main.
• Penchez-vous sur le côté en tenant votre haltère. Gardez l’autre main sur votre hanche. 
• Revenez lentement à la position de départ.
• Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.

Avec quels exercices associer le gainage latéral ?

Le gainage frontal

En plus du gainage latéral, cet exercice de gainage vous permettra de renforcer les muscles abdominaux frontaux et le transverse de l’abdomen.

En position de planche sur les avant-bras ou sur les mains, maintenez votre corps droit et stable, des épaules aux talons. Restez dans cette position entre 20 et 60 secondes.

Des squats et des fentes

Afin de renforcer la force de vos jambes et la stabilité du haut de votre corps, les squats et les fentes permettent de travailler les quadriceps, les ischiojambiers, les fessiers et d’améliorer votre coordination.

Des exercices pour muscler le dos

N’hésitez pas à intégrer des exercices tels que des supermans, des tirages dorsaux, ou des rowings avec haltères. Cela vous permettra de renforcer les muscles de votre dos et d’améliorer votre posture.

Des exercices de rotation du haut du corps

Ajoutez des mouvements tels que les « Russian twists », la planche avec rotation ou des rotations debout avec un bâton ou un haltère léger. Vous allez pouvoir cibler les obliques et améliorer votre mobilité et votre stabilité rotationnelle.

Des exercices de mobilité et d’équilibre

Vous pouvez également inclure des exercices comme les étirements dynamiques, du yoga, ou des exercices sur une seule jambe. Ceux-ci vous aideront à gagner en mobilité et en équilibre.

Des sessions plus cardio

Intégrez de la course, du vélo ou encore de la natation à votre entrainement. C’est un excellent moyen d’améliorer votre endurance cardiovasculaire et de brûler des graisses.