Quels exercices faire pour les abdos à la salle de sport ?

Vous vous êtes inscrit(e) dans l’une des salles de sport des Cercles de la Forme ? Vous aimeriez renforcer votre ceinture abdominale ? Voici quelques exercices d’abdos que vous pouvez réaliser en salle de sport ou chez vous très facilement. 

À quels muscles correspondent les abdominaux ?

Les abdominaux sont constitués de quatre parties différentes :

  • Le muscle transverse, qui est un muscle profond permettant de garder une bonne posture ;
  • Le grand droit ;
  • Les obliques externes et internes de l’abdomen.

Quels sont les meilleurs exercices pour les abdos à faire en salle ?

Le crunch

Exercice de base pour faire des abdos, le crunch demeure un exercice simple à réaliser, mais très efficace pour vos abdominaux. 

Allongez-vous sur le dos, repliez vos genoux, avec les pieds en l’air. Placez vos mains derrière la tête et soulevez les épaules du sol en enroulant la colonne. Contractez bien les abdominaux. Idéalement, faites plusieurs séries de dix répétitions.

En salle, vous trouverez des machines pour faire des crunchs, mais vous pouvez également faire ce mouvement à la poulie en ajoutant des poids.

La planche

La planche est un exercice qui permet de renforcer de nombreux muscles. Faire la planche sollicite les abdominaux profonds, vous travaillez le muscle transverse. De quelques secondes, vous pourrez graduellement passer à une minute. 

Allongez-vous face au sol et soulevez-vous sur les avant-bras en prenant appui sur vos orteils. Votre dos doit rester droit et vos abdominaux sont contractés. Vos fessiers doivent être dans l’alignement de votre dos. Vous pouvez aussi faire la planche sur le côté, en levant une jambe et le bras opposé.

C’est un exercice incontournable pour avoir un ventre plat !

Le relevé de buste : en salle ou chez vous

On le confond souvent avec le crunch, pourtant, c’est un autre exercice pour faire travailler vos abdos. Le relevé de buste fait avant tout travailler le grand droit. Il se pratique allongé(e) sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Mettez vos mains derrière votre tête et soulez vos épaules du sol, en enroulant la colonne et en soulevant le buste. Faites entre deux et quatre séries de dix répétitions selon votre niveau.

C’est un super exercice pour travailler les abdos du bas.

Les ciseaux

Le mouvement des ciseaux est idéal pour travailler les abdominaux intérieurs. C’est un excellent mouvement pour améliorer la posture, renforcer le bas du dos, mais aussi développer votre stabilité. 

Allongez-vous sur le dos en vous appuyant sur vos avant-bras. Soulevez les jambes et levez-les alternativement vers le ciel, comme des lames de ciseaux. Faites plusieurs séries de 10 ciseaux à chaque fois.

La machine à dips : pour des abdos à la salle

La machine à dips vous permet de travailler vos abdominaux à la salle. Afin de travailler le grand droit, les obliques et le psoas, placez vos avant-bras bloqués sur les supports de la machine à dips, les jambes dans le vide. Pliez les genoux et ramenez-les vers le torse. Répétez ce mouvement entre dix et vingt fois.

Le Mountain Climber

C’est un exercice pour les abdos que vous pouvez pratiquer en salle, mais aussi chez vous. Exercice très cardio, il permet d’augmenter la dépense calorique et sollicite tout particulièrement les abdos.

Partez en position de pompe, mains au sol et ramenez un genou puis l’autre vers la poitrine à un rythme soutenu.

La chaise romaine : la machine à abdos présente dans toutes les salles

Si vous souhaitez utiliser la chaise romaine pour faire des abdos, vous pouvez réaliser ce mouvement. Prenez appui sur la chaise avec vos avant-bras et saisissez les poignées. Plaquez votre dos contre le dossier, puis, jambes serrées, montez les genoux le plus haut possible, en contractant vos abdominaux. Redescendez en prenant garde de ne jamais creuser le dos. Ne descendez pas les cuisses au-delà de l’horizontal et plus vous montez les genoux, plus vous travaillez vos abdominaux. Idéalement, réalisez ce travail en isométrique afin de travailler en profondeur.

Les erreurs à ne pas commettre lorsque vous faites des abdos en salle

  • N’oubliez pas de respirer lorsque vous faites vos abdominaux : inspirez en soulevant la tête et les épaules et expirez lorsque vous les abaissez.
  • Pensez à toujours bien garder vos abdominaux contractés pendant que vous travaillez.
  • Prévoyez toujours un minimum d’échauffement avant votre séance.
  • En crunch, notamment, pensez à bien enrouler la colonne et à ne surtout pas tirer sur la nuque.

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